Jakość spożywanej żywności po treningu ma kluczowe znaczenie. W celu optymalizacji wyników, należy uzupełnić utracone aminokwasy i glikogen. Rozpoczęcie procesu budowy mięśni poprzez zwiększenie syntezy białek oraz retencji azotu wymaga szybkiej dawki białka i węglowodanów. Przedstawiamy 6 idealnych posiłków potreningowych, które przyczynią się do budowy mięśni. Smakują świetnie i są niezwykle skuteczne.

1. Naleśniki białkowe

Przygotowanie: Wymieszaj cztery białka, ½ szklanki płatków owsianych, ½ filiżanki sera cottage, 1/8 łyżeczki proszku do pieczenia i ½ łyżeczki ekstraktu z wanilii. Smaż na rozgrzanej patelni na średnim lub małym ogniu, aż znikną pęcherzyki, a następnie odwróć i smaż kolejne 30-60 sekund. Dadaj świeże jagody lub plasterki banana.

Korzyści: te naleśniki dostarczą średnią ilość białka bez tony węglowodanów, idealny dla tych, którzy chcą zachować tkankę mięśniową. Średnie i powolne trawienie białka pomaga utrzymać stały przypływ aminokwasów do organizmu.

Kalorie: 421 | Białko: 51 g | Tłuszcz: 6 g | Węglowodany: 39 g

2. Wołowina z dynią i sosem marinara

Przygotowanie: Podsmaż 250 g chudej wołowiny przyprawionej solą i pieprzem do smaku. Dynię obierz i pokrój w kostkę. Dodaj do wołowiny i smaż razem. Następnie podlej wodą i duś przez 30-45 minut, aż będą miękkie. Jeśli woda wyparuje dodaj odrobinę, żeby nic się nie przypaliło. Wymieszać je na patelni z 250 g sosu marinara.

Korzyści: jeśli ciężko trenujesz, by zwiększyć swoją masę mięśniową, na pewno wzrósł także twój apetyt. Kreatyna zawarta w wołowinie uzupełni zapasy energii oraz ilość niezbędnego tłuszczu. Dzięki temu dostarczysz odpowiednią ilość kalorii. Kleistość dyni sprawia, że danie będzie trawione powoli, co dłużej utrzyma uczucie sytości.

Kalorie: 628 | Białko: 70 g | Tłuszcz: 18 g | Węglowodany: 38 g

3. Tuńczyk z pełnoziarnistym pieczywem

Przygotowanie: Do puszki tuńczyka sałatkowego dodaj pieczywo z pełnego ziarna. Do smaku dodaj pieprz, odrobinę oliwy z oliwek extra virgin, musztardę i pokrojone pikle.

Korzyści: Posiłek ten jest idealny do wykorzystania „na wynos” dla osób pracujących, na przerwę na lunch w pracy lub tych, którzy muszą znosić długą drogę dojeżdżając do domu z siłowni. Jest to także prosty i tani posiłek. Pieczywo dostarczy niezbędnych węglowodanów i pomoże ukierunkować skok poziomu insuliny tak, by substancje odżywcze trafiły prosto do mięśni.

Kalorie: 379 | Białko: 41 g | Tłuszcz: 13 g | Węglowodany: 24 g

4. Wysokobiałkowe płatki owsiane

Przygotowanie: ½ szklanki płatków owsianych połącz z 1-2 miarkami ulubionej odżywki białkowej (proponujemy wanilię), ½ szklanki mrożonych lub suszonych owoców i migdały. Dodaj ½ szklanki wody lub chudego mleka i pozostaw na noc w lodówce. W celu uzyskania lepszego smaku dodaj cynamon lub stevię.

Korzyści: Kolejny bardzo wygodny posiłek idealny na poranne treningi. Dodając trochę owoców, naturalny słodzik i migdały, można zyskać zupełnie nowy smak. Saldo węglowodanów i białka sprawiają, że to danie doskonale nadaje się dla tych, którzy chcą zbudować masę i tych z mniejszą ilością mięśni.

Kalorie: 422 | Białko: 31 g | Tłuszcz: 12,5 g | Węglowodany: 48 g

5. Jajecznica

Przygotowanie: Roztrzep cztery całe jaja z dwoma białkami. Dodaj posiekane warzywa. Świetnie pasują: szpinak, cebula, pieczarki i czerwona papryka. Aby dostarczyć organizmowi więcej białka, dodaj pokrojoną w kostkę chudą szynkę lub boczkek. Jeśli potrzebujesz (lub chcesz) większej ilości węglowodanów, dodaj trochę świeżych owoców na talerzu.

Korzyści: Zwykłe białka są zbyt nudne żeby cały czas zmuszać się do posiłku o wysokiej ich zawartości. Szczególnie kiedy masz już dość tego typu jedzenia. Żółtka dostarczają organizmowi dodatkowych tłuszczów omega-3, witamin i minerałów. Do tego świetnie smakują z boczkiem oraz zwiększają wartość odżywczą i teksturę łącząc je z warzywami. Nie ma lepszego dania po treningu niż jajka. Ponadto są one idealne dla osób na diecie o niskiej kaloryczności i małej ilości węglowodanów, którzy potrzebują białka do utrzymania masy mięśniowej oraz by zmniejszyć głód.

Kalorie: 520 | Białko: 37 g | Tłuszcz: 23 g | Węglowodany: 29 g

6. Kurczak ze słodkimi ziemniakami (batatami)

Przygotowanie: Dużą pierś kurczaka (około 250 g) pokrój i wrzuć na patelnię. Dodaj pokrojonego w kostkę słodkiego ziemniaka, pokrojone jabłko, cynamon, sól i pieprz do smaku. Można zrobić większą ilość i przechowywać w lodówce, by mieć coś na szybko przez cały tydzień.

Korzyści: Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem węglowodanów, które powoli są trawione w organizmie. Dzięki temu utrzymują wysoki poziom energii i kontrolę nad insuliną, która karmi mięśnie, nie tworząc zapasów tłuszczu.

Kalorie: 300 | Białko: 51 g | Tłuszcz: 5 g | Węglowodany: 30 g

Ocena: 4.5. Wg 11 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No