Chcesz stworzyć swój własny i niepowtarzalny plan żywieniowy? Ten artykuł pomoże Ci to zrobić od podstaw. Obejmuje on ilość potrzebnych kalorii, makroskładników oraz częstotliwość posiłków.

To może być dość trudne i na początku czasochłonne dla osób rozpoczynających przygodę z siłownią lub dla tych, którzy do tej pory jedli co popadnie. Niestety wiele osób, które zaczynają trenować, pada ofiarom modnych diet, tylko dlatego, że brzmią interesująco i obiecują cuda w krótkim czasie.

Artykuł ma pomóc Ci uniknąć wszelkich bzdur i nauczyć Cię podstaw. Jest to niezbędne do ułożenia własnej diety, dostosowanej do potrzeb Twojego organizmu. Zostaną omówione mikro- i makroskładniki, częstotliwość posiłków oraz ich skład, kończąc na przykładowych planach żywieniowych.

Podstawowe informacje o makroskładnikach

Ta sekcja może wydawać się banalna dla większości czytelników, jednak jest najistotniejsza przy budowaniu właściwej diety.

Zacznijmy od podstaw. Ludzie oraz reszta ssaków czerpie energię, która jest nam dostarczana z żywności. Pokarmy spożywamy w postaci makroskładników, które zawierają energię w postaci ciepła (tzw. kalorie). Makroskładniki obejmują białka, węglowodany i tłuszcze.

Spośród tych trzech makroskładników, białka i tłuszcze są uważane za niezbędne. Znaczy to, że nasz organizm potrzebuje ich do przeprowadzenia podstawowych procesów życiowych. Węglowodany natomiast, nie są już uważane za niezbędne, jednak są bardzo ważnym składnikiem w diecie, szczególnie dla osób aktywnych.

Jak można sobie teraz wyobrazić, temat żywienia staje się coraz bardziej złożony, zwłaszcza w kontekście wydajności i poprawy budowania masy ciała. Patrząc na specyficzne potrzeby wyżej wymienionych makroelementów, omówmy podstawy białek, tłuszczy i węglowodanów.

Białka są niezbędnym makroskładnikiem złożonym z aminokwasów. Odgrywają kluczową rolę w rozwoju i utrzymaniu masy mięśniowej oraz w wielu innych procesach fizjologicznych: produkują energię, wpływają na metabolizm, układ sercowo-naczyniowy, wspierają funkcje układuimmunologicznego i wiele innych.

Białka zawierają 4 kcal na 1g produktu. Są one klasyfikowane jako kompletne i niekompletne. Kompletne zawierają wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów (EAA), natomiast białkom niekompletnym brakuje 1 lub więcej z aminokwasów EAA.

Aby przybliżyć jak to działa, pomyśl o aminokwasach jako o „bloczkach” budujących białko. Białko z kolei to duże „bloki”, które budują masę mięśniową. Dlatego najbardziej wartościowe jest białko kompletne.

Stali bywalcy siłowni, kojarzą białko z budowaniem masy mięśniowej. Oczywiście jest ono niezbędne, jednak często prowadzi to do jego nadmiernego spożycia. Pamiętaj, co za dużo, to niezdrowo.

Z pewnością nominalne spożycie białka jest istotne do budowy i utrzymania masy mięśniowej. Jednak nie jest zalecane  przeciążanie diety nadmierną ilością protein. Nie pomoże Ci to zbudować ani szybciej, ani lepiej muskulatury.

Tłuszcze zawierają 9 kcal na 1 gram. Ze względu na ich „gęstość energetyczną” dają uczucie sytości. Tłuszcze są niezbędne dla spójności komórkowej i odgrywają różne role w odniesieniu do mechanizmów komórkowych. Dlatego też, tłuszcze nie powinny być za bardzo zmniejszane lub co gorsza pomijane w diecie, szczególnie u osób aktywnych fizycznie.

Tłuszcze występują w postaci kwasów tłuszczowych – nasyconych i nienasyconych. Pewnie wiele razy słyszałeś, że powinieneś unikać tłuszczy nasyconych. Nie rezygnuj z nich całkowicie, one również pełnią ważną rolę w Twojej diecie.

Nienasycone kwasy tłuszczowe dzielimy na: jednonienasycone i wielonienasycone. Jednonienasycone znajdują się m.in. w orzechach i olejach roślinnych. Wielonienasycone (kwasy Omega-3) można znaleźć przede wszystkim w rybach.

Węglowodany podobnie jak białka zawierają 4 kcal na 1 gram. Są one uważane za mniej istotne, ponieważ teoretycznie człowiek jest w stanie bez nich przeżyć. Jednak dla osób chcących zbudować muskulaturę są one niezbędne.

Węglowodany dzielą się na proste i złożone. Proste węglowodany to przede wszystkim cukry w różnej postaci. Natomiast węglowodany złożone to min. ryż, kasza, ziemniaki, warzywa, makaron, ciemne pieczywo.

Mimo, że do przeżycia są nam zbędne, to już do budowy masy mięśniowej są koniecznością. Pomagają oszczędzić białka i są insulinogenne (z wyjątkiem fruktozy). Liczne badania potwierdzają, że reakcja syntezy białek do nominalnej dawki aminokwasów może być zwiększona przez obecność zwiększonego wydzielania insuliny.

Ustalenie dziennego zapotrzebowania na makroskładniki

Na początku należy ustalić jaki ma się cel. Budowanie masy mięśniowej czy redukcja tkanki tłuszczowej. Każdy jest inny i będzie potrzebował innych makroskładników, aby osiągnąć wymarzone efekty. Nie jest możliwe zastosowanie określonych kalorii i makroskładników dla wszystkich, dlatego też nigdy nie sugeruj się gotowymi dietami. Niech będą one dla Ciebie inspiracją. Nie może być takie samo menu dla osoby ważącej 120 kg, 100 kg czy 70 kg. Artykuł pomoże Ci ustalić podstawy, ale to już do Ciebie należy ustalenie odpowiedniej diety i menu. Niestety najczęściej następuje to metodą prób i błędów.

Jednym ze sposobów, aby obliczyć swoje zapotrzebowanie na energię jest pewność, że jesz odpowiednią ilość białka. Dla najbardziej aktywnych oznacza to, jedzenie ok. 2,2g białka na 1 kg masy ciała. Jednak jeśli po tygodniu nie będzie efektów, zwiększ ilość. Dostosuj się do potrzeb organizmu.

Gdy już ustalisz białko, czas na węglowodany, zazwyczaj jest to podwojona ilość białka (np. 2,2g białka, czyli 4,4 g węglowodanów). Ilość węglowodanów w diecie zależy też w dużej mierze od indywidualnej wrażliwości na insulinę. Wreszcie, gdy białko i węglowodany są ustalone, reszta makroskładników to tłuszcze.

W jaki sposób wyliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla własnego organizmu? 

Temat Układanie diety kulturystycznej na pewno Ci w tym pomoże.

 

Przykład dla osoby o wadze 68kg przy diecie 2500 kcal.

– spożycie białka 2,2g na 1 kg masy ciała, to 150 g białka

– dla osoby o umiarkowanej wrażliwości insulinowej spożycie węglowodanów to 4,4g na 1 kg masy ciała, oznacza to 300 g węglowodanów.

 (150 g białka + 300 g węglowodanów) x 4 kcal (białka i węglowodany zawierają 4 kcal na 1 g produktu)= 1800 kcal.

2500 kcal (dzienne zapotrzebowanie)– 1800 kcal )(białka + węglowodany)= 700 kcal na tłuszcze (9 kcal na 1 g tłuszczu)= 75-80 g tłuszczy.

Znaczenie mikroelementów w diecie

Mikroelementy to składniki ze źródeł żywności, które nie dostarczają energii (kalorii), ale odpowiadają za szereg zadań fizjologicznych i mają zasadnicze znaczenie dla utrzymania optymalnego stanu zdrowia, są to: witaminy, minerały, polifenole (naturalne przeciwutleniacze) i kwasy organiczne. Wiele tych związków ma działanie antyoksydacyjne.

Mimo, że dokładne śledzenie dawek mikroelementów jest bardzo uciążliwe, to są one niezwykle ważne w diecie. Upewnij się, że dostarczasz odpowiednie ilości witamin i minerałów, aby nie dopuścić do ich niedoboru. Zarówno niedobór jak i nadmiar jest szkodliwy, więc nie łykaj ich bez opamiętania . W nadmiarze szkodzi wszystko.

Częstotliwość i godziny posiłków

Zarówno godziny posiłków jak i ich częstotliwość jest tematem wielu kontrowersji już od dziesięcioleci. Jedni twierdzą, że należy jeść minimum 5 posiłków dziennie, natomiast inni, że możesz zjeść 2. Jak jest naprawdę?

Priorytet w hierarchii diety spełniają makroskładniki. Czas i ilość posiłków należy ustalić indywidualnie. Nie jedz na siłę śniadania, jeśli rano nie masz apetytu. Oczywiście często słyszymy, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Jednak jeśli jest Ci niedobrze lub mdli Cie po śniadaniu, to znaczy, że coś jest nie tak. Nie słuchaj innych. Słuchaj tylko swojego organizmu! Najważniejsze, aby dieta, czy sposób odżywiania, nie był dla Ciebie męczarnią, pamiętaj, że masz się dobrze czuć, inaczej szybko zrezygnujesz. Jeśli rozpoczynasz przygodę ze zmianą diety, zawsze będzie to jakiś szok dla organizmu. Staraj się to zrobić tak, aby sprawiać również sobie przyjemność. Jeśli lubisz podjadać wieczorem, to zostaw na ten czas trochę więcej kalorii. Jeśli nie możesz obejść się bez słodyczy lub hamburgera, pozwól sobie na niego, tylko koniecznie wlicz go diety. Nie odmawiaj sobie wszystkiego. W tedy łatwo przegrać, szczególnie jeśli masz słabą wolę. Jeśli Ci to odpowiada możesz jeść 2-3 duże posiłki lub 7 mniejszych. Nie popadajmy też ze skrajności w skrajność. Jedzenie 1 bardzo dużego posiłku, czy spożywanie pokarmów co godzinę jest niepraktyczne i nieoptymalne. Staraj się być rozsądny, ale według swoich upodobań.

ODŻYWIANIE PRZED I PO TRENINGU: Ze względu na wpływ treningu siłowego na fizjologię naszego organizmu, najkorzystniej jest jeść największe posiłki przed i po treningu siłowym. Jeśli jednak nie pasuje to do Twojego harmonogramu, nie martw się, tylko upewnij się, że masz coś do przekąszenia po treningu (najlepiej, aby był to produkt o dużej zawartości białka).

ILOŚĆ BIAŁKA W DIECIE: Większość bywalców siłowni twierdzi, że trzeba jeść mnóstwo białka, aby stymulować syntezę białek mięśniowych. Wystarczy zaledwie 20-30 g białka, aby zapewnić wystarczający wzrost syntezy białek do mięśni na 3-4 godziny po spożyciu. Okres ten może być nawet wydłużony, w zależności od jednoczesnego spożycia innych składników odżywczych.

Dlatego też, nie jest koniecznością, aby jeść bardzo często i bardzo dużo białka w ciągu dnia, tak jak to sugeruje „tradycyjny kulturysta”. Po prostu pamiętaj, jeśli przed Tobą długa droga do zbudowania wymarzonej masy mięśniowej i będziesz jadł tylko 1-2 posiłki dziennie, prawdopodobnie ograniczysz zdolność do stymulowania wzrostu mięśni.

Skład posiłku

Innym tematem kontrowersji w dziedzinie żywienia jest skład posiłku. Niektórzy uważają, że tłuszcze i węglowodany nie powinny być spożywane razem, w obawie, że uwolniona insulina zasygnalizuje organizmowi, że powinien przechowywać wszystkie tłuszcze, które właśnie zjedliśmy.

Przypuszczenie to jest jednak zupełnie bezpodstawne. W rzeczywistości spożywanie tłuszczy z węglowodanami (szczególnie tłuszczy nienasyconych) osłabia wydzielanie insuliny podczas posiłku i spowalnia trawienie (zwiększa uczucie sytości). Po drugie insulina (a zatem węglowodany) prowadzi do syntezy białek mięśniowych po spożyciu posiłku proteinowego. Tak więc, nie musisz oddzielać makroelementów. Kompletne posiłki (czyli takie zawierające: białko, tłuszcze i węglowodany) są całkowicie akceptowane przez nasz organizm i prawdopodobnie jest to najlepszy sposób odżywiania dla większości ludzi.

Niektórzy preferują spożycie węglowodanów tylko przed i/lub po treningu. Myślą, że zapewni im to przewagę nad tymi, którzy spożywają węglowodany o różnych porach. Bzdura. Pamiętaj, że priorytetem w hierarchii ustalania diety są makroskładniki. Na koniec dnia wszystkie wartości (białko, tłuszcz, węglowodany) powinny być „zjedzone” do zera. Nie przesadzaj ani  na „minus” ani na „plus” z kaloriami.  Zauważ, że dla wielu ludzi, kompletne i zbilansowane posiłki są najbardziej praktyczne, smaczne i sycące.

Przykładowe plany żywienia

Jedną z rzeczy, o której warto pamiętać, jest to, że ludzkie ciało jest bardzo elastyczne i często dostosowuję się do narzuconego mu reżimowi. Można na nim wypróbować naprawdę wiele sposobów odżywiania, aż znajdzie się ten doskonały. Bądź elastyczny i próbuj nowych rzeczy, jeśli obecne nie przynoszą efektów.

Przykładowe sposoby żywienia dla osoby spożywającej 2500 kcal (150g białka, 300g węglowodanów, 75-80g tłuszczy):

Przykład 1: 4 posiłki, trening do południa

7:00 – pobudka

7:30 – śniadanie/posiłek przed treningowy (720 kcal: 35g białka, 100g węglowodanów, 20g tłuszczy)

10:00-11:30 – trening

12:00 – lunch/posiłek po treningowy (760 kcal: 45g białka, 100g węglowodanów, 20g tłuszczy)

17:00 – obiad (620 kcal: 40g białka, 70g węglowodanów, 20g tłuszczy)

21:00 kolacja (400 kcal: 30g białka, 30g węglowodanów, 20g tłuszczu)

23:00 – sen

Przykład 2: Intermitted Fasting, trening po południu

8:00 – pobudka

15:30 – posiłek przed treningowy (820 kcal: 50g białka, 100g węglowodanów, 25g tłuszczy)

17:00-18:30 – trening

19:00 – posiłek po treningu (880kcal: 50g białka, 125g węglowodanów, 20g tłuszczy)

22:30 – kolacja (770 kcal: 50g białka, 75g węglowodanów, 30g tłuszczy)

24:00 – sen

Przykład 3:  5 posiłków, trening po przebudzeniu/na czczo

7:00 – pobudka

8:00-9:30 – trening

10:00 – śniadanie/posiłek po treningowy (615 kcal: 40g białka, 80g węglowodanów, 15g tłuszczy)

13:00 – lunch (435 kcal: 25g białka, 50g węglowodanów, 15g tłuszczy)

15:30 – obiad (390 kcal: 25g białka, 50g węglowodanów, 10g tłuszczy)

18:00 – kolacja (575 kcal: 30g białka, 80g węglowodanów, 15g tłuszczy)

21:30 – posiłek przed snem (505 kcal: 30g białka, 40g węglowodanów, 25g białka)

Podsumowanie

Jak widać na powyższych przykładach, możliwości są nieograniczone. Jednak nie musisz z nich korzystać, bądź otwarty na eksperymenty  i ulepszanie swojej diety. Artykuł niech Ci służy jako dobry punkt wyjścia do ułożenia własnej diety. Istnieje wiele osobistych czynników, które będą miały wpływ na to, jak będzie wyglądała Twoja dieta. Bądź otwarty i próbuj nowych rzeczy, które mogą ulepszyć Twoją dietę. Inspiruj się innymi, ale nie podążaj ślepo za trendami. Słuchaj i współpracuj ze swoim organizmem. Tylko tak osiągniesz wymarzone efekty.

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj