Standardowy przykład szczupłej osoby – waga pokazuje niewiele, natomiast w lustrze widać niewielką warstwę tkanki tłuszczowej. Co będzie lepszym rozwiązaniem na początku – spalenie zalegającej warstwy tłuszczu, a może zbudowanie odpowiedniej ilości mięśni, aby po utracie tłuszczu nie wyglądać jak „makaron nitki”? Wszystko zależy od stopnia zaawansowania osoby trenującej, ilości tkanki tłuszczowej, a przede wszystkim własnego samopoczucia z dotychczasową sylwetką. W tym artykule poznasz przykłady oraz wszystkie wady i zalety poszczególnych rozwiązań.

Jeśli tutaj trafiłeś oznacza to, że chcesz zbudować idealną sylwetkę, ale nie wiesz od czego zacząć. Pragniesz zwiększyć muskulaturę, jednak patrząc w lustro widzisz zbędną warstwę tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicach brzucha. Wydawałoby się, że tkanki tłuszczowej nie ma zbyt wiele, jednak mięśni w okolicach brzucha nie widać nawet pod lupą. W tym artykule postaram się Tobie pomóc, abyś mógł dokonać właściwego wyboru.

Szczupły – z natury, warstwa tłuszczu – z zaniedbania, co robić?

Jeśli masz doświadczenie w budowaniu masy mięśniowej, doskonale wiesz jak musisz trenować oraz co jeść, aby mięśnie dostawały niezbędnego bodźca do rozrostu. Więc jeśli mając to doświadczenie (poprawnej techniki się nie zapomina) rozpoczniesz od redukcji. Twój organizm będzie robił wszystko co w jego mocy, aby utrzymać jak największą „ilość” mięśni. Sytuacja ma się lekko inaczej jeśli będzie to Twoja pierwsza styczność z treningiem siłowym. Nie znając podstaw żywieniowych oraz treningowych, wraz ze spadkiem masy tłuszczowej możesz również tracić tkankę mięśniową (której posiadasz i tak niewiele). Tak więc jakie sposoby przeanalizujemy? Czytaj dalej.

  • Dieta redukcyjna. Rozpoczniesz od spalenia kilka kilogramów tłuszczu po czym będziesz mógł rozpocząć okres budowania „czystej” masy mięśniowej. Po ukończeniu będziesz wyglądać na bardzo szczupłego, jednak w miarę postępu nabierania masy, Twoje mięśnie będą coraz większe, a tkanka tłuszczowa będzie na relatywnie niskim poziomie.
  • „Wieczna masa”, kolejno redukcja. Starać się utrzymać poziom tkanki tłuszczowej na dotychczasowym poziomie, jednocześnie budować mięśnie przez najbliższych kilkanaście miesięcy, a nawet kilka lat. W momencie osiągnięcia wystarczającej muskulatury rozpocząć spalanie tkanki tłuszczowej, aby uzyskać sylwetkę marzeń.
  • Masa, redukcja, masa, redukcja i tak w kółko. Metoda zachwalana przez osoby, które chcą stale widzieć zmiany na własnym ciele. Szybkie nabieranie masy mięśniowej oznacza gromadzenie się również tkanki tłuszczowej w stopniu adekwatnym do ilości spożytych kalorii. Nabieranie masy z prędkością 1kg na tydzień jest zauważalna z tygodnia na tydzień. Wraz ze wzrostem masy „kosmicznie” wzrasta siła. Jednak po ukończeniu budowania masy ciało wygląda na dosyć mocno otłuszczone i konieczna jest długa redukcja. Zasada jest prosta – czym szybciej będziesz tył podczas okresu budowania masy – tym więcej tkanki tłuszczowej nabierzesz.

 Przyjmijmy pewne parametry osoby, na której przykładzie będziemy wyliczać możliwe opcje:

Masa ciała

70kg

Procentowa zawartość tkanki tłuszczowej

16%

Waga tłuszczu w organizmie

70 x 0,16 = 11,2kg

Beztłuszczowa masa ciała

70 – 11,2 = 58,8kg

Na początku rozpatrzmy możliwe strategie jakie musi rozważyć ten przykładowy ektomorfik, aby zbudować optymalną sylwetkę. Powiedzmy, że chcesz budować mięśnie, ale aktualnie nie wyglądasz najlepiej – szkielet przykryty minimalną warstwą tłuszczu. Co będzie najlepszym rozwiązaniem w takim wypadku? Przeanalizuje 3 przykłady podane w poprzednim podpunkcie.

Rozpoczęcie od redukcji tkanki tłuszczowej do relatywnie niskiego poziomu.

Jeśli osoba z przykładu (70kg, 16% tłuszczu) rozpocznie przygodę od wycinki tkanki tłuszczowej (trenując głownie aerobowo) i spali około 8 kg początkowej wagi, musi się również liczyć ze spadkiem tkanki mięśniowej. Nie mając pojęcia o prawidłowym trenowaniu, odpowiednim odżywianiu oraz pozostałych czynnikach odpowiedzialnych za skuteczną redukcję, trzeba zaakceptować, że połowa masy jaka zniknie to będzie właśnie mięsień. A więc po ukończeniu redukcji będzie to wyglądać następująco (wyniki wstawię po odpowiednich wyliczeniach):

Masa ciała

62kg

Procentowa zawartość tkanki tłuszczowej

10,3%

Waga tłuszczu w organizmie

6,4kg

Beztłuszczowa masa ciała

55,6

Okej, spójrz na swoje ciało w lustrze i oceń jak ono wygląda? Nie okłamujmy się – żałośnie. Bardzo mała ilość tkanki mięśniowej, której praktycznie nie widać powoduje, że wyglądasz jak osoba mająca problemy zdrowotne. Teraz spójrzmy prawdzie w oczy – chcąc budować suchą masę mięśniową (szybka masa po takim okresie redukcji nie ma najmniejszego sensu – od razu „zalejesz” się tłuszczem i wrócisz do punktu wyjścia) – będzie się to wiązało z przeraźliwie długim okresem, podczas którego przez minimum rok czasu w ubraniach będziesz wyglądać na osobę, która nigdy wcześniej nie miała styczności z treningiem siłowym. Może się to wiązać z wyśmiewaniem ze strony znajomych i szybką rezygnacją.

„Wieczna masa” po czym redukcja.

Ten sposób jest przeznaczony dla osób, które widzą cel w dalekiej przyszłości. Nie zwracają uwagi, że jest to proces powolny. Czysta masa mięśniowa jest w tym przypadku priorytetem. Takie osoby przewidują budowanie masy mięśniowej przez najbliższy rok, a nawet dłużej. Z doświadczenia mogę powiedzieć, że początkujący adepci budujący masę mięśniową, są w stanie zwiększyć swoją muskulaturę nawet o 12kg przez okres 30 miesięcy, jednocześnie zwiększając masę tkanki tłuszczowej tylko o 4kg. Oczywiście wiąże się to z odpowiednimi treningami, specjalnie ułożoną dietą, a przede wszystkim wytrwałością. Taki sposób jest nie lada wyczynem dla amatorów, gdyż muszą się oni trzymać minimalnie większego zapotrzebowania energetycznego, aby nie powodować odkładania tkanki tłuszczowej. Po ukończeniu okresu powolnej masy będzie to wyglądać następująco:

Masa ciała

86kg

Procentowa zawartość tkanki tłuszczowej

17%

Waga tłuszczu w organizmie

15,2kg

Beztłuszczowa masa ciała

70,8kg

Jak wygląda efekt? Niesamowicie! Praktycznie ten sam poziom tkanki tłuszczowej co na początku, a waga wskazuje AŻ 16kg więcej! Jednak, aby sprawdzić czy jest to optymalny sposób to załóżmy, ze po tej masie trwającej ponad 2 lata nastąpi czas redukcji tkanki tłuszczowej, trwający maksymalnie 3 miesiące. Taki okres w zupełności wystarczy, aby spalić około 8kg tłuszczu z organizmu. Sprawdźmy jak to będzie wyglądać:

Masa ciała

78kg

Procentowa zawartość tkanki tłuszczowej

9,2%

Waga tłuszczu w organizmie

7,2kg

Beztłuszczowa masa ciała

70,8kg

Jaki efekt? Bardzo dobrze prezentująca się „plażowa” sylwetka. Taki poziom tkanki tłuszczowej obrazuje widoczne wszystkie mięśnie brzucha, oraz „prążki” na barkach.

Masa, redukcja, masa, redukcja……

Coraz częściej praktykowany sposób. Dzieje się tak za sprawą braku doświadczenia, a przede wszystkim chęci ciągłej zmiany własnego wizerunku. Czy jest dobry? To okaże się w wyliczeniach. Jednak takie budowanie sylwetki, podczas którego następują szybkie zmiany w masie ciała wiąże się z dodatkowymi kilogramami w postaci tłuszczu i wody podskórnej. Dla dobrego przykładu załóżmy, że w 3,5 miesiąca nasz przykładowy mężczyzna przytyje 8kgz czego 4kg będzie stanowił mięsień, zaś pozostałe 4kg będzie tłuszczem wraz z wodą podskórną. Efekt 14 tygodniowej pracy będzie następujący:

Masa ciała

78kg

Procentowa zawartość tkanki tłuszczowej

17%

Waga tłuszczu w organizmie

13,2kg

Beztłuszczowa masa ciała

64,8kg

Tak jak w przykładzie, tuż po ukończonym okresie masowym należy rozpocząć redukcję, aby zejść z poziomem tkanki tłuszczowej do poziomu wyjścia. Pozbyciu  się nadmiaru 4kg (wody wraz z tłuszczem) będzie towarzyszył również spadek masy mięśniowej spowodowany szybkimi skokami wagi. Przyjmijmy, że z 4kg wypracowanych mięśni, połowa zniknie podczas szybkiej wycinki. Czas redukcji = 10 tygodni. Efekt będzie następujący:

Masa ciała

72kg

Procentowa zawartość tkanki tłuszczowej

15,5%

Waga tłuszczu w organizmie

11,2kg

Beztłuszczowa masa ciała

60,8kg

Jednak takie wyliczenie ma się nijak w porównaniu do poprzednich przypadków, ponieważ cały cykl masa + redukcja trwał w tym przypadku tylko 6 miesięcy. Aby zoptymalizować oba wyniki należy przyjąć, że w taki sposób wykonany 5-cio krotnie masa + redukcja, co da nam okres = 30 miesięcy. Po takim czasie ciągłych zmian w organizmie efekt prezentuje się następująco:

Masa ciała

80kg

Procentowa zawartość tkanki tłuszczowej

14%

Waga tłuszczu w organizmie

11,2kg

Beztłuszczowa masa ciała

68,8kg

Jaki jest werdykt? Który sposób jest najlepszy?

Okiem osoby, która siedzi w tym sporcie od wielu lat werdykt jest tylko jeden. Opcja numer 2, w której przez bardzo dług okres buduje się czystą masą mięśniową, skończywszy redukcją daje niewspółmiernie lepsze rezultaty niż w pozostałych przypadkach. Jednak jak to będzie się miało w rzeczywistości? Który plan będzie najlepszy dla Ciebie? Poznaj ten sekret:

Jeśli dodatkowy tłuszcz, który zbierze się podczas budowania masy mięśniowej będzie Tobie przeszkadzał – rozpocznij przygodę ze sportami siłowymi od spalenia odpowiedniej dla Ciebie ilości tkanki tłuszczowej. Pamiętaj, że to Twoje ciało i musisz się z nim czuć dobrze. 

Ocena: 5.0. Wg 1 głosu.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

  1. Co to za stwierdzenie na poczatku, ze jezeli jest sje wytrenowana osoba, to przy redukcji organizm stara sie zzchowac miesnie? Akurat podczas redukcji pierwsze co to organizm stara sie pozbyc miesno, ze wsgledu na to ze jest to nadprogramowa tkanka miesniowa i zabiera zbyt duzo energii i z organizmu, ktory podczas deficytu kaloryczneho bardzo madrze operuje energia, a pozostawienie miesni jest na szaaarym konxu jeho priorytetow… Pozdrawiam.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj