Od wielu lat wyklarowało się bardzo błędne podejście związane z redukcją masy ciała. Zakłada ono, że najlepiej jest wyeliminować wszystkie tłuszcze z diety, gdyż to one stanowią o tym, czy dalej tyjemy. W takim przypadku nie możemy już mówić o zdrowej, zbilansowanej diecie. Poniżej poznacie 6 źródeł tłuszczu, które mają wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej.

Tłuszcze – podstawowe informacje

Tłuszcze (jako makroskładnik) są dla nas niezbędne, ponieważ pełnią w organizmie następujące funkcje:

 – są świetnym źródłem energii, która jest zdecydowanie bardziej stabilna, niż ta pozyskana z węglowodanów

 – stanową substrat do budowy błon komórkowych w naszym ciele

 – są podstawą prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego

 – osłaniają narządy wewnętrzne, stawy, układ krwionośny i nerwowy

 – pozwalają przyswoić odpowiednie witaminy i minerały

 – regulują ciśnienie tętnicze

 – poprawiają i usprawniają trawienie

               

Do spalania tkanki tłuszczowej dochodzi w sytuacji, gdy nasze ciało spala więcej kalorii niż ich otrzymuje. Proces ten nazywa się pospolicie redukcją. Najprostszym sposobem na doprowadzenie do tego stanu jest obniżenie kalorii z diety, a te z kolei najobficiej występują w tłuszczach.

Eliminując zaledwie 10g tłuszczy w dowolnej postaci, wyrzucamy z dziennego bilansu niemal 100 kcal, co przy diecie ok. 2000 kcal stanowi 5% całości. W wyniku tej modyfikacji jesteśmy już na ujemnej podaży kalorycznej i stwarzamy warunki odpowiednie do spalania tkanki tłuszczowej.

Powyższa sugestia nawiązuje do tego, że najłatwiej jest regulować ogólną podaż kalorii za pomocą tłuszczy. Stanowią one zwykle małe objętościowo produkty i pozwalają na komfort psychiczny w przypadku pozostawania dłużej na dietach redukcyjnych.

               

6 najlepszych źródeł tłuszczu wspierających redukcję tkanki tłuszczowej

1. Ryby i olej z ryb

Ryby to świetny produkt, który powinien stanowić podstawę naszej diety. Po pierwsze są bogatym źródłem niezbędnego budulca, czyli białka, a po drugie zawierają w sobie prawie same zdrowe tłuszcze wielonienasycone Omega-3. Kierując się doborem tłuszczów w diecie musimy zwrócić uwagę na proporcję Omega-3 do Omega-6, która najlepiej powinna wynosić 1:1. Wprowadzając tłuste ryby lub suplementy oparte na tłuszczach rybich możemy w prosty sposób uzyskać powyższe proporcje.

 W jaki sposób Omega-3 może pomóc nam podczas spalania tłuszczu? Po pierwsze zadbamy o nasze zdrowie. Poprawnie działający układ krwionośny pozwoli sprawnie usuwać toksyczne i obciążające materiały z organizmu oraz wspomoże dostawę tlenu. Po drugie oleje z ryb regulują metabolizm i równowagę energetyczną powodując, że organizm nie odkłada lipidów. W wyniku tego podczas aktywności fizycznej dochodzi do lepszego wykorzystania tłuszczu podskórnego w celach energetycznych.

2. Olej kokosowy

Innowacyjny olej spożywczy, który zachwyca smakiem i możliwościami zastosowania. Do tej pory nie był zbyt rozpowszechniony, lecz szybko zyskał popularność ze względu na swoje właściwości.

Olej kokosowy jest produktem termogenicznym. Oznacza to, że może wpłynąć pozytywnie na spalanie tkanki tłuszczowej. Średnio-łańcuchowe kwasy tłuszczowe, które zawarte są w oleju kokosowym potrafią przyśpieszać metabolizm nawet o 50% u otyłych osób, a efekt ten utrzymuje się do 24 godzin po jego spożyciu. Ciało potrzebuje zdecydowanie większej ilości energii do ich spalenia, stąd zwiększony efekt termogeniczny. Średnio-łańcuchowe kwasy tłuszczowe charakteryzują się tym, że od razu trafiają do wątroby i zostają zamienione na energię, tak jak w przypadku węglowodanów.

Poza właściwościami, które pomogą nam przy redukcji, dziewiczy olej kokosowy pomaga również w utrzymaniu prawidłowej kondycji skóry oraz włosów, wzmocnieniu komórek całego ciała, utrzymaniu młodości i witalności, służy jako kosmetyk. Jest to olej, który można przetwarzać termicznie, bez obaw o utratę zdrowych właściwości.

3. Oliwa z oliwek

Najlepszej jakości oliwa z oliwek zostaje uzyskana z pierwszego tłoczenia na zimno (tzw. virgin). Zachowuje w ten sposób najlepsze walory zdrowotne. Od najdawniejszych czasów oliwa z oliwek stanowiła dodatek do wszelakich posiłków ze względu na swój charakterystyczny smak i aromat.

Jest źródłem tłuszczu roślinnego zatem nie zawiera nasyconych kwasów tłuszczowych. Ma bardzo powszechny wpływ na zahamowanie rozwoju miażdżycy oraz kondycję serca i układu krwionośnego. Obniża ilość złego cholesterolu (LDL), a podwyższa poziom dobrego (HDL). Chroni przed astmą oraz alergiami. Stanowi wsparcie dla układu trawiennego. Przeciwdziała procesom starzenia się.

Podczas diet redukcyjnych stanowić będzie źródło sytości oraz wsparcie energetyczne dla ciała. Co za tym idzie przeciwdziała atakom głodu i sprzyja wchłanianiu makro i mikro składników pokarmowych. Przy nawet dużym spożyciu oliwy z oliwek nie powinniśmy martwić się o zbędnie odkładaną tkankę tłuszczową. Najlepiej podawać ją na zimno ze świeżymi warzywami.

4. Awokado

Ten najbardziej kaloryczny owoc, ze względu na duży udział tłuszczy, stanowić może dla nas bardzo wartościowe źródłu zdrowych kwasów tłuszczowych. W Polsce nie jest tak popularny jak w innych krajach, ale coraz większa świadomość żywieniowa powoduje, że zyskuje na udziale w jadłospisach.

Zawiera kwas oleinowy, który wyraźnie obniża poziom złego cholesterolu oraz duże ilości potasu, stanowiące niezbędny makroskładnik diety sportowca oraz osób aktywnych fizycznie. Potas wspiera pracę serca oraz układu krwionośnego i nerwowego.

Awokado powoduje zdecydowanie lepszą przyswajalność innych cennych składników pozostałych produktów z diety, witamin i minerałów oraz np. likopenu występującego w pomidorach, który z udziałem awokado jest około 5 razy lepiej przyswajany! Składnik ten działa przeciw-nowotworowo.

5. Jajka

Jajka to zdecydowanie podstawa diety wysokobiałkowej. Żółtko jajka składa się mniej więcej pół na pół z białka i tłuszczy. Tłuszcze zawarte w żółtku to samo zdrowie. Warunkiem jednak jest sposób żywienia kury od której pochodzi jajko. Podobno dzisiejszy udział Omega-3 do Omegi-6 w żółtkach jaj od kur masowej hodowli może stanowić nawet 1:40, co oznacza, że wpłynie ono bardzo niekorzystnie na naszą równowagę tłuszczową.

Wszystkie dotychczasowe mity o jajkach np. że powinno się zjadać tylko kilka całych jaj na tydzień są oczywiście bezpodstawne. Zawarty w żółtkach cholesterol nie stanowi dla nas powodu do obaw, gdyż jaja obfitują również w lecytynę oraz kwasy tłuszczowe Omega-3 przeciwdziałające jego negatywnemu wpływowi.

Zawierają również witaminy A, C, E, D, kompleks wit. B, wapń, luteinę oraz żelazo. Wszystkie powyższe podczas spożywania całych jaj są bardzo dobrze przyswajane i mają drogocenny wpływ na nasze ciało, dając zdrowie, witalność i młodość.

Podczas redukcji stanowić będą syty posiłek oraz zdrowe źródło tłuszczów zwierzęcych, których nie wolno unikać.

6. Orzechy i naturalne masło orzechowe

Orzechy to świetna przekąska, która może stanowić osobny posiłek w ciągu dnia. Wypakowane wartościami odżywczymi po same brzegi, są źródłem drogocennych zdrowych tłuszczy. Spożywane na surowo, czy po delikatnej obróbce (np. masła orzechowe) uzupełnią i urozmaicą dietę.

Orzechy to przede wszystkim źródło antyoksydantów – składników odżywczych, które oczyszczają ciało ze zbędnych produktów przemian materii, złogów i zanieczyszczeń. Posiadają wszystkie pozytywne właściwości tłuszczy roślinnych, a do tego wspomagają pracę mózgu. Podnoszą podstawową przemianę materii, regulują poziom insuliny, której równowaga podczas okresów redukcyjnych jest bardzo istotna.

Statystycznie osoby spożywające często orzechy ważą mniej od tych, którzy nie zjadają ich regularnie. Mimo wysokiej kaloryczności nie powinniśmy się ich obwiać. Orzechy powinno spożywać się na surowo, aby zachowały jak najwięcej podstawowych wartości. Każda dodatkowa obróbka (np. prażenie) odbiera im dużo zdrowych właściwości.

Podsumowanie

Tłuszcze w diecie stanowią bardzo ważny element, który pozwala zachować nam zdrowie, wpływa na przyswajanie witamin i minerałów oraz zapewnia sytość. Nie możemy eliminować kwasów tłuszczowych podczas redukcji do zera. Warto jednak wybierać te najlepsze źródła, które dodatkowo wspomogą naszą walkę o zdrowie i piękno.

Podziel się z innymi!Share on Facebook

Brak głosów.
Proszę czekać...

Marcin Piechota

Marcin Piechota – trener personalny, kulturysta IFBB (Mistrz Polski 2013 i V - Mistrz Europy Juniorów 2013), trener zawodników sportów sylwetkowych. Promuje bardzo indywidualne podejście do każdego klienta/zawodnika. Cała posiadaną wiedzę zawdzięcza własnej praktyce.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj