Dieta kulturysty – co jeść, aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę?

Ludzie często zastanawiają się co i jak jedzą kulturyści, że ich sylwetka wygląda jak z obrazka. Odpowiedź jest bardzo prosta – jedzą ten sam rodzaj pożywienia co przeciętny zdrowo odżywiający się człowiek. Kluczem do sukcesu jest odpowiedni dobór makroskładników zarówno podczas budowania masy mięśniowej jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Dieta kulturysty to nie wymyślne dania, a raczej upór i determinacja w dążeniu do osiągnięcia celu.

Dieta kulturysty – co jedzą kulturyści?

Kulturysta jest sportowcem, który wykonuje ponadprzeciętną pracę. Jego intensywny wysiłek pociąga za sobą wiele potrzeb, nie tylko tych pokarmowych. Pewnie każdy z was dokładnie czyta etykiety suplementów, które kupujecie. Na każdym z nich widzimy szczególny napis: „Produkt przeznaczony jest dla osób o wzmożonej aktywności fizycznej”. Poprzez intensywny wysiłek kulturyści wytrącają ze swojego ciała wiele cennych witamin i minerałów, więc przychodzi czas, że suplementacja okazuje się niezbędne.
Należy jednak suplementować się takimi odżywkami, których naprawdę potrzebujemy. We wszystkim musimy zachować rozsądek. Zaleca się również konsultowanie swoich decyzji z bardziej doświadczonymi zawodnikami ze sceny kulturystycznej lub z trenerami, którzy podczas dyżurów są do Waszej dyspozycji.

W diecie praktycznie każdego kulturysty zobaczymy m.in.:

• aminokwasy BCAA – suplement, który pomaga, aby tkanka mięśniowa prawidłowo się rozwijała poprzez uzupełnienie potrzebnych aminokwasów,
• odżywki białkowe – suplement, który pozwala uzupełnić ilość białka potrzebnej do rozwoju naszych mięśni – białko (proteiny) – czyli makroskładniki znajdujący się w produktach takich jak: nabiał czy mięso. Jest podstawowym budulcem każdego żywego organizmu. Dostarczanie go w odpowiedniej ilości pozwoli naszym mięśniom rosnąć, a co najważniejsze prawidłowo funkcjonować organizmowi.
• witaminy i minerały – z ich funkcji często nie zdajemy sobie sprawy i lekceważymy je. Bez witamin i minerałów nie będziemy mogli ciężko trenować, prawidłowo się regenerować i rozwijać.
• kreatyna – jedna (obok białka serwatkowego) z najpopularniejszych odżywek na rynku. To najsilniejszy legalny anabolik na rynku – środek, który wpływa na rozbudowę tkanki mięśniowej. Przyspiesza rozwój masy mięśniowej i siły.

Dieta kulturysty – okres budowania masy mięśniowej oraz redukcja tkanki tłuszczowej

Wszyscy kulturyści wiele razy przeżywali te dwa okresy: budowanie masy mięśniowej i redukcja tkanki tłuszczowej (potocznie zwana „rzeźbą”). Każdy osobno odczuwa, który czas jest dla niego cięższy lub lżejszy. Jest to dla kulturystów bardzo personalna sprawa. Chodzi tutaj o nastawienie i formę psychiczną. Pożywienie i zwyczaje żywieniowe czasami potrafią rujnować ludzką psychikę, mimo świetnej formy fizycznej. Dlatego to, o czym należy pamiętać zarówno będąc „na rzeźbie” czy „masie” w zakresie diety to:

• odpowiednia ilość makroskładników,
• odpowiednia ilość kalorii,
• odpowiedni dobór składników i suplementów,
• dobrze zaplanowany cały okres przygotowań.

Dieta kulturysty na redukcję tkanki tłuszczowej

Będąc na „rzeźbie” musimy nastawić się na konsekwentne redukowanie liczby kalorii, robienie bardziej intensywnych treningów pod względem ilości powtórzeń i krótszych przerw itp. Wszystko nastawione na to, aby organizm zawodnika zaczął czerpać energię z tłuszczów zapasowych, czyli rozpoczął proces zwany lipolizą.
Poniżej podzielę się swoim doświadczeniem i przedstawię moją dietę podczas redukcji:

*waga początkowa 101 kg – redukcja do 91 kg
Suplementacja rano: magnez, wapń, potas, spalacz tłuszczu, zestaw witamin na dzień

Posiłek 1 (omlet)
50 g płatków jaglanych/owsianych, 10 białek jaj, 1 żółtko jaja, świeże warzywa, odżywka białkowa 30g

Posiłek 2
250 g piersi z kurczaka, świeże warzywa 250 g

Posiłek 3 (przed treningiem)
50 g kaszy jaglanej/ryż, 250 g piersi w kurczaka, świeże warzywa 250 g
*suplementacja przed treningiem- BCAA, spalacz, przedtreningówka

Posiłek 4 (po treningu)
75 g kaszy jaglanej/ryżu, 250g piersi z kurczaka, świeże warzywa 250g
*suplementacja po treningu- BCAA, odżywka białkowa typu izolat na wodzie

5. 250 g piersi z kurczaka, kiszone warzywa 250 g

6. 250 g piersi w kurczaka, świeże warzywa 250 g, 40 g masła orzechowego.
*suplementacja na noc- zestaw witamin na noc, ZMA, omega 3, witamina D.

Zwróćcie uwagę na jedzenie kiszonych (nie kwaszonych) produktów, odżywkę białkową, która jest w wersji izolatu białka serwatkowego i zastosowanie większej ilości węglowodanów, czyli energii w okresie potreningowym.
Pomocą podczas redukcji jest trening „cardio”. U wielu zawodników forma poprawia się z dnia na dzień, właśnie, gdy dołączą do treningu taką sesję. Pozwala to osiągnąć limit wagowy, który jest równie ważny.

Dieta kulturysty na masę mięśniową

Dieta kulturysty na masę mięśniową pozwala na luźniejsze jej traktowanie, włączenie tzw. „cheat meal” od czasu do czasu, co korzystnie wpływa szczególnie na psychikę. Lecz niekiedy ilość jedzenia, szczególnie początkowo, wydaje się być po prostu nie do przejedzenia.

Moja dieta podczas okresu budowania masy mięśniowej wyglądała następująco:
*suplementacja pozostaje bez zmian
Posiłek 1 (Shake)
W dzień treningowy
150g płatków jaglanych/owsianych, 150g świeżych owoców, 40g masła orzechowego , 40g odżywki białkowej. Wszystko razem blendujemy i wypijamy.

W dzień bez treningu
100 g płatków jaglanych, 100 g świeżych owoców, 40 g masła orzechowego, 40g odżywki białkowej.

Posiłek 2
100 g kaszy jaglanej/ryżu/makaronu, 250 g piersi z kurczaka, świeże warzywa ok 250 g

Posiłek 3 (Przed treningiem)
100 g kaszy jaglanej/ryżu/makaronu, 250 g piersi z kurczaka, świeże warzywa 250 g

Posiłek 4 (po treningu)
400 g ziemniaków (super na mnie wpływały), 250 g piersi w kurczaka, kiszone warzywa 250 g

Posiłek 5
100 g kaszy jaglane/ryżu/makaron, 250 g piersi w kurczaka, świeże warzywa

Posiłek 6
250 g piersi w kurczaka, świeże warzywa, 60 g masła orzechowego.

Dieta na masę pozwala zdecydowanie na więcej. Okres, w którym dostarczamy stosunkowo duże ilości pożywienia umożliwia wykonywanie bardzo ciężkich sesji treningowych. Kulturysta, podczas okresu budowania masy toczy walkę o każdy gram mięśni.

Dieta kulturysty – podsumowanie

Jak widzicie dwie diety różnią się od siebie przede wszystkim gramaturą. Podczas budowania masy możemy pozwolić sobie na więcej urozmaiceń. Inaczej jest przy redukcji. Taka jest kulturystyka i taki jest charakter tego sportu. Należy podchodzić do jedzenia jak do jednego z  najważniejszych elementów składowych sukcesu. Zaprezentowana dieta na rzeźbę jest monotonna. Aby odrobinę urozmaicić posiłki zaleca się stosowanie różnych przypraw oraz zmiany sposobów przygotowania posiłków. Tutaj ponad rozkosznym smakiem jedzenia kryje się wola walki o tytuł najlepszego kulturysty danej kategorii. Dobrym podejściem jest wtedy traktowanie jedzenia jako element potrzebny do życia, a nie nagroda za ciężką pracę.

Podobne artykuły:

• Różne godziny treningów – co jeść?
• Jak zamienić tłuszcz w mięśnie?
• Pomijanie posiłków podczas ścisłej diety – czym to grozi?
• Odżywki na masę mięśniową bez ćwiczeń – odżywki na przytycie
• Dieta na rzeźbę 95 kg – przykładowy jadłospis