Sezon wakacyjny jest prawdopodobnie największym wyzwaniem dla osób dbających o formę. Niezależnie od tego czy udało Ci się zrealizować wyznaczone przed latem cele, czy ciągle szlifujesz sylwetkę i plan żywieniowy, zadbaj o to, żeby nie stracić motywacji i nie zaprzepaścić ciężko włożonej pracy.  Trzymaj się tych 5 zasad, korzystaj z wakacji i pięknej pogody i utrzymaj bez stresu formę do jesieni.

1. Zachowaj rutynę treningową

Przede wszystkim nie przestawaj trenować. Wydolność i siła spada znacznie szybciej niż się ją buduje, dlatego nie warto rezygnować z planu mimo letnich pokus. Jeśli masz taką możliwość, przenieś treningi na godziny poranne, kiedy nie jest jeszcze tak gorąco i prawdopodobieństwo, że wybierzesz spotkanie  ze znajomymi  zamiast dźwigania ciężarów jest znacznie mniejsze. Jeśli  za bardzo zniechęca Cię myśl o przebywaniu na siłowni w upalne dni, rozważ lekką modyfikację treningu. Być może warto popracować nad wydolnością podczas treningów biegowych, pływackich lub rowerowych lub wprowadzić kilka krótszych, ale bardziej intensywnych treningów interwałowych na świeżym powietrzu. Zachowaj jednak regularność i bądź konsekwentny.

2. Pamiętaj o zdrowym jedzeniu

Codziennie staraj się uwzględnić w swoim jadłospisie:

  • 2-3 porcje owoców, latem jest ogromny wybór, korzystaj!
  • dobrej jakości białko (chude mięso, ryby, jaja, owoce morze, quinoa, soja, strączki)
  • jak najwięcej świeżych warzyw (na surowo, grillowane, na parze)
  • węglowodany złożone (ryż brązowy, dziki, basmati, kasze, pełnoziarniste makarony…)
  • zdrowe tłuszcze (awokado, oleje roślinne, tłuste ryby morskie)

Odżywianie to 70% pracy. O ile nie startujesz w zawodach sylwetkowych, nie musisz przestrzegać obsesyjnie diety i spokojnie możesz pozwolić sobie na kilka odstępstw w tygodniu, niech to będzie jednak jeden posiłek, a nie cały dzień obżarstwa.  W dni, które pozwolisz sobie na lody, alkohol, słodzone napoje, czy inne kaloryczne przekąski, ogranicz węglowodany w pozostałych posiłkach, pij dużo wody i wprowadź bardziej intensywną jednostkę treningową.

3. Kontroluj porcje

Ważne jest nie tylko co, ale ile ląduje na Twoim talerzu. Na wielkość porcji zwracaj uwagę szczególnie w trakcie grilla, imprez ze szwedzkim stołem, czy kolacji z rodziną lub znajomymi, gdzie masz możliwość wielu dokładek. Zastanów się co z zaproponowanych potraw naprawdę chciałbyś lub warto jest spróbować i nałóż je od razu na talerz. Tylko wtedy jesteś w stanie kontrolować ile naprawdę zjesz. Poza tym jedz powoli, dokładnie przeżuwaj, popijaj wodę i nie skupiaj się tylko na jedzeniu. Zaangażuj się w konwersację i wstawaj od stołu, aby pomóc – gospodarze będą wdzięczni, a Ty się nie przejesz i nie będziesz czuł ociężale.

4. Uważaj na alkohol

Najbardziej zgubnym elementem wakacyjnej diety jest niestety alkohol. Czysty alkohol zawiera 7 kalorii/100 g, a jego spożycie znacznie obniża tempo metabolizmu, spowalnia spalanie tkanki tłuszczowej i bardzo odwadnia organizm. Upojenie alkoholowe sprzyja też uleganiu pokusom i odstępstwom od diety. Jeśli nie musisz po prostu nie pij, a w zastępstwie  przygotuj sobie wodę z miętą, lodem i cytrusami. Z mojego doświadczenia wynika, że często samo popijanie ze szklanki, która przypomina drinka wystarczy, żeby dobrze czuć się w trakcie imprezy. Jeśli planujesz alkoholowy wieczór, unikaj słodkich drinków, likierów, piwa i whiskey, postaw  za to na wytrawne wino albo czysty alkohol (wódka, gin, rum) przygotowany w formie sauera lub drinka w stylu fizz – z wodą gazowaną i cytryną.

5. Nawadniaj się

Niezwykle ważny punkt dbania o wakacyjną formę.  Przyjmuje się, że powinno przyjmować się 1 cm3 wody na każdą przyjętą kalorię w ciągu dnia. Dla aktywnego mężczyzny, która spożywa dziennie 3000 kalorii jest to zatem 3 litry wody, a nie popularnie zalecana ilość 2 l. Jeśli pojawi się dodatkowa aktywność fizyczna, wynik powinien zwiększyć się chociaż o kolejne 0,5 litra. Płyny, które możesz wliczyć w bilans wodny organizmu to: woda, herbata zielona, herbata biała, rooibos, herbaty owocowe oraz zioła (czystek, rumianek, mięta, skrzyp, melisa). Napoje kofeinowe, takie jak kawa, yerba mate, czarna herbata i energetyki odwadniają organizm. Wszelkie napoje słodzone oraz light  również są niewskazane! Jeśli nie lubisz smaku wody, możesz urozmaicić ją dodatkiem mrożonych owoców jagodowych, cytrusów, ziół, arbuzem lub melonem, a nawet ogórkiem. Dobrym rozwiązaniem na upalne dni są również domowej roboty zielone, owocowe lub białe herbaty mrożone z podobnymi dodatkami, z dużą ilością lodu. Często zdarza się, że uczucie pragnienia rozumiane jest jako lekki głód, zanim więc sięgniesz po przekąskę, napij się wody.

Brak głosów.
Proszę czekać...

Weronika Stangierska

Weronika Stangierska - doradca żywieniowy, trener personalny, instruktor indoor cycling i form mentalnych. Specjalizuje się w redukcji, dietach prozdrowotnych oraz zmianie nawyków żywieniowych i treningowych. Prywatnie amatorka biegania i wypraw/biegów górskich.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj