Odwieczny problem u wielu osób trenujących siłowo – jaką ilość białka, węglowodanów oraz tłuszczy powinni spożywać, aby zbudować wymarzoną sylwetkę. Planując diety, niezbędny jest odpowiedni podział na makroskładniki. Niezależnie od celu jaki sobie założysz – bardzo ważne jest, abyś przestrzegał podstawowych zasad prawidłowego planu żywieniowego.

Przeglądając czasopisma kulturystyczne, czytając artykuły na stronach internetowych oraz słuchając doświadczonych osób z siłowni można wywnioskować jedno – jak wiele osób, tak wiele przykładów diet. Często są to informacje różniące się w dużym stopniu, więc osoby, które rozpoczynają przygodę z siłownią, bądź osoby, które nigdy nie przykładały się do odpowiedniego żywienia – nie wiedzą kogo słuchać.  W tym artykule przedstawię przykładowy, a zarazem jeden z najskuteczniejszych podziałów na makroskładniki wraz z przykładami obliczeń.

Podstawą od której należy zacząć jest wyliczenie dziennego zapotrzebowania energetycznego. Jeśli nie znasz własnego bilansu kalorycznego, który jest niezbędny do dalszych obliczeń – zapraszam do zapoznania się z tematem „Obliczanie wymaganej ilości kalorii – krok po kroku”.

Podstawowe informacje dotyczące poszczególnych makroskładników. Jeśli należysz do osób, które nie są laikami biorąc pod uwagę odpowiednie żywienie – pomiń ten podpunkt. Jeśli natomiast jesteś początkujący, bądź chciałbyś dowiedzieć się więcej w dziedzinie żywienia kulturystycznego – zapraszam.

Białko – w diecie kulturystycznej często uznawany za najważniejszy z makroskładników. Białko złożone jest z aminokwasów. Odgrywa kluczową rolę w rozwoju i utrzymaniu masy mięśniowej oraz odpowiada za wiele procesów jakie zachodzą w organizmie ludzkim. Przy wyliczaniu rozkładu makroskładników, należy pamiętać, że 1 gram białka jest równy 4kcal. Do głównych źródeł białka zaliczamy: mięsa, ryby, jajka, odżywki białkowe (np. koncentrat białka serwatkowego WPC, izolat białka serwatkowego WPI) oraz produkty pochodzenia mlecznego – twarogi itp.

Węglowodany – teoretycznie człowiek jest w stanie przeżyć bez węglowodanów, jednak w świecie kulturystycznym są one niezbędne. Węglowodany, podobnie jak białko zawierają 4kcal w 1g. Jeśli jesteś zwolennikiem zdrowej żywności oraz chcesz żywić się jak prawdziwi kulturyści, Twoim głównym źródłem węglowodanów powinny być: ryż (szczególnie brązowy), płatki owsiane zwykłe, otręby owsiane, kasza gryczana, makarony razowe, pieczywo żytnie oraz inne produkty wyprodukowane z mąki żytniej razowej typ 2000 lub mąki orkiszowej typ 2000.

Uwaga! Wszystkie warzywa oraz owoce są również źródłem węglowodanów – należy je koniecznie wliczać podczas układania diety kulturystycznej.

Tłuszczejest to najbardziej kaloryczny makroskładnik. W 1 g zawiera aż 9 kcal. Należy na to szczególnie uważać podczas okresu redukcyjnego, gdzie tłuszcze bardzo często sięgają tylko 40-50gram w diecie. Organizm jest w stanie samodzielnie dostarczyć, za pomocą syntezy, nasyconych kwasów tłuszczowych. Stąd też w Twojej diecie głównymi źródłami tłuszczy powinny być  te, które zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak: oliwa z oliwek, olej lniany, len, orzechy, masła orzechowe, żółtka jaj oraz suplementy zawierające omegę-3.

Co jeśli zjesz inny produkt (mniej zdrowy) niż wymienione powyżej? Oczywiście wlicz go w pulę kaloryczną – to jest podstawa. A przede wszystkim nie załamuj się – wszyscy jesteśmy ludźmi, więc dieta „ryż, kurczak, brokuł” nie jest najlepszym rozwiązaniem. Zawodowcy, utrzymujący się z kulturystyki, bardzo często mają monotonne diety, jednak w ich przypadku jest to sposób na życie. Pamiętaj – pojedyncze odskocznie od zdrowego żywienia nie są w stanie wyprowadzić Cię z toru jakim idziesz. Nawet na polskiej scenie kulturystycznej są osoby, które chwalą się, że często mają takie odskocznie. Taki posiłek – nazywany Cheat Meal – w dużym stopniu pomoże Ci, szczególnie w strefie komfortu psychicznego.

Odpowiedni podział makroskładników. Podział na makroskładni dokonujemy na podstawie indywidualnego zapotrzebowania energetycznego danej osoby. Zatem jaki podział będzie najlepszym rozwiązaniem, jeśli nigdy wcześniej nie liczyłeś kalorii?

Białka:                  2 – 2,2g na kilogram masy ciała

Tłuszcze:              około 20 – 25% całkowitego zapotrzebowania energetycznego

Węglowodany:       pozostała ilość kalorii

  

W zależności od tego czy jesteś na etapie budowania masy mięśniowej, czy podczas okresu redukcyjnego – możesz wprowadzać małe zmiany w podziale makroskładników. W tym przykładzie policzę następująco (zalecam również Tobie taki podział, jeśli wcześniej nie liczyłeś kalorii):

Cel – budowanie masy mięśniowej:

Białka:                 2g na kilogram masy ciała
Tłuszcze:              25% całkowitego zapotrzebowania energetycznego
Węglowodany:       pozostała ilość kalorii

Cel – redukcja tkanki tłuszczowej:

Białka:                 2,2g na kilogram masy ciała
Tłuszcze:              20% całkowitego zapotrzebowania energetycznego
Węglowodany:       pozostała ilość kalorii

Przykłady: Weźmiemy pod uwagę 2 przykłady osób z tematu „Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego – krok po kroku”. Podczas podziału na makroskładniki potrzebujesz tylko 3 informacji – dzienne zapotrzebowanie energetyczne, cel oraz masę ciała. Zwróć również uwagę, że niektóre dane podane są w gramach, a niektóre w kaloriach – nie pomyl tego!

Przykład numer 1:
Waga: 80 kg
Dzienne zapotrzebowanie energetyczne: 3288 kcal
Cel: Budowanie masy mięśniowej

Białka                   = 2g /1kg, czyli 80 x 2 = 160 gram
Tłuszcze:              =  25% z 3288kcal = 0,25 x 3288 = 822 kcal
W związku z tym, że otrzymany wynik 822 jest wyrażony w kcal, a my potrzebujemy gramy, musimy wykonać następujące działanie (Pamiętajmy, że 1g tłuszczy = 9kcal) –> 822 : 9 = 91,33 gram
Węglowodany:  =  pozostała ilość kalorii – oznacza część kalorii jaka została z dziennego zapotrzebowania energetycznego po odjęciu kalorii z białek oraz tłuszczy, mianowicie:
Kalorie z białka: 160 x 4 =640kcal
Kalorie z tłuszczy:          =822kcal
Kalorie z węglowodanów= [Zapotrzebowanie energetyczne – (Kalorie z białek + Kalorie z tłuszczy)] Kalorie z węglowodanów: 3288 – (640 + 822) = 1826kcal

Węglowodany      =1826kcal / 4 = 456 gram

Przykład numer 1:
Waga: 94 kg
Dzienne zapotrzebowanie energetyczne: 2648 kcal
Cel: Redukcja tkanki tłuszczowej

Białka                   = 2,2g /1kg, czyli 94 x 2,2 = 206,8 gram
Tłuszcze:              =  20% z 2648 kcal = 0,20 x 2648 = 529,6 kcal
W związku z tym, że otrzymany wynik 529,6 jest wyrażony w kcal, a my potrzebujemy gramy, musimy wykonać następujące działanie (Pamiętajmy, że 1g tłuszczy = 9kcal) –> 529,6 : 9 = 58,8 gram
Węglowodany:  =  pozostała ilość kalorii – oznacza część kalorii jaka została z dziennego zapotrzebowania energetycznego po odjęciu kalorii z białek oraz tłuszczy, mianowicie:
Kalorie z białka: 206,8 x 4 =827,2 kcal
Kalorie z tłuszczy:             =529,6 kcal
Kalorie z węglowodanów= [Zapotrzebowanie energetyczne – (Kalorie z białek + Kalorie z tłuszczy)] Kalorie z węglowodanów: 2648 – (827,2 + 529,6) = 1291,2 kcal

Węglowodany =1291,2 kcal / 4 = 322,8 gram

Podsumowanie

Powyższe obliczenia stanowią tylko jeden z wielu przykładów. Prawdą jest, że diety układa się indywidualnie. Bierze się pod uwagę również inne czynniki, takie jak: różnice genetyczne, dotychczasowe odżywianie, życie codzienne, stan zdrowotny, nawyki żywieniowe oraz ilość spożywanych kalorii przed zaplanowaniem diety. Oczywiście jeśli nie chcesz wydawać pieniędzy na profesjonalnych dietetyków działających w branży kulturystycznej (co jest zazwyczaj najlepszym rozwiązaniem), który uwzględni wszystkie możliwe czynniki, to ten podział na pewno będzie najlepszym rozwiązaniem dla Ciebie.

Ocena: 3.1. Wg 8 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

  1. Ja mam problem w wyrobieniem odpowiedniej podaży białka, dlatego jedynym suplem jaki kupuje jest WPC. W sensownej cenie i bdb jakości ostatnio weszło DNA supps, polecam, bo jak na ten wariant cenowy lepszego WPC nie znalazłem 🙂

  2. Marek, dzięki za podpowiedź. Wczoraj mi przyszło to wpc i do tego jeszcze BCAA od xxx. Pierwsze wrażenie – świetny smak!

  3. Jak dla mnie zdecydowanie za mało tłuszczy. We wpisie powinno być podkreślone, że kobiety powinny spożywać większą ilość tłuszczy od mężczyzn, później skutki są takie, że kobiety na redukcji tracą miesiączke.

    1. Tracą miesiączkę ? To zle czy dobrze ?? Jak kobieta ma bolesne miesiączki to będzie zadowolona że jej nie ma xD

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No