Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej jest tematem popularnym nie tylko wśród sportowców, którzy chcą uwidocznić swoje mięśnie. To również gorący temat rozmów zwyczajnych Kowalskich, którzy chcieliby zgubić zbędne kilogramy. Niestety nierzadko, pomimo wielu wysiłków, ludzie nie mogą osiągnąć wymarzonych efektów. Często jest to spowodowane brakiem świadomości tego co i jak spożywamy. Poniżej zaprezentujemy informację dotyczące jak Twoja dieta redukcyjna może powodować tycie.

Zapotrzebowanie kaloryczne

Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego Twojego organizmu jest absolutnie niezbędne do osiągnięcia jakichkolwiek sukcesów. To od tego będzie zależało ułożenie jadłospisu w odpowiedni sposób. Zapotrzebowanie kaloryczne to nic innego, jak ilość kalorii, jaką powinieneś zjadać w ciągu dnia. Zależy ona od: wieku, płci, wzrostu, wagi, Ilości suchej masy mięśniowej, aktywności fizycznej itp.

Popularne kalkulatory nie uwzględniają czynników takich jak ilość tłuszczu i mięśni w organizmie, co jest ogromnym błędem. W końcu tkanka tłuszczowa zużywa znacznie mniej energii niż mięśniowa, a zestawienie ich w ten sam sposób może spowodować nadmiar bądź niedobór kalorii, co w obydwóch przypadkach, na dłuższą metę będzie powodem przybierania na wadze. Najskuteczniejszą metodą obliczenia zapotrzebowania kalorycznego jest skorzystanie z urządzenia, które określi ilość poszczególnych składników naszego ciała i późniejsze wykonanie obliczeń.

CPM (całkowita przemiana materii) – ten wynik powie nam, ile kalorii spalamy dziennie

CPM = 1 + 2 + 3 + 4

1.BMR

Kobiety: 665 + (9,65 x kg*) + (1,85 x cm) – (4,7 x lata)

Mężczyźni: 66,5 + (13,75 x kg*) + (5 x cm) – (6.8 x lata)

kg* – waga ciała odtłuszczona

2. TEF, czyli BMR x 0,1

3. Aktywność życiowa, w zależności od jej poziomu 0,1-0,5 x BMR

4. Aktywność treningowa 200 – 400kcal (w zależności od tego, ile spalasz podczas treningu)

Wynik będący sumą tych składowych pozwoli Ci na określenie ilości kalorii spalanych podczas dnia. Teraz możemy przejść do tego, co zrobić by dieta redukcyjna była skuteczna.

Zbyt mała ilość kalorii

Redukcja tkanki tłuszczowej nie jest szybkim procesem, który potrwa tydzień, czy dwa. Najczęściej popełnianym błędem, nie tylko przez nowicjuszy, jest zbyt drastyczne obcinanie ilości spożywanych kalorii, bądź najzwyklejsze w świecie głodzenie się.

Sposobem tym możemy uzyskać chwilową utratę wagi, jednak zrzucone kilogramy wrócą jak bumerang, ze zdwojoną siłą.

Dzieje się tak dlatego, że organizm szybko przystosowuje się do faktu, że dostaje zbyt mało jedzenia, spowalnia procesy metaboliczne i oszczędza energię. W rezultacie wszystko, co dostanie, stara się magazynować w postaci tkanki tłuszczowej, jako zapas na gorsze czasy.

Za rozsądne uważa się obniżenie 200-300 kcal z codziennego zapotrzebowania kalorycznego. Pozwala to na utratę około kilograma tygodniowo, co jest naprawdę dobrym, a przede wszystkim zdrowym i rozsądnym rezultatem. Dieta redukcyjna powinna zostać ułożona tak, byśmy nie musieli martwić się zarówno efektem jojo, jak i negatywnym wpływem na ogólne zdrowie.

Nagradzanie się na diecie

Czyli wtedy, gdy po przebiegnięciu 5 kilometrów zjadamy połowę lodówki, bo organizm trzeba odżywić, a my wykonaliśmy kawał dobrej roboty. Nic z tych rzeczy!

Nie zjadaj przez aktywność jeszcze większej ilości kalorii, niż zazwyczaj. Nie ma takie możliwości, by schudnąć zjadając więcej niż się spaliło. Oczywiście po wysiłku metabolizm działa sprawniej, ale są jakieś granice.

Także popularne cheat mile nie sprawdzają się w przypadku amatorów. Głównie z uwagi na fakt, że pozwalają sobie oni na zdecydowanie za dużo, a jeden posiłek kończy się kilkudniową przerwą w diecie.

Pamiętajmy, że zarówno schodzenie z ilości spożywanych kalorii, jak i podnoszenie ich poziomu, musi następować powoli i stopniowo. W przeciwnym razie wszystko zmagazynujemy, a nie o to chodziło.

W końcu najważniejsze – dieta to też zmiana nawyków żywieniowych. Nie osiągniesz sukcesu, jeśli po kilku miesiącach zdrowego odżywiania powrócisz do zajadania się chipsami o każdej porze dnia i nocy, a to co zjesz przekroczy kilkukrotnie to, co możesz spalić.

Wykluczanie produktów z diety

Produkty takie jak słodycze nie są mile widziane w naszym jadłospisie, nie oznacza to jednak, że powinniśmy do końca życia krzywo patrzeć na czekoladę.

Jeśli stosujesz się do zaleceń, ćwiczysz, żyjesz aktywnie i masz ochotę na kilka kostek – zjedz je. Najlepiej o poranku, gdzie mają szanse zostać wykorzystane, bądź po treningu. W przeciwnym razie Twoja frustracja będzie tylko rosnąć, a Ty zamiast zadowolenia odczujesz niechęć.

Kluczem do sukcesu jest zdrowy rozsądek, który powinien nam towarzyszyć zarówno podczas ćwiczeń, jak i robienia jedzenia. Pamiętajmy, że za szybko znaczy źle!

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj