W artykule została opisana przykładowa dieta na redukcję tkanki tłuszczowej dla osoby ważącej 90 kg. Przedstawione zostały wyliczenia makroskładników wraz z podziałem na poszczególne posiłki oraz ich przykłady.

Dieta na redukcję przedstawiona w tym temacie została wyliczona na podstawie artykułu Układanie diety kulturystycznej. Dieta jest dla mężczyzny ważącego 90kg, z dokładnymi cechami: wzrost 182cm, wiek 25 lat, trening 3-4 razy w tygodniu. Podczas wyliczania kalorii, przyjęto współczynnik 1,6 dla pracy wykonywanej w ciągu dnia. Uwaga! Przedstawiona dieta na redukcję tkanki tłuszczowej może być również wyznacznikiem dla osób o innych proporcjach przy wadze 90kg.

Należy jednak pamiętać podstawową informację. Organizmy ludzkie różnią się od siebie, dwie osoby o tej samej wadze mogą mieć inną wymaganą kaloryczność, aby zrzucić tłuszcz. Przykładowo (dwie osoby o bardzo podobnych parametrach) –  Jedna osoba jeździ autem na siłownię, druga pokonuje ten sam dystans na piechotę (marsz 30 minut). Oznacza to że druga osoba spala więcej kalorii w ciągu dnia, dlatego też druga osoba o takich samych parametrach będzie szybciej palić tłuszcz od pierwszej.

Dieta redukcyjna

Dieta redukcyjna

Ważne uwagi:

      • Przedstawiona dieta na redukcję stanowi przykład. Nie jest powiedziane, że na każdego będzie to idealna ilość kalorii jaką powinien spożyć. Dieta stanowi tylko wzorzec, którym można się posłużyć, aby sprawdzić swój organizm.
      • Do sprawdzania efektów redukcji posługujemy się wagą (poprzez sprawdzanie utraty masy) oraz lustrem (sprawdzamy czy idziemy w dobrym kierunku – czy tracimy tkankę tłuszczową).
      • Każdy organizm jest inny! Dla jednej osoby ta gotowa dieta na redukcję podana w przykładzie będzie perfekcyjną na spalenie tkanki tłuszczowej, zaś dla innej może być nieodpowiednia.
      • Zamiana produktów. Rozpiska posiłków zawiera przykładowe produkty do spożycia. Produkty można zamieniać na podobne, tylko należy pamiętać o utrzymaniu tej samej kaloryczności i proporcji makroskładników.

Dieta na redukcję – podstawowe informacje:

Ustalenia

Kaloryczność wymagana na utrzymanie masy dla 90 kg

3260 kcal

Ustalona kaloryczność aby spalać tkankę tłuszczową

3100 kcal

Ilość posiłków dziennie

5

Podział makroskładników

Ilość ustalona

Razem

Białko

30% z 3100kcal = 930 kcal : 4

233 g

Węglowodany

50% z 3100kcal = 1550 kcal : 4

385 g

Tłuszcz

20% z 3100kcal = 620 kcal : 9

69 g

    Rozpiska przykładowych posiłków:

Ilość makroskładników w posiłku I :

Białko

58 g

Węglowodany

81 g

Tłuszcz

27,5 g

    Posiłek  I
Płatki owsiane – 120 gram
Białko serwatkowe – 50 gram
Orzechy włoskie – 25 gram
Wszystko zmiksować, zalać wodą i szejk gotowy (śniadanie w         5 minut)

Ilość makroskładników w posiłku II :

Białko

52 g

Węglowodany

83 g

Tłuszcz

5 g

   

    Posiłek  II
Pieczywo pełnoziarniste – 180 gram (4 kromki)
Wędlina (gotowany kurczak) – 60 gram
Twaróg chudy – 140 gram + szczypior + rzodkiewka
Pomidor – 100 gram

Ilość makroskładników w posiłku III :

Białko

38 g

Węglowodany

82 g

Tłuszcz

14,5 g

    Posiłek  III
Ryż brązowy – 100 gram (1 worek)
Pierś z kurczaka– 150 gram
Oliwa z oliwek – 10 gram
Sałatka warzywna  – 100 gram

Ilość makroskładników w posiłku IV:

Białko

40 g

Węglowodany

68 g

Tłuszcz

5,5 g

    Posiłek  IV
Makaron pełnoziarnisty – 100 gram
Dorsz z grilla– 140 gram
Marchew  – 100 gram

Ilość makroskładników w posiłku V :

Białko

46 g

Węglowodany

68 g

Tłuszcz

15 g

    Posiłek  V
Makaron pełnoziarnisty –100 gram
Pierś z kurczaka– 150 gram
Oliwa z oliwek – 10 gram
Brokuł – 80 gram

Dieta redukcyjna - dorsz z grilla

Dieta redukcyjna – dorsz z grilla

Produkty zamienne: Produkty podane w diecie na redukcję tkanki tłuszczowej są tylko przykładowymi jakie można spożywać w danym posiłku. Każdy produkt można zamienić innym o bardzo podobnych proporcjach makroskładników, przykładowo (w przybliżeniu):

Białko: 100 gram mięsa = 160 gram ryby = 6 białek jaj = 115 gram twarogu = 30 g białka serwatkowego

Węglowodany: 100 gram ryżu = 100 gram kaszy = 400 gram ziemniaków = 130 gram płatków owsianych = 120 gram makaronu = 180 gram pieczywa pełnoziarnistego = 100 gram gainera

Tłuszcz: 10 gram oliwy = 50 gram awokado = 20 gram orzechów

Podsumowanie:

      • Redukcja tłuszczu jeśli tracisz tkankę tłuszczową stosując się do tej diety, oznacza to, iż pula kaloryczna wyliczona jest odpowiednia dla Twojego organizmu. Pamiętaj jednak, iż nie powinieneś tracić więcej niż 0,7 kg tygodniowo. Jeśli tracisz więcej, oznaczać to może, że tracą również Twoje mięśnie! Jeśli natomiast nie chudniesz, oznacza to, iż pula kaloryczna wynikająca z wyliczeń jest za duża na Twój organizm. Nie przejmuj się, odejmij 50 – 200 kcal (w zależności od wymaganego efektu) i sprawdzaj postępy. Rób tak, aż do skutku.
      • Sprawdzanie wagi pamiętaj, aby ważyć się tuż po przebudzeniu oraz po skorzystaniu z toalety. Jest to jedyny wiarygodny wynik, jaki możesz uzyskać w ciągu dnia. Pozostałe pomiary na wadze mogą być niewiarygodne. Wpływ na to może mieć między innymi: aktywność fizyczna w ciągu dnia, pełny lub pusty żołądek, ilość płynów wypita w ostatnim czasie.
      • Wodapamiętaj, że w czasie redukcji tkanki tłuszczowej spożywa się większe ilości białka. Dlatego potrzebujesz pić w ciągu dnia większą ilość wody, aby na bieżąco oczyszczać nerki.

Wagę kontroluj co tydzień! Po tym okresie oceń postępy i podejmij odpowiednie kroki opisane powyżej.

Dni treningowe/ nie treningowe: Treningi wykonuj pomiędzy posiłkami, najlepiej między posiłkiem numer 3 a posiłkiem numer 4. Posiłek czwarty zawiera małe ilości tłuszczy (zalecane po treningu). Każdy organizm jest inny i potrzebuje różnych odstępów czasowych po spożyciu posiłku, aby komfortowo ćwiczyć. NIE MA określonej zasady dla każdego organizmu ile czasu po posiłku powinien ćwiczyć oraz ile czasu po treningu powinien spożyć posiłek. Zależy to od indywidualnego zapotrzebowania. Najważniejsze jest, aby utrzymać wymaganą pulę kaloryczną.

Ocena: 3.6. Wg 23 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No