Zwiększenie poziomu testosteronu przy budowie masy mięśniowej niewątpliwie odgrywa bardzo ważną rolę. Jeśli podjąłeś decyzję odnośnie pracy nad swoim ciałem, im więcej tego anabolicznego hormonu będzie krążyło w twojej krwi, tym lepsze osiągniesz wyniki. Pamiętaj, że testosteron nie tylko wspomaga proces wzrostu mięśni. Jest również odpowiedzialny za ich siłę i wytrzymałość. Pomaga także spalać tkankę tłuszczową, wzmacnia kości i zwiększa libido. Poniżej znajdziesz 6 sposobów jak podnieść poziom testosteronu.

1. Nie trenuj zbyt długo

Jeśli należysz do osób, które lubią się przetrenowywać lub na siłowni są lekkoduchami, nie masz co liczyć na zwiększenie poziomu testosteronu we krwi. Aby nie zaskoczył cię brak postępów, znajdź swój osobisty złoty środek. Oczekujesz wysokiego poziomu testosteronu? Pamiętaj, aby twój trening trwał od 40 minut do 1,5 godziny. Zbyt długi może przełożyć się na przeciwny rezultat. Jeśli będziesz się przetrenowywał, z całą pewnością zetkniesz się z niechlubnym działaniem hormonu stresu, czyli kortyzolem. Ludzkiej fizjologii nie przechytrzysz. Przy przetrenowaniu twój organizm będzie produkował nadmierne jego ilości. Dla ciebie ten fakt oznacza jedno – zbyt długie przebywanie w stanie katabolicznym i obniżenie poziomu testosteronu. Zbyt częste i intensywne treningi, a tym samym brak czasu na regenerację, zużywanie przez mięśnie zbyt dużej ilości aminokwasów, niż dostarczasz ich w diecie, niweczy to, co już osiągnąłeś dzięki wyważonym treningom.

2. Wykonuj ćwiczenia wielostawowe

Angażowanie wielu grup mięśniowych jednocześnie, czyli wykonywanie ćwiczeń wielostawowych, po pierwsze harmonijnie rozwija ciało, po drugie ma wpływ na zwiększenie poziomu testosteronu. Do ćwiczeń tych głównie zalicza się: przysiady ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie sztangi oraz wiosłowanie sztangą. Każde z nich należy wykonywać z odpowiednim obciążeniem. Choć duże ciężary wymagają poświęcenia, są opłacalne. Mięśnie zmagające się z większym obciążeniem uruchamiają szereg anabolicznych procesów, w tym zwiększoną produkcję testosteronu.

Na jego wzrost znakomity wpływ mają również treningi interwałowe, czyli naprzemienne wykonywanie intensywnych ćwiczeń z pracą o niskiej intensywności. Maksymalny czas takiego treningu nie powinien przekraczać 20 minut.

3. Stosuj odpowiednie przerwy między seriami

Wiesz już jak ważna jest kwestia nieprzetrenowywania się. Trening dłuższy niż 90 minut może podnieść poziom kortyzolu, a tym samym spadek stężenia testosteronu. Teraz czas na podjęcie tematu przerw między seriami. Udowodniono, że szybsza reakcja hormonalna następuje przy skróceniu czasu przerwy do maksymalnie 1 minuty. Jednak jeśli skupiasz się na dużych ciężarach, czas ten nie będzie dla ciebie wystarczający. Pamiętaj więc, aby tak opracować swój program treningowy, byś mógł przy kolejnych seriach zwiększać obciążenie, a nie zmniejszać.

4. Seria do upadku mięśniowego – dawkuj, nie przesadzaj

Wielu zawodowych kulturystów, jak np. Dorian Yates jest zwolennikami serii do upadku mięśniowego. Przekonaj się do jednej, zobaczysz różnicę. Upadek mięśniowy jest skutecznym narzędziem stymulacyjnym. Chcesz uzyskać progres treningowy, zależy ci na wzroście poziomu testosteronu, co pewien czas wykonaj serię do upadku mięśniowego. Stosuj ją jednak rozsądnie.

5. Odpowiednia dieta

Makroskładniki w twojej diecie mają ogromny wpływ na optymalizację naturalnej produkcji testosteronu. Konieczne jest więc kontrolowanie ich codziennego spożycia. Ze swojej diety nie wykluczaj tłuszczu. Na zwiększenie poziomu testosteronu szczególny wpływ ma odpowiednia podaż tego składnika, która powinna kształtować się na poziomie 25-35% wszystkich kalorii. Najkorzystniejszy stosunek węglowodanów, białka i tłuszczu dla osób, które chcą zwiększyć stężenie męskiego hormonu w organizmie to 40/30/30.

6. Suplementy wspomagające wzrost testosteronu

Cynk, magnez i witamina D to twoi sprzymierzeńcy. Nawet prawidłowa produkcja, a już nie mówiąc o zwiększonym stężeniu testosteronu nie będą możliwe, jeśli w twoim organizmie brakuje tych pierwiastków. Wśród składników suplementów na szczególną uwagę zasługują:

• wyciąg z kozieradki

• wyciąg z palmy sabałowej

• wyciąg z pokrzywy zwyczajnej

• buzdyganek naziemny,

• acetyl-L-karnityny.

Na rynku znajdziesz sporą ilość gotowych suplementów o bardzo skutecznych formułach zwiększających poziom wolnego testosteronu we krwi. Korzyści ze stosowania popularnych boosterów przedstawiliśmy w artykule Poziom testosteronu, a stosowanie boosterów testosteronu.

Podziel się z innymi!Share on Facebook

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj