Wydawałoby się, że udana redukcja wiąże się z morderczym okresem, podczas którego można jeść tylko o określonych godzinach, ściśle określone, pełnowartościowe produkty z odpowiednim indeksem glikemicznym. Jednak istnieje kilka bardzo ciekawych sztuczek, których wprowadzenie pomoże szybciej spalić tłuszcz. Ich działanie zostało udowodnione w praktyce bądź naukowo. „Sztuczki”, jest to dobre sformułowanie, pozwolą Ci przejść przez ten trudniejszy okres bez obawy o stagnację w spalaniu tkanki tłuszczowej.

Oszukuj dietę. Wykorzystuj „cheat meal” bądź „cheat day”.

Nie możesz zrzucić nadwagi spożywając tylko czyste jedzenie? Dzieje się tak zapewne dlatego, że nie wytrzymujesz bez swojego ulubionego posiłku i podjadasz. Oszukiwać dietę nie oznacza, aby przez cały dzień jeść na co ma się ochotę oraz w nieograniczonych ilościach. Oszukany posiłek, bądź oszukany dzień również mają swoje prawa. Wiedz, że ten sposób oszustwa jest polecany nie szybciej niż w piątym tygodniu redukcji, kiedy metabolizm odpowiednio zwolni. „Oszustwa” w posiłkach można wykonywać nawet w zaawansowanym stadium redukcji tkanki tłuszczowej.  

Jak to działa? Jeśli jesteś na diecie redukcyjnej, czyli poniżej dziennego zapotrzebowania energetycznego, Twój organizm wytwarza znacznie mniejsze ilości hormonów. Szczególnie niski poziom osiąga hormon leptyny. Leptyna sprawia, że głód maleje, a metabolizm przyspiesza. Jeśli więc poziom tego hormonu spada, spalasz mniej kalorii, a głód staje się coraz większy. „Przejedzenie” spowoduje, że poziom leptyny w organizmie nagle wzrośnie, a co za tym idzie – metabolizm przyspieszy, a głód stanie się mniej odczuwalny.

Zrób tak: Jeśli zdecydujesz się na oszukany dzień – zwiększ dzienne zapotrzebowanie kaloryczne o 25-50%, przy czym dwukrotnie zwiększ ilość spożytych węglowodanów. Jeśli wolisz wykorzystać oszukany posiłek – wybierz swoje ulubione danie i zjedz go tyle, na ile masz ochotę. Pamiętaj, aby takie odskocznie robić maksymalnie raz w tygodniu.

Jedz przed snem.

Podczas snu Twoje ciało nie dostaje pożywienia z zewnątrz, więc można powiedzieć, że jest na czczo. Jednak to, że śpisz nie oznacza, że organizm nie funkcjonuje. Aby utrzymać wszystkie funkcje życiowe w normie, a w szczególności sprawność umysłową, niezbędne są aminokwasy. Jeśli nie dostarczasz ich odpowiednią ilość przed snem, mogą być one pobierane z mięśni. Jeśli tak się stanie, metabolizm zwalnia, a razem z nim prędkość spalania tkanki tłuszczowej.  

Jak to działa? Spożycie odpowiedniego posiłku przed snem spowoduje, że aminokwasy zostaną pobrane z pożywienia, a nie z mięśni. Oczywiście nie jest powiedziane, że należy przyjąć tylko białko i tłuszcz. Rozsądna porcja węglowodanów również przyniesie więcej korzyści niż strat. Polecam odchudzone serki wiejskie, niskotłuszczowe białe sery, masło orzechowe, grecki jogurt, orzechy bądź odżywki białkowe z wydłużonym czasem wchłaniania.

Zrób tak: Najlepszym rozwiązaniem byłoby spożycie łyżki masła orzechowego wraz z relatywnie odpowiednią ilością białego sera o niskiej zawartości tłuszczu. Innym rozwiązaniem może być odżywka białkowa.

Węglowodany złożone przed treningiem.

Utarło się, że najlepszym rozwiązaniem dającym mocnego kopa przed treningiem są węglowodany proste. Oczywiście jest to prawda, jednak nie pomogą one w spalaniu tkanki tłuszczowej, w taki sposób jak wolno wchłaniane węglowodany o niskim indeksie glikemicznym.

Jak to działa? Jedno z badań opublikowanych przez „National Taiwan College of Physical Education” jasno wskazuje, że sportowcy, którzy spożywali zdrowe źródła węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym spalili więcej kalorii podczas treningu, niż ich koledzy przyjmujący węglowodany proste przed treningiem. Ponadto byli oni w stanie trenować dłużej, co również miało duży wpływ na efekt końcowy badań.

Zrób tak: Na około 30minut przed treningiem spożyj 20 – 40 gram węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, takich jak: pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, słodkie ziemniaki itp. Dodatkiem może być odżywka białkowa, nie więcej niż 20gram.

Skup się na tłuszczach.

To, że chcesz spalić tkankę tłuszczową nie oznacza, że powinieneś ograniczyć spożywanie tłuszczy do totalnego minimum. Produkty zawierające zdrowe tłuszcze, a mianowicie kwasy tłuszczowe omega-3, a także pojedyncze tłuszcze nienasycone mogą rzeczywiście pomóc w utracie tkanki tłuszczowej.

Jak to działa? Większość przemian hormonalnych zachodzi dzięki spożyciu tłuszczy. Ograniczając je do zera, spowodujesz, że organizm zwolni we wszystkich możliwych płaszczyznach. Poparte jest to wieloma badaniami.

Zrób tak: Dostarczaj tłuszcze w ilości 20 – 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Najlepszym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby (łosoś, pstrąg), a także orzechy włoskie. Natomiast najlepszymi oraz ogólnodostępnymi źródłami pojedynczych kwasów nienasyconych są: awokado, oliwa z oliwek, masło orzechowe oraz jaja.

Jedz „owoce spalające tłuszcz”.

Czy znasz kogoś kto jest otyły jedząc tylko owoce? Na pewno nie. Owoce to cukry, jednak niektóre z nich są znacznie lepsze niż mogłoby się wydawać, szczególnie podczas spalania tkanki tłuszczowej.

Jak to działa? Badanie wykonane przez studentów „Scripps Clinic In San Diego, California” dało realny obraz działania niektórych owoców na efekt końcowy redukcji tkanki tłuszczowej. Spożycie pół grejpfruta bądź 200ml soku grejpfrutowego 3 razy w ciągu dnia, przez 12 tygodni, spowodowało średni spadek masy tłuszczowej ciała o około 2kg u osób badanych. Spożycie grejpfruta obniża poziom insuliny oraz zwiększa tempo przemiany materii. Jabłka natomiast zawierają przeciwutleniacze (polifenole), które oprócz zwiększania wytrzymałości wspomagają utratę tkanki tłuszczowej.

Zrób tak: Dodaj do swojej diety sok z grejpfruta, 2x dziennie, najlepiej do śniadania i obiadu. Ponadto zjedz jabłko przed treningiem (1 duże jabłko zawiera około 25gram węglowodanów wolno trawionych). Pamiętaj, aby wliczyć to w dziennie zapotrzebowanie energetyczne.

Pamiętaj o wapniu.  

Mimo, iż wielu kulturystów odradza codzienne spożywanie nabiału, należy pamiętać, że oprócz sporych ilości białka, jest to bardzo dobre źródło wapnia dla organizmu.

Jak to działa? W wielu badaniach wykazano pozytywne działanie wapnia na utratę tkanki tłuszczowej. Jeden z hormonów – carcitriol, który powoduje przyrosty tkanki tłuszczowej, jest hamowany podczas spożywania odpowiednich ilości wapnia w diecie. Dodatkowo, wapń może zmniejszyć przyswajalność tłuszczy z posiłków.

Zrób tak: Nie obawiaj się dodać do swojej diety produktów mlecznych, takich jak: serek wiejski twaróg, jogurt grecki – nawet 2 razy w ciągu dnia.

Pij duże ilości wody!

Niby normalne, jednak bardzo często pomijane. Woda jest najlepszym i najtańszym „suplementem diety” wykorzystywanym podczas okresu redukcji tkanki tłuszczowej.

Jak to działa? Jedne z badań wykonanych w Niemczech wykazało, że picie 2 szklanek wody (około 0,5l) między posiłkami, zwiększyło tempo przemiany materii o 30%! Znasz lepszy suplement? Na pewno nie. Dzieje się tak za sprawą uwalniana noradrenaliny dzięki spożyciu większej ilości płynów.

Zrób tak: Pij 2 szklanki wody pomiędzy posiłkami. Zakładając, że masz 6 posiłków dziennie – powinieneś spożyć 10 szklanek wody, nie licząc tej spożywanej do posiłku.

Jedz soję.

„Prawdziwi mężczyźni nie jedzą soi – prawdziwi mężczyźni jedzą tylko mięso.” Bzdurne powiedzenie, zapewne wymyślone przez spaślaka z wielkim brzuchem. Soja spożywana podczas posiłków jest potencjalnym spalaczem tłuszczu – znacznie tańszym, niż te oferowane przez producentów suplementów.

Jak to działa? Naukowcy z „University of Alabama (Birmingam)” wykazali, że osoby spożywające codziennie 20gram białka sojowego przez okres trzech miesięcy, stracili znaczną ilość tkanki tłuszczowej w stosunku do osób, które stosowały tylko białka kazeinowe. U osób regularnie spożywających białka sojowe stwierdzono również wzrost poziomu hormonu wzrostu, który jest odpowiedzialny za zwiększanie muskulatury, a także spalanie tkanki tłuszczowej.

Zrób tak: Dodaj 10gram białka sojowego do szejka lub posiłku przed – treningowego oraz po – treningowego. 

Podziel się z innymi!Share on Facebook

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj