Białka, czyli proteiny są absolutnie podstawowym budulcem organizmu. Znajdziemy je już na poziomie komórkowym, w błonach, gdzie wraz z lipidami tworzą system białkowo – lipidowy. Odpowiadają za budowanie tkanki od najmniejszych cząstek, po całe organy. Jednak białka to nie tylko mięśnie. To także hormony, enzymy i przeciwciała. Oprócz funkcji budulcowej pełnią ważne role w układzie odpornościowym, hormonalnym, odpowiadają za katalizowanie poszczególnych reakcji chemicznych, jak chociażby trawienie. Poniżej znajdziecie 6 rzeczy, które każdy powinien wiedzieć o białku.

1. Czy wszystkie rodzaje białka są takie same?

W wielu produktach znajdziemy białko. W jednych śladowe ilości, w innych znacznie większe. Czy każde z nich jest takie samo, a różnice odnajdziemy jedynie w zawartości białka w produkcie? Z pewnością nie. Na początku warto wspomnieć, że białka zbudowane są z 20 aminokwasów, z czego 8 określanych jest jako egzogenne. To właśnie ta grupa musi zostać dostarczona z zewnątrz, ponieważ organizm sam nie jest w stanie ich wytworzyć. Białka możemy podzielić na 2 rodzaje:

1) białka zwierzęce – te określane są jako pełnowartościowe, bowiem w większości znajdziemy komplet aminokwasów egzogennych. Jednak występują w towarzystwie nasyconych kwasów tłuszczowych, na które powinniśmy uważać.

2) białka roślinne – równie potrzebne, co zwierzęce. Odróżniają się innym składem aminokwasowym. Świadome gospodarowanie produktami pozwoli nam na pokrycie zapotrzebowania nawet w przypadku diety wegetariańskiej. Spożywając białka pochodzenia roślinnego musimy liczyć się z nieco mniejszą przyswajalnością, którą nieco rekompensuje brak tłuszczów nasyconych i wysoka zawartość błonnika w produkcie.

2. Najlepsze źródła białka

Jeśli chcemy dostarczyć sobie odpowiedniej ilości białka, warto sięgać po produkty z wysoką zawartością związku, a ponadto zwrócić uwagę na ich przyswajalność.

Źródła białek zwierzęcych:

– drób – świetnie sprawdzi się w tej roli kurczak, indyk

– wieprzowina – również bogata w białko, jednak cięższa do strawienia

– jajka – to jajko kurze wskazywane jest jako wzorzec białka, jakie powinniśmy dostarczać organizmowi. Występują w nim wszystkie potrzebne nam aminokwasy

– mleko i sery – tu wartości są dość wysokie, jednak należy zwrócić uwagę na zawartość tłuszczu w produkcie i wybrać te z niższą wartością

– ryby – o nich zapominamy, a oprócz białka dostarczą nam niezbędnych kwasów omega 3. Korzystne będzie jedzenie tuńczyka, łososia, halibuta i tłustej makreli

– krewetki – te również warto wprowadzić do jadłospisu

Źródła białek roślinnych:

– soja – tu przyswajalność określa się nawet na 90%

– biała fasola – to około 73% przyswojonego białka

– groch

– soczewica

– ciecierzyca

Warto zauważyć, że łączenie białek roślinnych z produktami mlecznymi pozwoli na uzyskanie zwiększonej przyswajalności. Ma to miejsce choćby przy łączeniu mleka z ryżem, w którym występują śladowe ilości budulca.

3. Ile białka zjadać?

Wszystko zależne jest od trybu życia.

– przeciętny, nie wykonujący większej aktywności człowiek 1g/kg masy ciała

– wraz z treningami wartość rośnie do 1,5g/kg masy ciała

– kulturyści dochodzą nawet do wartości 2,5g/kg masy ciała

4. Czy można przedawkować białko?

Tak! Nie należy porywać się więc na spożywanie go w ilościach większych, niż zalecane. Nadmierna ilość dostarczonych białek powoduje:

– zahamowanie procesu wbudowywania go w mięśnie

– utlenianie leucyny – aminokwasu zawartego w mięśniach, a więc ich spalanie

– znaczne obciążenie wątroby i nerek

– zwiększenie ilości zakwaszającego mocznika, do którego neutralizowania potrzebny jest wapń uwalniany z kości, co na dłuższą metę przyczyni się do osteoporozy

– zwiększone zapotrzebowanie na składniki niezbędne do jego rozpadu, jak np. witaminy z grupy B, a więc ich wzmożone zużycie

5. Dlaczego ważne jest spożywanie białka po treningu?

Białko zjedzone po treningu pozwoli na odbudowanie eksploatowanych wcześniej włókien mięśniowych, a także ich rozbudowę. Bierze udział w procesie regeneracji i budowy tkanki. W przypadku niedostarczenia go po treningu, możemy borykać się nie tylko ze zmęczeniem mięśni, ale nawet ich uszkodzeniem i kontuzjami.

6. Inne zalety białka

– pomaga w odchudzaniu – do jego rozkładu potrzebna jest większa ilość energii niż w przypadku innych składników odżywczych

– stanowi materiał zapasowy w skrajnych przypadkach (braku pożywienia)

– tworzy przeciwciała

– buduje błony komórkowe

– stanowi białkową część enzymów katalizujących poszczególne procesy

– jest jednym z głównych składników płynów ustrojowych

Ocena: 5.0. Wg 1 głosu.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj