Niezależnie czy jesteś sportowcem wytrzymałościowym czy siłowym, regeneracja jest istotnym elementem. Podczas treningu nadwyrężasz mięśnie, dzięki czemu stają się silniejsze. Uczucie sztywności i ból mogą utrzymywać się nawet przez kilka dni, co może znacznie ograniczyć możliwość ponownego rozpoczęcia ćwiczeń i uzyskania jeszcze lepszych wyników. Aktywne techniki regeneracji są ważne, ale sposób odżywiania po treningu może sprawić dużą różnicę w wydajności.

Co jeść po treningu

Jakość spożywanej żywności po treningu ma kluczowe znaczenie. W celu optymalizacji wyników, należy uzupełnić aminokwasy i glikogen utracone podczas ćwiczeń. Rozpoczęcie procesu budowy mięśni poprzez zwiększenie syntezy białek oraz retencji azotu wymaga szybkiej dawki białka i węglowodanów. Przedstawiamy 6 idealnych posiłków potreningowych, które smakują świetnie i są niezwykle skuteczne.

1. Naleśniki białkowe

Przygotowanie:

Wymieszaj 4 białka, ½ szklanki płatków owsianych, ½ opakowania sera cottage, 1/8 łyżeczki proszku do pieczenia i ½ łyżeczki ekstraktu z wanilii. Smaż na rozgrzanej na patelni na średnim lub małym ogniu, aż znikną pęcherzyki, a następnie odwrócić i smaż kolejne 30-60 sekund. Na górę posyp świeże jagody lub plasterki banana.

Korzyści:

Te naleśniki dostarczą średnią ilość białka bez tony węglowodanów. Posiłek idealny dla tych, którzy chcą zachować tkankę mięśniową podczas redukcji. Średnie i powolne trawienie białka pomaga utrzymać stały przypływ aminokwasów do organizmu.

Kalorie: 421 | Białko: 51 g | Tłuszcz: 6 g | Węglowodany: 39 g

2. Wołowina z dynią i sosem marinara

Przygotowanie:

Posiłek dla tych, którzy pragną zaspokoić duży głód po treningu. Podsmaż 250 g chudej wołowiny przyprawionej solą i pieprzem. Dynię obierz i pokrój w kostkę. Dodaj do wołowiny i smaż razem. Następnie podlej wodą i duś przez 30-45 minut, aż będą miękkie. Jeśli woda wyparuje dodaj odrobinę, żeby nic się nie przypaliło. Wymieszaj je na patelni z 250 g sosu marinara.

Korzyści:

Jeśli ciężko trenujesz, by zwiększyć swoją masę mięśniową, na pewno odczuwasz dużo większy apetyt. Kreatyna zawarta w wołowinie uzupełni zapasy energii oraz ilość niezbędnego tłuszczu. Dzięki temu dostarczysz także odpowiednią ilość kalorii. Kleistość dyni sprawia, że danie będzie trawione powoli, co dłużej utrzyma uczucie sytości.

Kalorie: 628 | Białko: 70 g | Tłuszcz: 18 g | Węglowodany: 38 g

3. Tuńczyk z pieczywem pełnoziarnistym

Przygotowanie:

Do puszki tuńczyka sałatkowego dodaj 1 kromkę pieczywa z pełnego ziarna. Do smaku dodaj pieprz, odrobinę oliwy z oliwek extra virgin, musztardę i pokrojone pikle.

Korzyści:

Posiłek ten jest idealny do wykorzystania „na wynos” dla osób pracujących, na przerwę na lunch w pracy lub tych, którzy muszą znosić długą drogę dojeżdżając do domu z siłowni. Jest to także prosty i tani posiłek. Pieczywo dostarczy niezbędnych węglowodanów i pomoże ukierunkować skok poziomu insuliny tak, by substancje odżywcze trafiły prosto do mięśni.

Kalorie: 379 | Białko: 41 g | Tłuszcz: 13 g | Węglowodany: 24 g

4. Wysokobiałkowe płatki owsiane

Przygotowanie:

½ szklanki płatków owsianych połącz z 1-2 miarkami ulubionej odżywki białkowej, ½ szklanki mrożonych lub suszonych owoców i migdałami. Dodaj ½ szklanki wody lub chudego mleka i pozostaw na noc w lodówce. W celu uzyskania lepszego smaku dodaj cynamon lub stewię.

Korzyści:

Kolejny bardzo wygodny posiłek idealny na poranne treningi. Owies i serwatka towarzyszą treningom na siłowni od zawsze, ale często są mdłe i niedobre. Dodając trochę owoców, naturalny słodzik i migdały, można zyskać zupełnie nowy smak. Saldo węglowodanów i białka sprawiają, że to danie doskonale nadaje się dla tych, którzy chcą zbudować masę mięśniową, jak i tych będących na redukcji.

Kalorie: 422 | Białko: 31 g | Tłuszcz: 12,5 g | Węglowodany: 48 g

5. Jajecznica

Przygotowanie:

Roztrzep cztery całe jaja z dwoma białkami. Dodaj jedną posiekane warzyw. Świetnie pasują: szpinak, cebula, pieczarki i czerwona papryka. Aby dostarczyć organizmowi więcej białka, dodaj pokrojoną w kostkę szynkę lub boczek. Jeśli potrzebujesz (lub chcesz) większej ilości węglowodanów, dodaj trochę świeżych owoców na talerzu.

Korzyści:

Zwykłe białka są zbyt nudne żeby cały czas zmuszać się do posiłku o wysokiej ich zawartości. Szczególnie kiedy masz już dość tego typu jedzenia. Żółtka dostarczają organizmowi dodatkowych tłuszczów omega-3, witamin i minerałów. Do tego świetnie smakują z boczkiem oraz zwiększają wartość odżywczą i teksturę w połączeniu z warzywami. Nie ma lepszego dania po treningu niż jajka. Ponadto są one idealne dla osób na diecie o niskiej kaloryczności i małej ilości węglowodanów, którzy potrzebują białka do utrzymania masy mięśniowej oraz by zmniejszyć głód.

Kalorie: 520 | Białko: 37 g | Tłuszcz: 23 g | Węglowodany: 29 g

6. Kurczak ze słodkimi ziemniakami (batatami)

Przygotowanie:

Dużą pierś kurczaka (około 250 g) pokrój i wrzuć na patelnię. Dodaj ok. 120 g pokrojonego w kostkę słodkiego ziemniaka, 1/2 pokrojonego jabłka, cynamon, sól i pieprz do smaku. Można zrobić większą ilość i przechowywać w lodówce, by mieć coś na szybko przez cały tydzień.

Korzyści:

Kurczak i słodkie ziemniaki to świetne produkty regeneracyjne. Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem węglowodanów, które powoli są trawione w organizmie. Dzięki temu utrzymują wysoki poziom energii i kontrolę nad insuliną, która karmi mięśnie, nie tworząc zapasów tłuszczu

Kalorie: 300 | Białko: 51 g | Tłuszcz: 5 g | Węglowodany: 30 g

Ocena: 3.5. Wg 2 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj