Odwieczny problem u wielu osób trenujących siłowo – jaką ilość białka, węglowodanów oraz tłuszczy powinni spożywać, aby zbudować wymarzoną sylwetkę. Planując diety, niezbędny jest odpowiedni podział na makroskładniki. Niezależnie od celu jaki sobie założysz – bardzo ważne jest, abyś przestrzegał podstawowych zasad prawidłowego planu żywieniowego.

Przeglądając czasopisma kulturystyczne, czytając artykuły na stronach internetowych oraz słuchając doświadczonych osób z siłowni można wywnioskować jedno – jak wiele osób, tak wiele przykładów diet. Często są to informacje różniące się w dużym stopniu, więc osoby, które rozpoczynają przygodę z siłownią, bądź osoby, które nigdy nie przykładały się do odpowiedniego żywienia – nie wiedzą kogo słuchać.  W tym artykule przedstawię przykładowy, a zarazem jeden z najskuteczniejszych podziałów na makroskładniki wraz z przykładami obliczeń.

Podstawą od której należy zacząć jest wyliczenie dziennego zapotrzebowania energetycznego. Jeśli nie znasz własnego bilansu kalorycznego, który jest niezbędny do dalszych obliczeń – zapraszam do zapoznania się z tematem „Obliczanie wymaganej ilości kalorii – krok po kroku”.

Podstawowe informacje dotyczące poszczególnych makroskładników. Jeśli należysz do osób, które nie są laikami biorąc pod uwagę odpowiednie żywienie – pomiń ten podpunkt. Jeśli natomiast jesteś początkujący, bądź chciałbyś dowiedzieć się więcej w dziedzinie żywienia kulturystycznego – zapraszam.

Białko – w diecie kulturystycznej często uznawany za najważniejszy z makroskładników. Białko złożone jest z aminokwasów. Odgrywa kluczową rolę w rozwoju i utrzymaniu masy mięśniowej oraz odpowiada za wiele procesów jakie zachodzą w organizmie ludzkim. Przy wyliczaniu rozkładu makroskładników, należy pamiętać, że 1 gram białka jest równy 4kcal. Do głównych źródeł białka zaliczamy: mięsa, ryby, jajka, odżywki białkowe (np. koncentrat białka serwatkowego WPC, izolat białka serwatkowego WPI) oraz produkty pochodzenia mlecznego – twarogi itp.

Węglowodany – teoretycznie człowiek jest w stanie przeżyć bez węglowodanów, jednak w świecie kulturystycznym są one niezbędne. Węglowodany, podobnie jak białko zawierają 4kcal w 1g. Jeśli jesteś zwolennikiem zdrowej żywności oraz chcesz żywić się jak prawdziwi kulturyści, Twoim głównym źródłem węglowodanów powinny być: ryż (szczególnie brązowy), płatki owsiane zwykłe, otręby owsiane, kasza gryczana, makarony razowe, pieczywo żytnie oraz inne produkty wyprodukowane z mąki żytniej razowej typ 2000 lub mąki orkiszowej typ 2000.

Uwaga! Wszystkie warzywa oraz owoce są również źródłem węglowodanów – należy je koniecznie wliczać podczas układania diety kulturystycznej.

Tłuszczejest to najbardziej kaloryczny makroskładnik. W 1 g zawiera aż 9 kcal. Należy na to szczególnie uważać podczas okresu redukcyjnego, gdzie tłuszcze bardzo często sięgają tylko 40-50gram w diecie. Organizm jest w stanie samodzielnie dostarczyć, za pomocą syntezy, nasyconych kwasów tłuszczowych. Stąd też w Twojej diecie głównymi źródłami tłuszczy powinny być  te, które zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak: oliwa z oliwek, olej lniany, len, orzechy, masła orzechowe, żółtka jaj oraz suplementy zawierające omegę-3.

Co jeśli zjesz inny produkt (mniej zdrowy) niż wymienione powyżej? Oczywiście wlicz go w pulę kaloryczną – to jest podstawa. A przede wszystkim nie załamuj się – wszyscy jesteśmy ludźmi, więc dieta „ryż, kurczak, brokuł” nie jest najlepszym rozwiązaniem. Zawodowcy, utrzymujący się z kulturystyki, bardzo często mają monotonne diety, jednak w ich przypadku jest to sposób na życie. Pamiętaj – pojedyncze odskocznie od zdrowego żywienia nie są w stanie wyprowadzić Cię z toru jakim idziesz. Nawet na polskiej scenie kulturystycznej są osoby, które chwalą się, że często mają takie odskocznie. Taki posiłek – nazywany Cheat Meal – w dużym stopniu pomoże Ci, szczególnie w strefie komfortu psychicznego.

Odpowiedni podział makroskładników. Podział na makroskładni dokonujemy na podstawie indywidualnego zapotrzebowania energetycznego danej osoby. Zatem jaki podział będzie najlepszym rozwiązaniem, jeśli nigdy wcześniej nie liczyłeś kalorii?

Białka:                  2 – 2,2g na kilogram masy ciała

Tłuszcze:              około 20 – 25% całkowitego zapotrzebowania energetycznego

Węglowodany:       pozostała ilość kalorii

  

W zależności od tego czy jesteś na etapie budowania masy mięśniowej, czy podczas okresu redukcyjnego – możesz wprowadzać małe zmiany w podziale makroskładników. W tym przykładzie policzę następująco (zalecam również Tobie taki podział, jeśli wcześniej nie liczyłeś kalorii):

Cel – budowanie masy mięśniowej:

Białka:                 2g na kilogram masy ciała
Tłuszcze:              25% całkowitego zapotrzebowania energetycznego
Węglowodany:       pozostała ilość kalorii

Cel – redukcja tkanki tłuszczowej:

Białka:                 2,2g na kilogram masy ciała
Tłuszcze:              20% całkowitego zapotrzebowania energetycznego
Węglowodany:       pozostała ilość kalorii

Przykłady: Weźmiemy pod uwagę 2 przykłady osób z tematu „Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego – krok po kroku”. Podczas podziału na makroskładniki potrzebujesz tylko 3 informacji – dzienne zapotrzebowanie energetyczne, cel oraz masę ciała. Zwróć również uwagę, że niektóre dane podane są w gramach, a niektóre w kaloriach – nie pomyl tego!

Przykład numer 1:
Waga: 80 kg
Dzienne zapotrzebowanie energetyczne: 3288 kcal
Cel: Budowanie masy mięśniowej

Białka                   = 2g /1kg, czyli 80 x 2 = 160 gram
Tłuszcze:              =  25% z 3288kcal = 0,25 x 3288 = 822 kcal
W związku z tym, że otrzymany wynik 822 jest wyrażony w kcal, a my potrzebujemy gramy, musimy wykonać następujące działanie (Pamiętajmy, że 1g tłuszczy = 9kcal) –> 822 : 9 = 91,33 gram
Węglowodany:  =  pozostała ilość kalorii – oznacza część kalorii jaka została z dziennego zapotrzebowania energetycznego po odjęciu kalorii z białek oraz tłuszczy, mianowicie:
Kalorie z białka: 160 x 4 =640kcal
Kalorie z tłuszczy:          =822kcal
Kalorie z węglowodanów= [Zapotrzebowanie energetyczne – (Kalorie z białek + Kalorie z tłuszczy)] Kalorie z węglowodanów: 3288 – (640 + 822) = 1826kcal

Węglowodany      =1826kcal / 4 = 456 gram

Przykład numer 1:
Waga: 94 kg
Dzienne zapotrzebowanie energetyczne: 2648 kcal
Cel: Redukcja tkanki tłuszczowej

Białka                   = 2,2g /1kg, czyli 94 x 2,2 = 206,8 gram
Tłuszcze:              =  20% z 2648 kcal = 0,20 x 2648 = 529,6 kcal
W związku z tym, że otrzymany wynik 529,6 jest wyrażony w kcal, a my potrzebujemy gramy, musimy wykonać następujące działanie (Pamiętajmy, że 1g tłuszczy = 9kcal) –> 529,6 : 9 = 58,8 gram
Węglowodany:  =  pozostała ilość kalorii – oznacza część kalorii jaka została z dziennego zapotrzebowania energetycznego po odjęciu kalorii z białek oraz tłuszczy, mianowicie:
Kalorie z białka: 206,8 x 4 =827,2 kcal
Kalorie z tłuszczy:             =529,6 kcal
Kalorie z węglowodanów= [Zapotrzebowanie energetyczne – (Kalorie z białek + Kalorie z tłuszczy)] Kalorie z węglowodanów: 2648 – (827,2 + 529,6) = 1291,2 kcal

Węglowodany =1291,2 kcal / 4 = 322,8 gram

Podsumowanie

Powyższe obliczenia stanowią tylko jeden z wielu przykładów. Prawdą jest, że diety układa się indywidualnie. Bierze się pod uwagę również inne czynniki, takie jak: różnice genetyczne, dotychczasowe odżywianie, życie codzienne, stan zdrowotny, nawyki żywieniowe oraz ilość spożywanych kalorii przed zaplanowaniem diety. Oczywiście jeśli nie chcesz wydawać pieniędzy na profesjonalnych dietetyków działających w branży kulturystycznej (co jest zazwyczaj najlepszym rozwiązaniem), który uwzględni wszystkie możliwe czynniki, to ten podział na pewno będzie najlepszym rozwiązaniem dla Ciebie.

Ocena: 3.5. Wg 2 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj