Dieta redukcyjna pomaga w stopniowej i kontrolowanej utracie zbędnej tkanki tłuszczowej. Nie należy jej mylić z drastycznym ograniczaniem spożywanych kalorii, czy wręcz z głodówką. Ludzie często mają problem z ułożeniem dobrego planu dietetycznego i szybko się zniechęcają. Poniżej zostanie przedstawiona przykładowa dieta redukcyjna dla mężczyzny o wadze 100 kg.

Dieta redukcyjna 100 kg – jak zacząć?

Pierwszym etapem ułożenia diety redukcyjnej jest wyznaczenie zapotrzebowania kalorycznego. Na potrzeby obliczeń, przyjmijmy, że mężczyzna ma 180 cm wzrostu i jest w wieku 30 lat. Zapotrzebowanie kaloryczne obliczyć można za pomocą wzoru na PPM według Harrisa i Benedicta, mnożąc otrzymany wynik przez współczynnik średniej aktywności fizycznej.
PPM dla mężczyzn (kcal/dobę) = 66,47 + 13,75 W + 5 H – 6,75 A
Gdzie: W – masa ciała w kg, H – wzrost w cm, A – wiek w latach

Policzmy zatem Podstawową Przemianę Materii dla mężczyzny w wieku 30 lat, o wadze 100 kg i wzroście 180 cm.
PPM = 66,47 + (13,75*100) + (5*180) – (6,75*30) = 66,47 + 1375 + 900 – 202,50 = 2139 kcal/ dobę.

Następnie weźmy pod uwagę współczynnik aktywności, zakładając, że mężczyzna trenuje 2 razy w tygodniu, a jego praca polega na prowadzeniu ciężarówki.
1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej
1,2 – praca siedząca, niska aktywność fizyczna
1,4 – praca siedząca, trening 2 razy w tygodniu
1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu
1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu
2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening
2,2 – sport wyczynowy

CPM wyniesie: 2139 kcal * 1,4 = 2994 kcal/ dobę.

Drugim etapem powinny być szczegółowe pomiary ciała. Najkorzystniejsze pomiary obejmują pomiar na analizatorze składu ciała oraz pomiar centymetrem. O ile waga ciała może na początku nie zmieniać się, przy redukcji tkanki tłuszczowej i utrzymaniu masy mięśniowej sylwetka wysmukleje. Aby monitorować postępy i ewentualnie zmodyfikować plan redukcyjny, należy dokonywać pomiarów co 1-2 tygodnie.

Dieta redukcyjna 100 kg – przykładowy jadłospis

Całkowita przemiana materii mężczyzny o wadze 100 kg to 2994 kcal/dobę. Przyjmijmy początkowy deficyt kaloryczny w wysokości 400 kcal, mężczyzna powinien zatem spożywać 2600 kcal. Podział makroskładników to 25% energii z białek (162 g), 25% energii z tłuszczu (72 g) i 50% (325 g) energii z węglowodanów.

Śniadanie – owsianka proteinowa

Płatki owsiane – 80g
Białko serwatkowe o smaku waniliowym – 30g
Nektarynka – 1 sztuka
Orzechy włoskie – 12 g
Mleko 1,5% – 200 ml
Cynamon – szczypta
Suma: B: 38 g, T: 18 g, W: 80 g, 635 kalorii
Płatki owsiane zalej mlekiem i wodą, dodaj szczyptę soli, gotuj do zgęstnienia. Pod koniec gotowania dodaj owoce. Przelej do miski, wymieszaj z białkiem serwatkowym, posyp orzechami.

II śniadanie – Kanapki z twarożkiem i papryką

Chleb żytni pełnoziarnisty – 2 kromki (75 g)
Twaróg półtłusty – 80 g
Jogurt naturalny – 2 łyżki (50 g)
Sezam – 1 łyżeczka (5 g)
Papryka – ½ sztuki
Szczypiorek świeży
Suma: B: 24 g, T: 6 g, W:52 g, 325 kalorii
Twaróg wymieszaj z jogurtem naturalnym i sezamem. Podawaj na pieczywie, z papryką i szczypiorkiem.

Obiad – Schab pieczony ze śliwką

Schab ze śliwką – 160 g (2 plastry)
Kasza pęczak – 110 g
Surówka z marchewki i jabłka – 200 g
Oliwa z oliwek – 5 g
Suma: B: 47  g, T: 26 g, W:  108 g, 825 kalorii
Wytnij kieszonkę w schabie, nafaszeruj śliwkami (2 szt.). Dopraw mięso ulubionymi przyprawami. Podsmaż na patelni z odrobiną masła klarowanego, przełóż do piekarnika, piecz do ścięcia mięsa. Marchew i jabłko zetrzyj na tarce, wymieszaj dopraw do smaku, dodaj oliwy. Kaszę ugotuj według przepisu na opakowaniu.

Podwieczorek – Koktajl malinowy

Maliny – 150 g
Kefir 2% tłuszczu – 250 g
Otręby pszenne – 14 g
Suma: B: 13 g, T: 6 g, W:38 g, 200 kalorii
Składniki zmiksuj na koktajl. Użyj mrożonych malin, w razie potrzeby dodaj wody.

Kolacja – Sałata z kurczakiem grillowanym i makaronem

Sałata – dowolna ilość
Kurczak grillowany – 120 g
Pomidor koktajlowy – 150 g
Oliwki czarne – 12 g
Dressing – 1 łyżka oliwy, sok z cytryny, czosnek, sól, pieprz, ocet balsamiczny, 1/2 łyżeczki musztardy, 1/2 łyżeczki miodu
Makaron żytni – 65 g
Suma: B: 33 g, T: 17g, W: 63 g, 540 kalorii
Makaron ugotuj al dente, ostudź. Sałatę porwij, dodaj pomidory, oliwki i usmażonego bez tłuszczu lub zgrillowanego kurczaka. Przygotuj dressing z podanych składników. Wymieszaj z makaronem.

Dieta redukcyjna 100 kg – podsumowanie

Uwaga! Poniższa dieta redukcyjna dla mężczyzny o wadzę 100 kg nie jest typową dietą kulturystyczną.  Zaprezentowany jadłospis jest propozycją pełnowartościowej, zbilansowanej diety redukcyjnej, z której mogą skorzystać mężczyźni o podobnych parametrach. Należy jednak pamiętać, że każdy organizm jest inny i może nie zareagować na podaną kaloryczność i podział makroskładników. Po treningu należy zjeść pełnowartościowy posiłek – obiad lub kolację.

Ocena: 5.0. Wg 2 głosów.
Proszę czekać...

Weronika Stangierska

Weronika Stangierska - doradca żywieniowy, trener personalny, instruktor indoor cycling i form mentalnych. Specjalizuje się w redukcji, dietach prozdrowotnych oraz zmianie nawyków żywieniowych i treningowych. Prywatnie amatorka biegania i wypraw/biegów górskich.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj