Dieta redukcyjna ukierunkowana jest na spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej i dzięki temu uwidocznienie mięśni. Często jednak mylnie postrzegana jest jako świadome głodzenie się. Dobra dieta redukcyjna zapewnia powolną i stabilną utratę kilogramów. W poniższym artykule dowiecie jakie są główne zasady diety redukcyjnej oraz jak powinna wyglądać, aby była skuteczna.

Dieta redukcyjna – główne założenia

Na plan redukcyjny składać się mogą trzy elementy:
– odpowiednio zbilansowana dieta
– dobrana pod redukcję wagi aktywność fizyczna
– suplementy sportowe

Oczywiście to właśnie połączenie wszystkich tych składowych gwarantuje najlepsze efekty. Ważne, aby do procesu redukcji podchodzić z rozwagą i nie podejmować zbyt restrykcyjnych działań. Odpoczynek jest równie ważny jak trening, a nadmierny stres może popsuć każdy, nawet dobrze dobrany plan.

Dieta na redukcję

Najważniejszym elementem zawsze będzie dieta. Bez wątpienia stanowi ona 80% sukcesu. Odpowiednio zbilansowane makroskładniki, zmniejszona kaloryczność i rozwaga w wyborze produktów przyniesie redukcję wagi. Znaczenie ma nie tylko ilość i rodzaj produktów, ale również ich jakość.

Dietę redukcyjną układa się na podstawie stopnia aktywności fizycznej oraz określenia PPM (Podstawowej Przemiany Materii), a zatem ilości energii, jaką potrzebuje organizm do podtrzymania wszelkich funkcji fizjologicznych. PPM obliczyć można za pomocą dostępnych w internecie tabel, kalkulatorów lub korzystając ze wzorów.

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne w kcal/dobę (CPM) otrzymamy, mnożąc wynik PPM (otrzymany np. z wzoru według Harrisa i Benedicta przedstawionego poniżej) przez współczynnik średniej aktywności fizycznej.
PPM dla mężczyzn (kcal/dobę) = 66,47 + 13,75 W + 5 H – 6,75 A
PPM dla kobiet (kcal/dobę) = 665,09 + 9,56 W + 1,85 H – 4,67 A
Gdzie: W – masa ciała w kg, H – wzrost w cm, A – wiek w latach

Współczynniki aktywności fizycznej są następujące:
1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej
1,2 – praca siedząca, niska aktywność fizyczna
1,4 – praca siedząca, trening 2 razy w tygodniu
1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu
1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu
2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening
2,2 – sport wyczynowy

Jadłospis powinien zawierać 20-30% energii z tłuszczu oraz od 0,8 do 2 g białka na kg masy ciała w zależności od celów i stopnia aktywności fizycznej. Pozostałą część diety należy uzupełnić węglowodanami, głównie złożonymi.

Trening podczas redukcji

Chcąc usprawnić proces redukcji, a także poprawić kondycję ciała, dodać należy regularną aktywność fizyczną. W aspekcie redukcji najskuteczniejszą będą:
Trening aerobowy, tlenowy, o niskiej intensywności, utrzymujący się na poziomie 60 – 70% HR max, w trakcie których tłuszcz jest źródłem energii. Aby był skuteczny, należy wykonywać go od 20 do 90 minut.
Trening HIIT (high intensity interval training) czy Tabata – treningi anaerobowe, beztlenowe, o wysokiej intensywności, znacznie podwyższające tempo metabolizmu. Czas trwania maksymalnie do 45 minut.

Oba rodzaje treningów należy połączyć z treningiem oporowym, czyli siłowym. Częstotliwość jednostek treningowych powinna wynosić od 3 do 4 w tygodniu. Należy jednak pamiętać o zachowaniu jednego dnia przerwy pomiędzy treningami dla regeneracji i odpoczynku. Etap redukcji masy ciała jest już dużym stresem dla organizmu i nie należy go powiększać nadmierną częstotliwością treningów.

Suplementy wspomagające redukcję

W okresie redukcji pomóc mogą dodatkowo wybrane suplementy sportowe. Szczególnie przydatne okażą się aminokwasy rozgałęzione BCAA oraz odżywka białkowa. Jako dodatkowy bodziec do spalania tkanki tłuszczowej może posłużyć kofeina.

Aminokwasy BCAA (branched chain amino acids) – izoleucyna, walina, leucyna

Zestaw tych aminokwasów stanowi 35% naszych mięśni. W odróżnieniu od pozostałych aminokwasów, które ulegają przemianie dopiero w wątrobie,  aminokwasy BCAA wykorzystywane (przekształcane w glukozę)  są  bezpośrednio w mięśniach. Oznacza to, że po wyczerpaniu zapasów glikogenu mięśniowego w trakcie treningu, aminokwasy te mogą zostać wykorzystane bezpośrednio jako źródło energii i zapobiec przemianom katabolicznym. Dodatkowo, odpowiednia podaż BCAA umożliwia wydłużenie czasu trwania treningu poprzez przesunięcie odczucia zmęczenia, co pozwoli na zintensyfikowanie treningów i osiągnięcie lepszych rezultatów w krótszym czasie.
Dawkowanie BCAA zależy od długości oraz rodzaju treningu, nie powinno jednak się przekraczać maksymalnej dziennej dawki 50 g i jednorazowej dawki  3-6 g/ 10 kg masy ciała. Sugerowana dawka w aspekcie treningu siłowego to 3 g/10 kg masy ciała w proporcjach 50:50, a zatem przed i po treningu.

Odżywka białkowa

W zależności od rodzaju produktu, również zawierająca aminokwasy BCAA, a zatem o analogicznym działaniu i znaczeniu antykatabolicznym. Dodatkowo stanowi łatwy oraz szybki sposób na uzupełnienie białka w diecie, zwłaszcza w porach około treningowych. Stosując wtedy odżywkę proteinową nie ma potrzeby dodatkowego stosowania aminokwasów BCAA.
Białko można dodać do posiłków deserowych – owsianek, jaglanek, omletów czy koktajli. Na rynku dostępna jest szeroka gama smakowa produktów, mogą zatem urozmaicić posiłki i stanowić słodki element jadłospisu.

Kofeina

Naturalny spalacz tłuszczu o potwierdzonym działaniu. Jeśli nie ma przeciwwskazań medycznych, efekt treningu podkręci espresso wypite przed wejściem na siłownię. Optymalna ilość kofeiny to do 3 filiżanek kawy dziennie.

Zaprezentowane dane są jedynie wskazówkami dotyczącymi działań prowadzących do redukcji masy ciała. Pod uwagę należy także wziąć typ somatyczny, dotychczasową podaż kalorii, stan zdrowia i indywidualne cechy osobnicze.

Ocena: 4.7. Wg 3 głosów.
Proszę czekać...

Weronika Stangierska

Weronika Stangierska - doradca żywieniowy, trener personalny, instruktor indoor cycling i form mentalnych. Specjalizuje się w redukcji, dietach prozdrowotnych oraz zmianie nawyków żywieniowych i treningowych. Prywatnie amatorka biegania i wypraw/biegów górskich.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj