Redukcja tkanki tłuszczowej to niełatwy okres dla organizmu z uwagi na ujemny bilans kaloryczny. Dobra dieta na rzeźbę powinna być dobrana tak, aby dodatkowo nie obciążać organizmu, a zapewni stały i kontrolowany spadek wagi. W poniższym artykule pokazujemy jak odpowiednio wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne oraz przedstawiamy przykładowy plan żywieniowy na redukcję tkanki tłuszczowej dla mężczyzny o wadze 100 kg.

Dieta na rzeźbę – podstawowe założenia

Obfity w kalorie okres budowania masy mięśniowej, sporadyczne folgowanie z jedzeniem zawsze ma swój koniec i po nim przychodzi moment, aby rozpocząć redukcję tkanki tłuszczowej. Jest ona możliwa dzięki 3 elementom:

– odpowiednio dopasowanej diecie

– dobrze dobranym treningiem siłowym i cardio

– fachowo dobranej suplementacji, według potrzeb osoby ćwiczącej

To właśnie te wspomniane elementy pozwolą osiągnąć wymarzony, niski poziom tkanki tłuszczowej, widoczne prążkowanie mięśni, czy mniej kilogramów na wadze. Należy pamiętać, aby redukcję tkanki tłuszczowej rozpoczynać i przeprowadzać rozsądnie, bez gwałtownych poczynań. Kaloryczność diety należy zmniejszać wtedy, kiedy zaobserwowany zostaje brak progresu. Powód jest prosty – organizm nie zawsze potrzebuje bardzo niskiej kaloryczności, aby widoczny był efekt w postaci utraty tkanki tłuszczowej.

Wyznaczona ilość białka, węglowodanów oraz tłuszczy daje nam odpowiednią dawkę dziennych kalorii i to ona powinna być zmniejszana, aby deficyt kaloryczny pozwolił na utratę tkanki tłuszczowej. Zmniejszając kaloryczność, czyli ilość makroskładników, nie należy redukować ilości białka. To właśnie ono odpowiedzialne jest za utrzymanie tkanki mięśniowej i uchroni przed jej utratą.

Dieta na rzeźbę – wyliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego

Należy rozpocząć od wyliczeń i założeń korzystając np. z artykułu Kalkulator kalorii – jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne

– Mężczyzna waży 100kg,

– Jest osobą średniozaawansowaną w treningu siłowym

– Trenuje 3/4 razy w tygodniu.

1) Niezbędny jest współczynnik aktywności fizycznej:

WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI RUCHOWEJ :

1,2-1,3- dla osoby chorej, która leży w łóżku

1,4- dla osoby, która ma małą aktywność fizyczną

1,5-1,6- dla osoby, która ma umiarkowaną aktywność fizyczną

1,7- dla osoby prowadzącej aktywny tryb życia

2,0- dla osoby, która prowadzi bardzo aktywny tryb życia

2,2-2,4- stosujemy przy osobach uprawiających wyczynowo sport.

2) Wyliczenie PPM (Podstawowej Przemiany Materii)

PPM= waga ciała * 24h

100 kg * 24h = 2400 kcal

3) Wyliczenie CPM (Całkowitej Przemiany Materii)

CPM= PPM * współczynnik aktywności ruchowej

2400 kcal * 1.5 (umiarkowana aktywność fizyczna) = 3600 kcal

Redukując tkankę tłuszczową należy ustalić deficyt kaloryczny. Początkowo może to być np. 400kcal. Trzeba również wyznaczyć gramaturę makroskładników.

Ilość białka i tłuszczy pozostanie bez zmian, kalorie będą zmniejszane z węglowodanów.

Ma to za zadanie utrzymać w jak najlepszym stanie i objętości zbudowaną masę mięśniową.

Okres redukcyjny, któremu towarzyszy deficyt kaloryczny jest właśnie z tego powodu ciężki. Organizm dostaje coraz mniej składników energetyczny, a treningi nie stają się lżejsze (wręcz przeciwnie).

Podsumowując, początkowa dzienna kaloryczność mężczyzny o wadze 100 kg będącym na redukcji wynosiłaby 3200kcal.

4) Ustalenie gramatury makroskładników:

– 2,2g białka na kilogram masy ciała

– 2/2,3g węglowodanów na kilogram masy ciała

– 1,2g tłuszczu na kilogram masy ciała

W dalszej kolejności kalorie należy obniżać z tłuszczy. Jest ich stosunkowo dużo, lecz jest to pierwszy okres etapu redukcji tkanki tłuszczowej. Po zredukowaniu ich ilości, mężczyzna będzie bardziej podatny na szybsze odczuwanie uczucia głodu po posiłku, gdyż to właśnie tłuszcz powoduje spowolnienie wchłaniania (co nie jest niczym złym).

Zwykło się mówić, że podczas redukowania tkanki tłuszczowej uczucie głodu 20/30 minut przed kolejnym posiłkiem jest wyznacznikiem dobrego planu żywieniowego.

Przykładowa dieta na rzeźbę dla mężczyzny o wadze 100 kg

Ważne jest, aby spożywać posiłki o określonych porach oraz pilnować ich gramatury.

Założenia:

– posiłki spożywane co 3 godziny

– mężczyzna wykonuje trening siłowy między 2, a 3 posiłkiem

– po treningach cardio spożywa BCAA,

– ostatni, piąty posiłek, będzie białkowo- tłuszczowy, aby nie dostarczać szybkodziałających na organizm składników energetycznych

– bezpośrednio po treningu siłowym – 35 g odżywki białkowej + 250 ml wody.

Posiłek 1

Shake:

płatki owsiane 50g

masło orzechowe 30g

ananas świeży/ borówki/ truskawki/ inny owoc sezonowy 150g

35g odżywki białkowej

cynamon

mleko 3,2% 300ml

Posiłek 2

pierś z kurczaka 140g

olej kokosowy 15g

kasza jaglana 70g

2 pomidory/ ogórek/ ogórek kiszony lub inne warzywo około 300g

*klasyczne, szybkie danie. Używaj przypraw: świeżych ziół, pieprz, sól himalajska, curry, papryka.

Posiłek 3

wołowina polędwica 150g

ryż biały 70g

oliwa z oliwek do polania polędwicy przed grillowaniem 15g

ogórki kiszone z cebulką około 300g

*Wołowinę grillujesz, ziemniaki zapiekasz w piekarniku bez tłuszczy lub po prostu gotujesz. Sałatkę robisz z ogórków kiszonych i cebuli.

Posiłek 4

łosoś 150g

kasza gryczana 70g

olej lniany 5g (polewasz nim warzywa)

warzywa na parze około 300g

*łosoś grillowany lub duszony na patelni

Posiłek 5

jajka na twardo 4 sztuki (klasy L- około 68g jedno jajko)

300g warzyw

Dieta na rzeźbę – podsumowanie

Okres redukcji tkanki tłuszczowej wymaga dokładności, cierpliwości i samozaparcia. Niezbędna jest również czujność jak i ciągła obserwacja własnego organizmu, skrupulatne prowadzenie pomiarów wagi, czy obwodów części ciała. W odpowiednim momencie należy dokonywać zmian takich jak redukcja ilości kalorii, czy dodanie treningów cardio. Każdą zmianę należy stosować do momentu zahamowania postępów.

Brak głosów.
Proszę czekać...
Podziel się z innymi!Share on Facebook

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Komentarze

  1. Witam Gramatura jest podana przed czy po obróbce termicznej
    Napisane trening pomiędzy 2/3 posiłkiem a czy można po trzecim a czwarty po treningu ?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj