Proces redukcji, wbrew pozorom, nie należy do najłatwiejszych. Aby systematycznie oraz zdrowo tracić tkankę tłuszczową należy przestrzegać kilku najważniejszych reguł. Ludzie często zniechęcają się, gdy nie widzą rezultatów swojej diety. Poniżej znajduje się 7 powodów, przez które Twoje odchudzanie może być nieskuteczne.

1. Jesz za mało

Jednym z podstawowych błędów osób podczas redukcji jest dostarczanie nieodpowiedniej ilości energii. Zbyt gwałtowane obniżenie dziennej dawki kalorii często skutkuje obniżeniem tempa metabolizmu i zahamowaniem procesu spalania tkanki tłuszczowej. Organizm drastycznie pozbawiony energii, przestawia się na tryb magazynowania oraz oszczędzania. Okres redukcji należy zawsze zaczynać od możliwie najmniejszego deficytu kalorycznego. Jeśli w konsekwencji nastąpi ubytek wagi, nie ma potrzeby zmniejszania kaloryczności diety. W przypadku, gdy ten deficyt jest nieskuteczny, należy zwiększać go o 100 kalorii w odstępach tygodniowych, do momentu, aż określimy odpowiednią kaloryczność redukcyjną. Optymalne tempo odchudzania to 0,5 – 1 kg/ tydzień.

2. Ukryte kalorie

Istnieje możliwość, że nie doceniasz wartości energetycznej wielu produktów spożywczych, które regularnie pojawiają się w Twoim codziennym jadłospisie. Tłuszcze roślinne, mimo tego, że są niezbędne w diecie i są niewątpliwie zdrowe, są również bardzo kaloryczne. Łyżka oliwy lub oleju to aż 90 kcal, owoc awokado zawiera 230 kcal, a garść orzechów (30g) dostarcza 200 kcal. Nie tylko w tłuszczach ukryte są kalorie. Jeśli myślisz, że cukier zawarty w słodzonych napojach się nie liczy do dziennego bilansu, jesteś w błędzie. Puszka coli, sok czy oranżada to dodatkowe 130 kalorii w 330 ml. Napój izotoniczny niezbędny jest tylko w przypadku treningu trwającego powyżej 1,5 h. W przeciwnym razie również dostarcza zbędnej energii. Kolejną pułapką jest alkohol, który nie dość, że jest kaloryczny sam w sobie, powoduje spadek silnej woli i apetyt na niezdrowe przekąski. Inne rzeczy, na które warto zwrócić uwagę to tłuste sosy dodawane do potraw, podjadanie w ciągu dnia (zwłaszcza kalorycznych bakalii), a także produkty light, których ma się tendencję spożywać w większych ilościach.

3. Brak sprecyzowanego planu treningowego

Kluczem do progresji w treningu jest systematyczność.  Niezależenie od tego, czy aktywność fizyczna ma pomóc w redukcji, czy budowaniu masy, potrzebny jest Ci odpowiedni plan treningowy, który będziesz konsekwentnie realizował/a.  Jeśli sam nie masz wystarczających kompetencji, wykup kilka godzin z trenerem personalnym, który ułoży plan odpowiedni do Twoich celów treningowych oraz sprawdzi poprawność wykonywanych ćwiczeń. 

 

4. Nieodpowiedni plan treningowy

Są dwa sposoby, aby spalać tkankę tłuszczową oraz kształtować wytrzymałość za pomocą aktywności fizycznej. Pierwszą i najbardziej popularną jest trening aerobowy (tlenowy), o niskiej intensywności, w trakcie którego organizm czerpie energię bezpośrednio z tkanki tłuszczowej. Taki trening powinien trwać od 25 do 90 minut. Nie spala jednak zbyt dużo kalorii. Drugi sposób to trening anaerobowy (beztlenowy), o wyższej intensywności, w trakcie którego organizm czerpie energię z glikogenu zawartego w mięśniach. W trakcie tego treningu spalana jest znacznie większa ilość kalorii, a także wzrasta tempo metabolizmu. Oba rodzaje treningów są skuteczne w walce z nadprogramowymi kilogramami, pod warunkiem jednak, że połączone zostaną z treningiem siłowym (oporowym). To właśnie trening siłowy powinien stanowić podstawę Twojego planu treningowego.

5. Nieodpowiedni podział makroskładników i porcji

Aby zmaksymalizować tempo metabolizmu, należy dostarczać organizmowi optymalną do jego potrzeb ilość energii w odpowiednich proporcjach białek, węglowodanów oraz tłuszczy, w postaci regularnie spożywanych posiłków. Zalecany podział makroskładników to 45-60% energii dostarczanej z węglowodanów, 30-35% z tłuszczy oraz 10 – 30% z białek. Zwróć też uwagę na rozłożenie energii w poszczególnych posiłkach oraz wielkość porcji. Głównymi, pełnowartościowymi posiłkami w ciągu dnia powinny być śniadanie (25-30% Ec*) oraz obiad (30 – 35% Ec). Kolacja powinna być lekkostrawna i zawierać stosunkowo mało węglowodanów (20-25% Ec). Przekąska i podwieczorek (5 -10% Ec) to najmniejsze posiłki w ciągu dnia. Odstępy pomiędzy posiłkami powinny wynosić od 2 do 4 godzin.

*Energia całkowita

6. Za dużo stresu

Sam proces odchudzania stanowi dla organizmu źródło stresu. Zbyt niskokaloryczna dieta oraz bardzo intensywne, częste treningi mogą doprowadzić do obsesyjnego myślenia o jedzeniu oraz nadmiernej ilości hormonu stresu – kortyzolu, który znacznie utrudnia proces odchudzania oraz powoduje gromadzenie tkanki tłuszczowej w okolicach pasa. Nadgorliwość jest zatem niewskazana. Optymalna objętość treningowa to 3 – 4 jednostki w tygodniu. Warto też uwzględnić w swoim planie zajęcia body&mind (joga, stretching) mające na celu redukcję stresu oraz rozciągnięcie pospinanych w trakcie treningów mięsni.

7. Problemy zdrowotne

Jeśli mimo przestrzegania zbilansowanej diety oraz podjęcia regularnej aktywności fizycznej nie zmienia Ci się skład ciała lub nie chudniesz, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem. Powodów może być kilka: choroby tarczycy, zaburzenia hormonalne, alergie i nietolerancje pokarmowe. Na obniżenie tempa metabolizmu, czy nadmierne zatrzymywanie wody w organizmie może wpływać także zażywanie niektórych leków.

Podziel się z innymi!Share on Facebook

Brak głosów.
Proszę czekać...

Weronika Stangierska

Weronika Stangierska - doradca żywieniowy, trener personalny, instruktor indoor cycling i form mentalnych. Specjalizuje się w redukcji, dietach prozdrowotnych oraz zmianie nawyków żywieniowych i treningowych. Prywatnie amatorka biegania i wypraw/biegów górskich.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj