Dobra dieta na masę mięśniową jest kluczem do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Wbrew pozorom nie jest łatwo ułożyć optymalny plan żywieniowy, który nie nabijałby pustych kalorii, a przyczyniał się do budowania suchej masy mięśniowej, na której tak bardzo nam zależy. Istnieje wiele czynników, które należy uwzględnić podczas planowania diety np. wiek, waga, aktywność fizyczna, płeć itd. W poniższym artykule przedstawiono przykładową dietę na masę mięśniową dla mężczyzny o wadze 60 kg.

Dieta na masę mięśniową – podstawowe założenia

Podstawowym założeniem diety na masę mięśniową jest spożywanie większej ilości kalorii, niż nasz organizm potrzebuje, aby funkcjonować. Polega na takim doborze makroskładników, aby wzrost wagi był świadomy, odpowiednio rozłożony w czasie i kontrolowany. Niestety wielu osobom budowanie masy mięśniowej kojarzy się z jedzeniem czegokolwiek i tak często jak to tylko możliwe. W ten sposób zbudujemy oczywiście potężną masę, ale tłuszczową! Dobra dieta na masę to spożywanie ściśle określonej ilości białka, węglowodanów i tłuszczy oraz odpowiednia suplementacja.

Dieta na budowanie masy mięśniowej – obliczanie zapotrzebowania kalorycznego

Aby zacząć budowanie masy mięśniowej należy określić dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Pamiętajcie, że to ilość i jakość wspomnianych wcześniej makroskładników liczy się najbardziej!

Przykładem jest mężczyzna o wadze 60 kg

a) Ważnym elementem wyliczania odpowiedniej ilości kalorii będzie współczynnik aktywności ruchowej. Pozwoli nam on dobrze wyliczyć kaloryczność, a tym samym ilość potrzebnych składników budulcowych i energetycznych niezbędnych do budowania masy mięśniowej.

WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI RUCHOWEJ :
1,2-1,3- dla osoby chorej, która leży w łóżku
1,4- dla osoby, która ma małą aktywność fizyczną
1,5-1,6- dla osoby, która ma umiarkowaną aktywność fizyczną
1,7- dla osoby prowadzącej aktywny tryb życia
2,0- dla osoby, która prowadzi bardzo aktywny tryb życia
2,2-2,4- stosujemy przy osobach uprawiających wyczynowo sport

Przyjmijmy, że wspomniany mężczyzna o wadze 60kg jest osobą o umiarkowanej aktywności fizycznej (współczynnik 1,5).

b) Wyliczmy ile kalorii potrzebujemy do rozpoczęcia budowania masy, co później przełoży się nam na podział procentowy makroskładników i na ich gramaturę.

Podstawowa Przemiana Materii (PPM) to kalorie niezbędne do podtrzymania czynności życiowych człowieka.
PPM= waga ciała x 24 h
PPM = 60 kg x 24 h = 1440 kcal

Całkowita Przemiana Materii (CPM) to całodobowe zapotrzebowanie kaloryczne, gdzie brana pod uwagę jest aktywność fizyczna w pracy, na treningu oraz w ciągu dnia.
CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej
CPM = 1440 kcal x 1,5 = 2160 kcal

Aby móc rozpocząć budowanie masy mięśniowej musimy ustalić początkowo lekką nadwyżkę kaloryczną. Tutaj rozpoczniemy od nadwyżki w wysokości 200kcal.

Nasz przykładowy adept siłowni musi dziennie spożywać 2360 kcal (2160 kcal + 200 kcal).

c) Teraz ustalamy ile dziennie będziemy spożywać białka, węglowodanów i tłuszczy.
Ustalmy, że mężczyzna będzie na diecie białkowo- węglowodanowej z niewielkim udziałem zdrowych tłuszczy.
Podzielimy je według przykładowego i często stosowanego schematu:
– około 2 g białka na kilogram masy ciała
– około 6 g węglowodanów na kilogram masy ciała
– około 0,5 g tłuszczy na kilogram masy ciała

Daje to następujące wartości:
Białko (B) – 30% – 177 g B
Węglowodany (W) – 60% – 354 g W
Tłuszcze (T) – 10%- 26 g T

d) Kiedy mamy już podział procentowy poszczególnych makroskładników w diecie i znamy ich gramaturę ustalmy liczbę posiłków i co i w jakich ilościach będziemy spożywać.

* ustalamy 5 posiłków dziennie,
* ustalamy, że mężczyzna będzie wykonywał trening między 3, a 4 posiłkiem

Posiłek 1 – B+W+T
Posiłek 2 – B+W+T
Posiłek 3 – (posiłek przedtreningowy)- B+W+T
Posiłek 4 – (posiłek po treningu)- B+W
Posiłek 5 – B+T

Posiłki 1 i 2 są pierwszymi pełnowartościowymi posiłkami, które dadzą nam energię na cały dzień. Posiłek 3 musi nas dobrze przygotować do treningu. Najlepiej, aby był spożyty przynajmniej godzinę przed treningiem. Potreningowy posiłek 4 jest pozbawiony tłuszczy, które mogłyby spowolnić wchłanianie dostarczonych składników. Natomiast posiłek 5 został pozbawiony węglowodanów. Nasz przykładowy mężczyzna ma budować masę mięśniową, a dostarczenie węglowodanów na noc, kiedy organizm odpoczywa, może spowodować odłożenie tej energii w postaci tłuszczu.

e) Doszliśmy do momentu, kiedy mamy wyliczoną kaloryczność diety, ustalony procentowy podział makroskładników i znamy już ich gramaturę którą musimy, kolokwialnie mówiąc, przejadać w ciągu dnia. Jeszcze jeden element dzieli nas od tego, aby mężczyzna o wadze 60kg mógł rozpocząć budowanie masy mięśniowej – ustalenie dziennego jadłospisu.

Przykładowa dieta na masę mięśniową dla mężczyzny o wadze 60 kg

Zawsze rozpisując plan dietetyczny należy wziąć pod uwagę takie sprawy jak np. dzienne spożycie wody (zaleca się od 3 do 3,5 litrów dziennie), odległość czasową pomiędzy posiłkami (tutaj założeniem jest spożywanie posiłku co 3 godziny) oraz uwzględnienie suplementacji.

Posiłek 1
Omlet
Płatki owsiane 100g
Rodzynki 30g
1* całe jajko klasy L (około 68g)
2 białka jaj klasy L

Posiłek 2
Pierś z kurczaka 160g
Ryż brązowy 100g
Olej kokosowy 5g
Świeże pomidory 250g

Posiłek 3 (przed treningiem)
Pierś z kurczaka 160g
Kasza jaglana 100g
Olej kokosowy 5g
Świeży ogórek 250g

Posiłek 4 (po treningu)
Polędwica wołowa 160g
Ryż biały 100g
Ogórki kiszone 250g

Posiłek 5
Twaróg chudy 200g
Olej kokosowy 5g
Świeża papryka, rzodkiewka, szczypiorek (łącznie) 250g

Teraz nasz wspominany wiele razy mężczyzna wie co, ile i kiedy jeść. Nic tylko zabrać się za budowanie dobrej jakościowo masy mięśniowej.

Ocena: 5.0. Wg 4 głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Komentarze

    1. W zasadzie dowolnym rodzajem mięsa. Zwróć tylko uwagę na to, że polędwica wołowa ma odrobinę więcej tłuszczu w sobie niż np. pierś z kurczaka. W takim przypadku będziesz musiał dodać kilka kropel więcej oliwy lub innego źródła tłuszczu do potrawy.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj