Chcesz poznać sekret jak szybko nabrać masy mięśniowej? Tajemnicą jest … nie ma żadnej tajemnicy, a tym bardziej magicznych środków na budowanie muskulatury! Jeśli chcesz nabierać masy mięśniowej, musisz po prostu trzymać się wytycznych, które pozwolą Tobie cieszyć się stałym progresem. Jak bardzo przyłożysz się do trzymania diety – takie rezultaty osiągniesz.

Budowanie masy mięśniowej – podstawowe zasady:

Istnieje 10 najważniejszych zasad, których przestrzeganie daje 99% skuteczność w budowaniu masy mięśniowej. Zasady są banalnie proste, jednak nie każdy rozumie, że tylko w ten sposób można cieszyć się stałymi przyrostami. Jeśli twierdzisz, że nie masz czasu na dietę, musisz liczyć się z tym, że nie osiągniesz sylwetki marzeń. Kulturystyka to styl życia, nie hobby, które stanowi uzupełnienie dnia. Jeśli chcesz wyglądać jak z okładki, musisz się w pełni zaangażować – trening, dieta, regeneracja oraz suplementacja – wszystko dopięte na ostatni guzik.

Na jakie przyrosty można liczyć stosując wszystkie zasady żywieniowe? Oczywiście jeśli spełnione są pozostałe warunki (trening, regeneracja) to efekty będą widoczne z tygodnia na tydzień. Dobrze ułożony plan dietetyczny jest kluczem do sukcesu. Nie ma stałej, progowej wartości, która będzie odniesieniem dla każdego organizmu. Rozsądny przedział w okresie budowania masy mięśniowej powinien mieścić się w granicach 1-3kg / miesiąc (jest to uwarunkowane indywidualnie od danego organizmu – w tym wielu zmiennych). Zasada jest prosta – czym wolniej będziesz nabierał masy mięśniowej – tym mniej tkanki tłuszczowej nabierzesz w tym okresie.

Zasada 1: Nadwyżka kaloryczna.

Podstawowa zasada w okresie budowania masy mięśniowej. Nawet jeśli spełnisz wszystkie pozostałe, a tą pominiesz – nie licz na jakiekolwiek przyrosty. Oczywiście w drugą stronę tak to już nie działa. Jeśli będziesz trzymał się tylko nadwyżki kalorycznej, nie zważając na jakość oraz rodzaj pożywienia – efekt może Cię nieco rozczarować. Pamiętaj jednak, że niezależnie od tego co spożywasz – czy jest to białko, węglowodany czy tłuszcz – organizm traktuje je jako paliwo do utrzymania podstawowych funkcji życiowych. Jeśli nie znasz swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, polecam zapoznać się z tematem Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego gdzie krok po kroku jest wyjaśnione w jaki sposób to zrobić.

Zasada 2: Zwiększ ilość spożywanych węglowodanów.

Węglowodany są bardzo ważne w okresie budowania masy mięśniowej. Nie tylko zwiększają poziom anabolicznego hormonu insuliny, ale również napełniają Twoje mięśnie glikogenem. Jest to bardzo istotne z dwóch powodów. Pierwszym z nich jest fakt, że glikogen pompuje mięśnie wodą, przez co są one większe i pełniejsze. Po drugie – poziom glikogenu w mięśniach jest dobrym wyznacznikiem tego, czy masz wystarczająco dużo energii, aby rozbudowywać muskulaturę. Jeśli Twoje mięśnie są pełne glikogenu, jak podczas diety wysoko – węglowodanowej, Twój organizm posiada energię do rozrostu. Jeśli natomiast poziom glikogenu jest zbyt niski – organizm rozbija komórki mięśniowe, aby pozyskać z nich paliwo (energię). Podczas budowania masy mięśniowej spożywaj minimum 5g węglowodanów na kilogram masy ciała.

Zasada 3: Pamiętaj o odpowiedniej ilości tłuszczy dostarczanych do organizmu.

Nie sugeruję, aby ten makroskładnik stanowił większość pożywienia. Badania wskazują, że sportowcy, którzy mieli dietę o nieco wyższej zawartości tłuszczu, kończyli okres masowy z wyższym poziomem testosteronu w organizmie (testosteron jest jednym z najważniejszych hormonów anabolicznych, patrząc z perspektywy budowania muskulatury) od tych, których okres masowy był niskotłuszczowy. Ponadto, zdrowe tłuszcze, zawarte w rybach, orzechach włoskich, oliwie z oliwek, masłach orzechowych itp. pomagają w regeneracji stawów. Jeśli Twój trening opiera się na stałym progresowaniu intensywnością bądź objętością, nie rezygnuj ze spożywania tłuszczy kosztem węglowodanów. Spożycie tłuszczy powinno mieścić się w granicach 20 – 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Zasada 4: Białko – budulec mięśni.

Dlaczego białko, mimo że jest jedynym makroskładnikiem budulcowym mięśni, znalazło się na czwartej pozycji? Otóż chciałem zaznaczyć, jak ważne są węglowodany oraz tłuszcze w diecie kulturysty. Młodzi fanatycy sportów siłowych patrzą głównie na duże spożycie białka (często zbyt duże), nie zwracając uwagi na pozostałe makroskładniki. Optymalnym spożyciem jest 1,8 – 2 gram białka na kilogram masy ciała. Najlepszymi źródłami pełnowartościowego białka są: jaja, mięsa, ryby, białka serwatkowe oraz produkty mleczne (w nieco mniejszym stopniu). Gdy nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowidniej ilości białka z pożywienia, możemy sięgnąć po odżwyki białkowe.

Zasada 5: Zażywaj białko przed treningiem oraz po treningu.

Spożycie szybko trawionego białka na 30minut przed treningiem (białka serwatkowego) zmaksymalizuje syntezę białek mięśniowych. Ponadto białka serwatkowe zawierają peptydy (małe fragmenty białka), które zwiększają przepływ krwi do mięśni. Dzięki temu Twoje mięśnie będą miały zwiększoną dostawę hormonów oraz składników odżywczych. Lepszy przepływ krwi = większa pompa mięśniowa.

Podobnie jest ze spożyciem białka serwatkowego po treningu. Zwiększy ono syntezę białek, a w rezultacie rozpocznie się rozrost mięśni (włókna mięśniowe nie rosną podczas treningu, lecz po jego zakończeniu). Ponadto spożycie białka po treningu osłabia poziom kortyzolu (kataboliczny hormon odpowiedzialny za uszkodzenia mięśniowe), dzięki czemu organizm jest w fazie anabolicznej co sprzyja szybszej regeneracji po treningowej.

Zasada 6: Przed treningiem spożywaj węglowodany wolnowchłaniane.

Badania wskazują, że spożywanie węglowodanów wolno trawionych przed treningiem przez osoby trenujące siłowo przynosi wiele korzyści. Podczas treningu, takie osoby, mają więcej energii, odczuwają mniejsze zmęczenie spowodowane ćwiczeniami, są bardziej syci w ciągu dnia, a na dodatek spalają więcej tłuszczu podczas treningu. Aby nie czuć się zbyt pełnym podczas treningu – na około 30 – 45 minut przed rozpoczęciem zjedz np. kromkę pełnoziarnistego pieczywa bądź małego szejka z płatków owsianych i białka serwatkowego.

Zasada 7: Nie zapomnij o posiłku przed pójściem spać.

Kiedy śpisz, Twój organizm jest na czczo. Podczas gdy nie masz pożywienia w przewodzie pokarmowym, organizm będzie chciał sięgać do komórek mięśniowych po białko (aminokwasy z białek), aby móc poprawnie funkcjonować. Dlatego przed snem zaleca się spożyć porcję białka wraz z tłuszczami, aby jak najbardziej wydłużyć proces wchłaniania. Dobrym wyborem byłaby odżywka białkowa (w tym wypadku wolnowchłanialna kazeina micelarna), bądź np. twaróg (zawierający kazeinę) w połączeniu ze zdrowymi tłuszczami, takimi jak np. orzechy włoskie. Taka porcja zapewni stały dopływ aminokwasów, a tym samym zminimalizuje skłonność organizmu do czerpania zapasów z mięśni.

Zasada 8: Korzystaj z suplementów diety.

Na wstępie należy zaznaczyć, że suplementy nie są niezbędne, jednak są bardzo przydatne. Istnieje wiele suplementów, których pozyskanie z pożywienia (jak np. kreatyna) jest praktycznie niemożliwe. Inaczej sytuacja wygląda z odżywkami. Odżywki białkowe, węglowodanowe itp. zostały stworzone, aby uzupełnić niedobory w diecie. Jednak te niedobory można w zupełności pozyskać z pożywienia – wystarczy bardzo dobry plan dietetyczny. Jakie suplementy są bardzo przydatne podczas budowania masy mięśniowej? Polecam zapoznać się z tematem Jakie suplementy najbardziej pobudzają mięśnie do rozrostu? gdzie jest wszystko dokładnie opisane.

Jedyna skuteczna suplementacja
Najtaniej w sieci!

Zasada 9: Wstawaj szybko

Co prawda ten podpunkt nie ma bezpośredniego wpływu na rozrost mięśni, jednak ma bardzo dobry wpływ na organizm, a w szczególności układ nerwowy. Jeśli chodzi o sen – nie mam na myśli, aby spać krótko – wręcz przeciwnie. Odpowiednia dawka snu jest jedną z podstaw każdego kulturysty. Jednak jeśli już się przebudzisz, nie trać czasu na leniwienie i oglądanie TV. Wypij szklankę wody, aby rozrzedzić krew, spożyj białko, aby mięśnie dostały niezbędnych aminokwasów, a na dodatek możesz spożyć węglowodany w postaci cukrów (najlepiej jakiś owoc). Taki początek dnia szybko postawi Cię na nogi oraz ureguluje układ pokarmowy. Po takim drobnym posiłku, śniadanie możesz spożyć godzinę później bez obawy o mięśnie i organizm.

Zasada 10: Manipulacja węglowodanami/ tłuszczami.

Zasada ta jest skierowana głównie do osób, które mają zwiększoną tendencję do nabierania tkanki tłuszczowej. Otóż w dni treningowe organizm potrzebuje więcej węglowodanów, aby wykorzystać je jako paliwo do treningu. Zaś w dni nietreningowe duża ich ilość może nie mieć pokrycia w zużyciu na energię. Efektem tego może być powolne gromadzenie się tkanki tłuszczowej spowodowanej nadwyżką węglowodanów. Najlepszym sposobem, aby temu zaradzić jest manipulacja węglowodanami i tłuszczami. W dni nietreningowe zmniejsz ilość spożytych węglowodanów o 10% i zastąp je tłuszczami. W ten sposób zachowasz pulę kaloryczną w normie, a dodatkowo dzięki zwiększonej podaży tłuszczy – Twój organizm szybciej się zregeneruje.

Ocena: 5.0. Wg 2 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj