Podczas treningu, organizm rozbija glikogen zawarty w mięśniach, a także struktury białek mięśniowych. Dlatego też po wysiłku organizm potrzebuje uzupełnić swoje zapasy energii i naprawić uszkodzone tkanki w celu umożliwienia wzrostu nowych. Aby to zrobić, należy dostarczyć odpowiednią ilość węglowodanów, białka i tłuszczy. Istnieją jednak zabiegi wspomagające proces regeneracji. Poniżej przedstawiamy 6 sposobów jak można wspomóc posiłek potreningowy.

1. Zastosuj BCAA

Aminokwasy rozgałęzione są jedną z najważniejszych substancji budulcowych, które zużywają się podczas treningu. BCAA zawiera trzy główne aminokwasy: leucynę, izoleucynę i walinę. Aminokwasy te są niezbędne do pobudzenia procesu naprawy i odbudowy. Spożywanie 5-10 g BCAA bezpośrednio po ostatnim zestawie ćwiczeń może pomóc przyspieszyć reakcje anaboliczne w organizmie. Dzięki temu skutki treningu będą mniej bolesne.

2. Zjedz białko i węglowodany

Powstało wiele kontrowersji na temat spożywania wyłącznie białka po treningu. Jednak takie dania nie są tak dobre jak mogłoby się wydawać. Najlepszy efekt uzyskamy łącząc białka z węglowodanami. Węglowodany są potrzebne po treningu, aby pomóc uzupełnić straty glikogenu i przyczynić się do przemieszczania aminokwasów do komórek mięśniowych. Węglowodany wchodzą w więcej reakcji anabolicznych niż białka, więc połączenie da ciału nawet dwukrotnie szybszą regenerację i ogólny wzrost mięśni.

3. Ogranicz spożycie tłuszczu po treningu

Najważniejsza po treningu jest pomoc w transportowaniu substancji odżywczych do komórek mięśniowych. Im szybciej te procesy będą zachodzić, tym szybciej rozpocznie się naprawa i rozwój mięśni. Tłuszcze zawierają 9 kalorii na 1 gram, poza tym potrzebują prawie dwukrotnie większej ilość czasu do strawienia, niż białka czy węglowodany. Dodanie tłuszczu do posiłku znacząco spowolni trawienie. Jednak dodając mniej niż 10 g tłuszczów zapewnimy szybki przyrost zużytych substancji odżywczych.

4. Nie przekraczaj spożycia 100 g węglowodanów po treningu

Istnieje cienka granica pomiędzy zbyt dużo i zbyt mało. Nasze ciało jest przygotowane do przyjęcia określonej ilości składników odżywczych po treningu. Okno anaboliczne to szansa na zjedzenie odpowiedniej ilości wszystkich składników odżywczych. W przypadku węglowodanów każda ilość ponad 100 g jest nadwyżką. Warto pamiętać, że osoby chcące stracić tkankę tłuszczową podczas treningu zużywają około 25-30% dziennego spożycia węglowodanów. Aby wypełnić ich deficyt wystarczy ich spożyć 50-100 g po treningu.

5. Zastosuj witaminę C

Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, zdolnym do wychwytywania wolnych rodników. Gromadzą się one w naszym organizmie, kiedy poddajemy nasze ciało stresowi, np. duży wysiłek fizyczny. Po intensywnym treningu w komórkach gromadzi się kwas mlekowy i stres oksydacyjny. Witamina C bardzo dobrze wspomaga organizm w regulowaniu tych naprężeń. Oprócz tego przeciwutleniacze pozytywnie wpływają na wzrost zużycia glukozy w komórkach.

6. Dobrze się nawodnij

Duży wysiłek fizyczny to nie tylko uszkodzenia komórek mięśniowych, ale także utraty elektrolitów i płynów ustrojowych. Nasz organizm składa się w 60% z wody, a komórki mięśni aż w 80%. Spadek ilości wody w organizmie już o 1%, może prowadzić do znacznej utraty wytrzymałości i wydajności. Niezwykle ważne jest, by odpowiednio się nawadniać i sukcesywnie uzupełniać wszelkie straty.

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No