Tekst przedstawia przykładową dietę na budowanie masy mięśniową dla osoby ważącej 65kg. Przedstawione zostały wyliczenia makroskładników wraz z podziałem na poszczególne posiłki oraz ich przykłady.

Dieta przedstawiona w tym temacie została wyliczona na podstawie artykułu Układanie diety kulturystycznej. Dieta jest dla mężczyzny ważącego 65kg, z dokładnymi cechami: wzrost 175cm, wiek 18 lat, trening 4 razy w tygodniu. Uwaga! Dieta ta może być również wyznacznikiem dla osób o innych proporcjach przy wadze 65kg.

Należy jednak pamiętać podstawową informację. Organizmy ludzkie różnią się od siebie, dwie osoby o tej samej wadze mogą mieć inną wymaganą kaloryczność, aby nabierać masę mięśniową.  Przykładowo (dwie osoby o bardzo podobnych parametrach) –  Jedna osoba jeździ autem na siłownię, druga pokonuje ten sam dystans na piechotę (marsz 30minut). Oznacza to że druga osoba spala więcej kalorii w ciągu dnia, dlatego też druga osoba o takich samych parametrach może wolniej nabierać na masie.

      • Przedstawioną dieta stanowi przykład. Nie jest powiedziane, że na każdego będzie to idealna ilość kalorii jaką powinien spożyć. Dieta stanowi tylko wzorzec, którym można się posłużyć, aby sprawdzić swój organizm.
      • Do sprawdzania przyrostów posługujemy się wagą (poprzez sprawdzanie przyrostu masy) oraz lustrem (sprawdzamy czy idziemy w dobrym kierunku – czy nabieramy masy mięśniowej).
      • Każdy organizm jest inny! Dla jednej osoby dieta podana w przykładzie będzie perfekcyjną na nabieranie masy mięśniowej, zaś dla innej może być nieodpowiednia.
      • Zamiana produktów. Rozpiska posiłków zawiera przykładowe produkty do spożycia. Produkty można zamieniać na podobne, tylko należy pamiętać o utrzymaniu tej samej kaloryczności i proporcji makroskładników.

Podstawowe informacje:

Ustalenia

Kaloryczność wymagana na utrzymanie masy dla 65kg

2733 kcal

Ustalona kaloryczność aby nabierać masy mięśniowej

3000 kcal

Ilość posiłków dziennie

5

Podział makroskładników

Ilość ustalona

Razem

Białko

2,5 g / kg masy ciała

162,5 g

Węglowodany

5,3 g / kg masy ciała

350 g

Tłuszcz

Pozostała ilość z kalorii = 1,61 g / kg masy ciała

105 g

     Rozpiska przykładowych posiłków:

Ilość makroskładników w posiłku I :

Białko

44g

Węglowodany

70g

Tłuszcz

37g

     Posiłek  I
Płatki owsiane – 100 gram
Białko serwatkowe – 20 gram
Jajka – 2 całe
Orzechy – 30gram

Ilość makroskładników w posiłku II :

Białko

28g

Węglowodany

75g

Tłuszcz

13g

     Posiłek  II
Pieczywo pełnoziarniste – 150gram
Szynka z gotowanego kurczaka – 80gram
Pomidor/ ogórek – 100 gram
Jajka – 2 całe

Ilość makroskładników w posiłku III :

Białko

46g

Węglowodany

70g

Tłuszcz

15g

     Posiłek  III
Makaron pełnoziarnisty – 100gram
Pierś z kurczaka – 150gram
Oliwa z oliwek – 10gram
Warzywa – 100gram

Ilość makroskładników w posiłku IV:

Białko

30g

Węglowodany

85g

Tłuszcz

14g

     Posiłek  IV
Ryż paraboliczny – 100gram
Pierś z kurczaka – 100gram
Oliwa z oliwek – 8gram
Warzywa – 100gram

Ilość makroskładników w posiłku V :

Białko

22g

Węglowodany

50g

Tłuszcz

26g

     Posiłek  V
Wafle ryżowe – 60gram
Dorsz – 100gram
Oliwa z oliwek – 10gram
Avocado – 100gram

Podsumowanie.

      • Nabieranie masy. Jeśli nabierasz na masie mięśniowej stosując się do tej diety, oznacza to, iż pula kaloryczna wyliczona jest odpowiednia dla Twojego organizmu. Pamiętaj jednak, że nie powinieneś przybierać szybciej niż 0,8kg tygodniowo. Jeśli przybierasz szybciej, oznaczać to może, że nabierasz tkankę tłuszczową w zbyt dużych ilościach. Jeśli nie nabierasz masy mięśniowej przy tej diecie, oznacza to, iż pula kaloryczna wynikająca z wyliczeń jest za mała na Twój organizm. Nie przejmuj się, dodaj 50 – 200kcal (w zależności od wymaganego efektu) i sprawdzaj postępy. Rób tak, aż do skutku.
      • Sprawdzanie wagi. Pamiętaj, aby ważyć się tuż po przebudzeniu oraz po skorzystaniu z toalety. Jest to jedyny wiarygodny wynik, jaki możesz uzyskać w ciągu dnia. Pozostałe pomiary na wadze mogą być niewiarygodne. Wpływ na to może mieć między innymi: aktywność fizyczna w ciągu dnia, pełny lub pusty żołądek, ilość płynów wypita w ostatnim czasie.

Wagę kontroluj co tydzień! Po tym okresie oceń postępy i podejmij odpowiednie kroki opisane powyżej.

      • Dni treningowe/ nie treningowe. Treningi wykonuj pomiędzy posiłkami, według własnego zapotrzebowania. Każdy organizm jest inny i potrzebuje różnych odstępów czasowych po spożyciu posiłku, aby komfortowo ćwiczyć. NIE MA określonej zasady dla każdego organizmu ile czasu po posiłku powinien ćwiczyć oraz ile czasu po treningu powinien spożyć posiłek. Zależy to od indywidualnego zapotrzebowania. Najważniejsze jest, aby utrzymać wymaganą pulę kaloryczną. 

Ocena: 4.8. Wg 4 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj