Większość sportowców zapomina o dwóch kluczowych składnikach mineralnych, które wspomagają produkcję testosteronu. Jeśli Twoja dieta jest uboga w cynk i magnez, naturalny poziom testosteronu będzie na niskim poziomie. Poniżej wyjaśniamy dlaczego tak się dzieje i jak to naprawić.

Magnez

Liczne badania wykazały, że magnez jest powiązany z całkowitym poziomem testosteronu zawartym we krwi. Niestety, braki magnezu są powszechne, ponieważ ludzie zazwyczaj nie dostarczają go do organizmu w wystarczającej ilości z diety. Ten mikroelement zwiększa biodostępność testosteronu. Podczas naturalnego procesu starzenia lub w konsekwencji niskiej zawartości białka w diecie, rośnie stężenie białka wiążącego hormony (SHBG – Sex Hormone Binding Globuline) . Białka te wiążą się także z testosteronem czyniąc go niedostępnym dla organizmu. Jednakże pewne badania pokazały, że testosteron „wolał” związać się z magnezem, a nie z SHGB, utrzymując w ten sposób poziom wolnego testosteronu, a tym samym jego działanie anaboliczne.

Inne badania przeprowadzone na 30 mężczyznach w wieku 18-22 (zarówno prowadzących statyczny i aktywny tryb życia), którym podawano 10 mg/kg masy ciała magnezu przez cztery tygodnie wykazało podwyższony poziom wolnego i całkowitego testosteronu. Co ciekawe, osoby intensywnie trenujące miały jeszcze większy wzrost poziomu testosteronu w połączeniu z suplementacją magnezu.

Sugerowane spożycie magnezu

Można dokładnie przyjąć wartość użytą w powyższym doświadczeniu, czyli 10 mg magnezu na 1 kg masy ciała, a więc osoba o wadze 100 kg powinna przyjąć dziennie 1 gram. To dużo. Można też przyjąć bardziej rozsądne dawki. Sugerowane dzienne spożycie wynosi około 420 mg na dzień dla dorosłego człowieka, więc w celu zwiększenia produkcji testosteronu wystarczy dostarczać 750 mg dziennie przez kilka tygodni i zobaczyć rezultaty.

Źródła magnezu

Warzywa (szpinak, brokuły, jarmuż, kapusta zielona), ryby (halibut, łosoś, makrela, tuńczyk, mintaj), orzechy (nerkowca, ziemne, migdały, brazylijskie), nasiona (pestki dyni, nasiona słonecznika, siemię lniane), rośliny strączkowe (fasola, bób), awokado, banany, rodzynki.

Cynk

Niski poziom testosteronu jest często związany z niedoborem cynku. Liczne badania wykazały, że dodanie cynku do diety zwiększa poziom hormonu luteinizującego (hormonu przysadki mózgowej), który stymuluje produkcję testosteronu. Udowodniono również, że cynk to silny inhibitor aromatazy, który może blokować przekształcanie testosteronu do estrogenu. Dzienne zapotrzebowanie na cynk szacuje się na poziomie 30 mg.

Źródła cynku

Skorupiaki (ostrygi, kraby, homary, krewetki), wołowina, wieprzowina, kurczak, przetwory mleczne (ser, jogurt, mleko, ser cheddar, mozzarella), rośliny strączkowe (fasolka po bretońsku, fasola, ciecierzyca, biała fasola), owsianka, orzechy (nerkowca, migdały, pistacje, włoskie), nasiona (chia, siemię lniane), dynia, kabaczek.

Podziel się z innymi!Share on Facebook

Ocena: 3.9. Wg 7 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj