Żaden zawodowy sportowiec nie wie aż tyle o odżywianiu, co kulturysta, ponieważ żadna inna dyscyplina sportu nie wymaga tak precyzyjnego odżywiania. Jakość i produktywność treningu kulturysty jest odzwierciedleniem jego stanu odżywienia; zajmowane miejsca na zawodach są bezpośrednim rezultatem strategii żywieniowej.

Spośród trzech głównych składników odżywczych (węglowodanów, tłuszczów i białek) najważniejsze dla kulturysty są białka. Tylko białka stają się częścią sktruktury komórek mięśniowych biorąc udział w tworzeniu nowych mięśni.Podstawowa zasada osiągnięcia stanu anabolicznego brzmi: zdolnośc przyrastania masy mięśiowej zależy od powstania dodatniego bilansu energetycznego.Innymi słowy, poprzez zwiększenie dziennego spożycia kalorii.

Ale nie myśl, że możesz jeść mnóstwo kalorii z węglowodanów i tłuszczów i nadmuchać się jak Nasser El Sonbaty. Musisz dostarczać swojemu ciału przynajmniej 2 gramy białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała, jeśli chcesz, by Twoje mięśnie się powiększały.

Jeśli np. ważysz 100kg i masz 10% tkanki tłuszczowej, zatem beztłuszczowa masa ciała wynosi 90kg (100-100×10%), zatem potrzebujesz 180 g białka dziennie. Ta ilość zapewnia organizmowi potrzebną ilość budulca dozrobienia masy. Chciaż jeśli jesteś hardgainerem, prawdopodobnie będziesz musiał zwiększyć spożycie białka do 3 g na kilogram beztłuszczowej masy ciała.

Co z węglowodanami i tłuszczami?

Nie znaczy to jednak, że węglowodany i tłuszcze są niepotrzebne-służą one jako paliwo dla organizmu. Węglowodany są najważńiejsze, gdyż są głównym źródłem energii dla treningu siłowego. Ponadto węglowodany pobudzją wydzielanie insuliny-popularnego hormonu anabolicznego. Insulina ułatwia wchodzenie aminokwasów powstałych z białek do komórek mięśniowych. Gdy stężenie insuliny jest zbyt niskie, jak podczas diety wysokotłuszczowej lub niskowęglowodanowej, aminokwasom trudniej jest dostać się do komórek mięśniowych.

Przed zawodami

Białka też mogą być źródłem energii służącej do wspomożenia treningu. Np.aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu (BCAA) są zużywane przez tkankę mięśniową i mogą zostać w wątrobie przekształcone w cukier. BCAA są szczególnie ważne podczas stosowania niskotłuszczowej i niskowęglowodanowej diety, by odchudzić się przed zawodami. Gdy zjada sie mało węglowodanów, spada stężenie glikogenu w mięśniach i organizm sięga po inne źródła energii. Jeśli zapasy glikogenu za bardzo się wyczerpią lub będą niskie przez trzy dni, organizm zaczyna spalać BCAAs.

Jeśli nie chcesz, by Twoje ciało karmiło się własnymi mięśniami-co często ma miejsce przed zawodami-musisz zwiększyć spożycie białka do 3-4g na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Pprzed zawodami dwa gramy nie wystarczą.

Hierarchia białek

Wszystko zaczyna sie od jakości spożywanych białek i zdolności do ich wchłaniania w organizmie. Oto idealny przepis: 180g białka dziennie podzielone na 6 posiłków-30 g białka na jeden posiłek, pochodzącego z ryb, kurcząt, chudego mięsa lub białka jaj.

Na temat idealnego suplementu białkowego toczy się ostra debata; serwatka czy melko i jaja? Serwatka zawiera więcej BCAA i glutaminy, niż mleko i jajka, ale jest także droższa. Jeśli stać Cię na większy wydatek, serwatka ma wiele zalet. Firmy produkujące suplementy używają filtrowania, jak i niskich temperatur, by uzyskać białko z serwatki zawierające więcej czystego białka. Proszek pochodzący z jajek i mleka często powstaje przy użyciu wysokich temperatur, dzięki czemu substancja wyjściowa ulega sproszkowaniu. Proces ogrzewania może niszczyć część białek, podobnie jak gotowanie niszczy część białek w produktach, które spożywasz.

Skuteczne odżywki białkowe
Najtaniej w sieci!

Ostatnim elementem w hierarchii białek jest stosowanie BCAA i glutaminy. BCAA pobudzają syntezę białek i chronią przed lub spowalniają rozpad białek. Cztery gramy przed i po treningu będzie działać zarówno przed zawodami, jak i poza sezonem. Glutamina jest aminokwasem względnie egzogennym, który pobudza przyrost mięśni. Dieta wysokobiałkowa generalnie dostarcza to, czego potrzeba organizmowi. Jednakże w warunkach silnego stresu-intensywnego treningu lub diety niskotłuszczowej-może zajść potrzeba dodatkowego uzupełniania glutaminy w ilości 15-25g dziennie. Ten “zastrzyk” glutaminy sprawi, że poczujesz dużą różnicę w samopoczuciu i wyglądzie przed i po ekstremalnym treningu.

Podziel się z innymi!Share on Facebook

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj