WSZYSTKO O TRENINGU, DIECIE I SUPLACH!

Dieta na rzeźbę 75 kg – przykładowy jadłospis

Dieta na rzeźbę 75 kg

Dieta na rzeźbę w wielu aspektach przypomina klasyczną, zbilansowaną dietę odchudzającą. Różnią je jednak cele. Poniższy tekst zawiera przykładowy jadłospis wraz ze wskazówkami dotyczącymi diety na rzeźbę dla osoby o wadze 75kg.

Dieta na rzeźbę 75kg – podstawowe założenia

W diecie odchudzającej priorytetem jest zmniejszenie masy ciała. Z kolei dieta na rzeźbę ma na celu zmniejszenie zawartość tkanki tłuszczowej przy zachowaniu dotychczasowej masy mięśniowej. W efekcie masa ciała spadać będzie znacznie wolniej, a efekty będą zauważalnie nie na wadze, a lustrze lub przy pomiarach centymetrem.

  • Przygotowując posiłki dobrze jest wyeliminować smażenie. Można próbować techniki polegającej na przesmażeniu mięsa na niewielkiej ilości tłuszczu (w celu zamknięcia włókien), a następnie prażeniu w wodzie pod przykryciem.
  • Sugerowaną metodą jest jednak gotowanie, parowanie, pieczenie w folii czy rękawie.
  • Ważna kwestią jest stosowanie przypraw. W diecie redukcyjnej unikamy mieszanek przypraw zawierających często wzmacniacze smaku i zapachu a także cukier pod różną postacią. W zamian polecane są rozmaite zioła – świeże i suszone nadające daniom silnego aromatu.
zestaw na rzeźbę i redukcję
  • Dobrym dodatkiem do chudej wieprzowiny jest np.: musztarda dijon nie zawierająca zwykle cukru.
  • W kwestii mięsa warto wybierać chudy drób, chudą wieprzowinę (polędwiczka, schab) czy wołowinę. Innymi źródłami chudego białka jest tuńczyk, ale ryby tłuste takie jak łosoś i makrela są również polecane ze względu na dużą zawartość kwasów omega-3.
  • Nie wolno zapominać o świeżych warzywach będących źródłem witamin i błonnika który pozwala zniwelować uczucie głodu będąc na deficycie kalorycznym.
Kup zestaw na rzeźbę z Redin w sklepie Budujmase.pl

Wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego – dieta na rzeźbę 75kg

Zapotrzebowanie energetyczne można wyliczyć ze wzoru podanego niżej:

  1. Waga x 24h = podstawowa przemiana materii PPM– energia zużywana przez organizm do podstawowych funkcji organizmu takich jak oddychanie, trawienie itp.
  2. PPM x współczynnik aktywności = całkowita przemiana materii

Wylicz swoje zapotrzebowanie korzystając z kalkulatorów:

Kalkulator PPM (podstawowej przemiany materii)
Kalkulator CPM (całkowitej przemiany materii)

kalkulator deficytu kalorycznego

Współczynnik aktywności określa stopień aktywności człowieka w trakcie dnia i wygląda następująco:

  • 1,4 – mała aktywność fizyczna
  • 1,4-1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna
  • 1,7 – aktywny tryb życia
  • 2,2-2,4 – dotyczy sportowców wyczynowych

Prawidłowe określenie swojej aktywności fizycznej, jest bardzo ważne. Wiele osób myli poszczególne zakresy aktywność. Jedna godzina intensywnego treningu w ciągu dnia wcale nie czyni nas osobami prowadzącymi aktywny tryb życia. Należy brać pod uwagę również pracę i codzienne obowiązki.

Korzystając ze wzoru podanego w punkcie 1 i 2, a także zakładając, że mężczyzna waży 75 kg, a jego aktywność według współczynnika to 1,5 uzyskujemy:

  • PPM: 75kg x 24 h = 1800kcal
  • CPM: 1800kcal x1,5 = 2700kcal

Po wyznaczeniu deficytu 300kcal dzienny ładunek energetyczny dla mężczyzny ważącego 75kg wynosi 2400kcal – mniej więcej tyle energii należy dostarczyć na diecie redukcyjnej przy intensywnym treningu kilka razy w tygodniu.

A może chcesz zmotywować kumpla, swoją drugą połówkę lub po prostu szukasz pomysłu na fajny prezent? Voucher na indywidualny plan dietetyczny to strzał w dziesiątkę! Razem o wiele łatwiej będzie wytrwać na diecie – niezależenie od tego jakie macie cele.

voucher na plan treningowy i dietę

Zobacz również: Kalkulator deficytu kalorycznego

Makroskładniki w diecie na rzeźbę

makroskładniki w diecie

Obliczenie ilości makroskładników jest równie ważne, aby możliwie ograniczyć utratę mięśni. Dlatego należy dostarczyć ok. 2,2 gramy białka na kilogram masy ciała, 20% dostarczonej energii powinny stanowić tłuszcze, a węglowodany powinny pokrywać resztę zapotrzebowania. Przy obliczeniach trzeba też wziąć pod uwagę, że 1 g węglowodanów i białek dostarcza około 4 kcal, a 1g tłuszczów dostarcza 9kcal.

Po przeliczeniach zapotrzebowanie na składniki pokarmowe wygląda następująco:

  • 165g białka: 75kg x 2,2g = 165g
  • 53,3g tłuszczy: 2400kcal x 20% = 480kcal, 480kcal : 9kcal =53,3g
  • 315g węglowodanów: 165g x 4kcal = 660kcal, 2400kcal – (480kcal + 660kcal) = 1260kcal, 1260kcal : 4kcal = 315g

Zobacz także: Odpowiedni podział makroskładników – obliczanie krok po kroku

mężczyzna na redukcji

Czytaj więcej: 10 wskazówek jak szybko spalić tłuszcz i pokazać rzeźbę

Przykładowa dieta na rzeźbę dla mężczyzny o wadze 75kg – przykładowy jadłospis

Przykładowe menu w diecie na rzeźbę 75kg może przestawiać się następująco.

DIETA NA RZEŹBĘ 75kgPOSIŁEKSKŁADNIKIMAKROSKŁADNIKI
śniadanie
godz. 6:00
Owsianka bananowo-kokosowa– 50g płatków owsianych
– 10g otrębów pszennych
– 120g banana
– 200g mleka 0%tł.
– 10g odżywki białkowej
– 7g wiórków kokosowych
– 7g miodu pszczelego
odżywka białkowa milky shake WPC
529kcal
– 22,4g białka
– 10,2g tłuszczu
– 86,9g węglowodanów
2 śniadanie
godz. 9:00
Polędwiczka wieprzowa na ryżu brązowym z brokułem– 150g polędwiczki wieprzowej
– 7g oleju kokosowego
– 70g ryżu brązowego
– 150g brokuła
olej kokosowy
549kcal
– 43,2g białka
– 14,4g tłuszczu
– 61,6g węglowodanów
obiad
godz. 13:00
Pierś z kurczaka na ryżu białym z żółtą soczewicą i surówką z pomidora i cebuli– 200g piersi z kurczaka
– 80g żółtej soczewicy
– 100g ryżu białego
– 7g oleju lnianego
– 80g pomidora
– 30g cebuli
925kcal
– 70,1g białka
– 16,7g tłuszczu
– 123,5g węglowodanów
podwieczorek
godz. 16:00
Surówka z marchewki i jabłka– 150g jabłka
– 180g marchwi
– 7g oliwy z oliwek
216kcal
– 2,4g białka
– 7,9g tłuszczu
– 33,8g węglowodanów
kolacja
godz. 19:00
Kurczak z warzywami z patelni– 100g piersi z kurczaka
– 200g warzyw na patelnię
202kcal
– 25,4g białka
– 5g tłuszczu
– 13,8g węglowodanów

Tekst został oryginalnie opublikowany dn. 25.10.2016 r. i zaktualizowany dn. 29.09.2022 r. zgodnie z aktualną wiedzą.



Podobne artykuły:

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze
  1. Siemka mam pytanie sześć miesięcy temu ważyłem 91kg i ćwiczyłem na siłowni cztery razy w tygodniu ale przez te sześć miesięcy włączyłem dietę 2700kal i dzienny trening 35minut bardzo intensywny sześć razy w tygodniu i schudłem 15kilo wrzuciłem do swojej wagi można powiedzieć ale jest taki problem ze juz bym chciał żeby ta waga stała w miejscu i chciałem opisać swoją dietę i dowiedzieć się czy nie jem zamalo kalorii

    7.30 śniadanie
    Sałatka grecka + słonecznik i oliwą 260kal

    10.30 śniadanie nr 2
    Pierś z kurczaka warzywa kasza owsiana jabko 587kal

    13.30 śniadanie nr 3
    Trzy jajka gotowane pomarańcza 346kal

    16.30 obiad
    Prawie dziennie coś innego ale przykładowo to Ryz biały albo kasza owsiana albo Ryz brązowy jakieś mięso albo ryba i jakąś surówka i mniej więcej ten posiłek ma 574kal

    18.30 deser
    Jogurt naturalny banan orzechy jabko i owoce leśne 461kal

    21.00 kolacja po treningu
    Owsianka góralska plus Jogurt białkowy 492kal

    Razem 2721kal
    I tak codziennie zero słodyczy makaronów mocznych żeczy produkty też zmieniam nie zawsze to samo ale chodzi mi oto żeby nabrać suchej masy i nie chudnąć jeśli można proszę o opinię pozdrawiam

  2. Ciężko wyrobić odpwiednią ilość białka w diecie. Ja suplementuje 2 razy dziennie – w omlecie z rana i w robocie shake WPC. Teraz na stanie czekoladowe od DNA supps, niebo w gębie

    1. ciężko wyrobić z białkiem, zgadzam się z tobą. ja ostatnio byłem na robocie w norwegii, tam taki domek wykańczaliśmy ze szwagrem i młodym, i kładliśmy tynki. to tak mnie w pewnym momencie przycisnęło z głodu, że zacząłem gryźć ze ścian szpachle gipsową. mega porcja zapotrzebowania na białko, polecam każdemu. w budowlanym kupisz najtańszą gładź i nie trzeba żadnej innej suplementacji, a masa idzie momentalnie.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *