Rynek suplementów zapełniony jest „setkami” dodatków do diety, w tym suplementami. Które z nich są najlepsze? Jeśli chcesz dowiedzieć się wszystkiego na temat podstawowej suplementacji, odpowiednich dawkach oraz czasie spożycia – zapraszam do zapoznania się z artykułem.

Suplementacja jest nieodłącznym elementem każdej osoby, która pragnie zbudować idealne ciało. Niezależnie od tego czy jesteś osobom początkującą, czy bardzo zaawansowaną – dodatkowe źródła energii, uzupełnienia diety, a nawet substancje stymulujące poprawę funkcjonalności organizmu, bardzo Ci pomogą. Mocny trening, pełnowartościowa dieta oraz odpowiednia regeneracja czasem nie wystarcza. Wtedy jest pewne, że czas zacząć stosować odpowiednią sulpementację.

Ale co stosować, kiedy i w jakich dawkach? Na wszystkie te pytania znajdziesz odpowiedź w tym artykule. Rozpisałem po kolei wszystkie dodatki do diety, które moim zdaniem w znacznym stopniu przyczynią się do poprawy jakości treningu, przyspieszą regenerację oraz maksymalizują efekty ćwiczeń.

Suplement: Kreatyna

Opis suplementu: Kreatyna jest najczęściej stosowanym suplementem diety na świecie (pomijając dodatki do diety, jak np. białko serwatkowe). Fakt jej stosowania potwierdzają nieliczne badania, które jednoznacznie wskazują, że jest najsilniejszym legalnym środkiem anabolicznym, dostępnym dla wszystkich sportowców. Jej zasada działania opiera się na zwiększeniu ilość energii ATP w mięśniach. Większa ilość energii przekłada się na wykorzystywanie większych ciężarów, co z kolei powoduje przyrosty masy mięśniowej. Nie ma większych przeciwwskazań do stosowania tego suplementu.

Zalecana pora spożycia: Najlepszą porą spożycia według koncernów suplementacyjnych jest stosowanie tego suplementu około – treningowo. Oznacza to, że należy spożyć pierwszą porcję na około 30minut przed treningiem, zaś drugą bezpośrednio po treningu. Suplement ten można łączyć z innymi suplementami, co może procentować jeszcze lepszym działaniem.

Dawka: około 5 gram na porcję, większa ilość jest zbyteczna

Suplement: Aminokwasy rozgałęzione BCAA

Opis suplementu:  BCAA składa się z trzech głównych aminokwasów, mianowicie: leucyna, izoleucyna i walina. Każdy z nich jest przydatny patrząc z perspektywy sportów siłowych. W dużym skrócie – aminokwasy rozgałęzione są paliwem dla mięśni, które służą podczas intensywnych treningów. Stosowanie ich około – treningowo zabezpiecza mięśnie przed ich przed utratą po ciężkim treningu. Natomiast zażywanie ich w innych porach dnia przeciwdziała niekorzystnemu hormonowi jakim jest kortyzol oraz wspiera syntezę białek.

Zalecana pora spożycia: Ilość spożytych BCAA w ciągu dnia może być duża. Nie wpływa ona negatywnie na układ pokarmowy. Zasada jest prosta – regularne zażywanie BCAA będzie „chroniło” mięśnie, jednocześnie dostarczając do nich niezbędne substancje odżywcze. Zaleca się spożywanie tuż po przebudzeniu (hamuje okres kataboliczny), a w dni treningowe, dodatkowo przed i po treningu.

Dawka: Każda z porcji powinna mieścić się w granicach 5 – 10 gram

Suplement: Glutamina

Opis suplementu: Glutamina należy do tej grupy suplementów, których efekty nie są widoczne „z dnia na dzień”. Jednak każdy zawodowiec, który stale suplementuje się tym aminokwasem wie, że jest ona niezbędna. Pośrednio oddziaływuje na przyspieszenie regeneracji w mięśniach poprzez zwiększenie ilości glikogenu przechowywanego w mięśniach. Efekt ten będzie powodował większą ilość energii podczas treningów. Ponadto sprzyja ona produkcji HGH oraz stymuluje utrzymanie podstawowych funkcji życiowych.

Zalecana pora spożycia: Stałe dostarczanie glutaminy do krwioobiegu będzie procentowało samymi plusami. Zaleca się jej spożycie tuż po przebudzeniu oraz przed snem. W dni treningowe dodatkowo przed treningiem oraz po jego zakończeniu.

Dawka: Dawki glutaminy są dosyć spore tak więc weź poprawkę, że suplement ten szybko się kończy. Zaleca się stosowanie od 8 – 10 gram w każdej porcji.

Suplement: Arginina

Opis suplementu: Arginina w czystej postaci jest dosyć rzadko spotykanym suplementem jednak jej różne odmiany są stosowane praktycznie we wszystkich suplementach przed – treningowych. Arginina dzięki swej bardzo łatwej konwersji do tlenku azotu, czyli głównej substancji „pompującej” mięśnie, jest numerem 1 wśród specyfików polepszających jakość treningów. Dzięki konwersji zwiększa przepływ krwi, czego efektem są rozszerzone naczynia krwionośne. Efektem tego jest dostarczenie do mięśni większej ilości niezbędnych aminokwasów oraz wody. Ponadto, dostarczając większą ilość wody do komórek mięśniowych, następuje zwiększenie syntezy białek, co przyczynia się do wzrostu mięśni.

Zalecana pora spożycia: Zaleca się spożywanie tuż po przebudzeniu, aby rozszerzyć naczynia krwionośne. Dzięki temu inne suplementy dostaną się znacznie szybciej w docelowe miejsca. Ponadto w dni treningowe konieczne jest stosowanie przed treningiem.

Dawka: Porcja = 3 gramy produktu w pełni zaspokoi jej niedobory w organizmie.

Suplement: ZMA

Opis suplementu: ZMA, jak wspominałem w innych artykułach, nie jest magicznym środkiem na zwiększenie ilości testosteronu. Jest to optymalna dawka witamin i minerałów, która usprawni bądź pobudzi do produkcji hormon odpowiedzialny za produkcję testosteronu. Główne składniki ZMA to cynk, magnez oraz niewielka dawka witaminy B6. Cynk odpowiada za poprawę poziomu testosteronu, a dzięki działaniu antyoksydacyjnemu, przyspiesza regenerację. Magnez poprawia prace mięśni w organizmie.

Zalecana pora spożycia: ZMA zaleca się spożywać tuż przed snem

Dawka: Według opakowań producenta – zazwyczaj jest to 1 kapsułka

Suplement: Antyoksydanty (w postaci witamin)

Opis suplementu: Chyba najczęściej pomijany dodatek do diety, ponieważ mało kto zdaje sobie sprawę jak bardzo jest potrzebny. Silny stres dla organizmu, taki jak podczas intensywnego treningu, jest idealnym „środowiskiem” dla negatywnych hormonów tj. kortyzol. Ma on bardzo niekorzystny wpływ nie tylko na mięśnie, ale i na cały organizm. Dlatego, aby zapobiec jego działaniu zaleca się, aby suplementować się dodatkowo witaminami C i E.

Zalecana pora spożycia: Zaleca się spożycie witamin po dowolnie wybranym posiłku w ciągu dnia.

Dawka: W przypadku witaminy C optymalną ilością jest 500-1000mg, natomiast witamina E – maksymalnie 400mg jednorazowo.

Suplement: Białko serwatkowe

Opis suplementu: Białko serwatkowe – suplement czy uzupełnienie diety, które określenie jest właściwe? Oczywiście oba są jak najbardziej trafne. Suplement diety ponieważ w bardzo szybki sposób trafia tam gdzie jest jego przeznaczenie. Uzupełnienie diety ponieważ może stanowić jako zastępcza bądź dodatkowa forma uzupełnienia niedoborów białka w diecie. Jest to niekwestionowany numer jeden wśród suplementów zażywanych przez sportowców. Białko stanowi główny budulec mięśni, a jego niedobory mogą przystopować oczekiwane rezultaty.

Zalecana pora spożycia: Najlepszą pora na spożycie białka serwatkowego jest oczywiście poranek – tuż po przebudzeniu oraz pora około – treningowa. Aby wyjść ze stanu katabolicznego należy tuż po przebudzeniu należy dostarczyć niezbędną dawkę aminokwasów, która znajduje się mim. w białku serwatkowym – stąd też zalecana jest pora poranna. Oczywiście może to być każda inna pora dnia, aby uzupełnić niedobory białka.

Dawka: Dawka powinna zależeć od danej osoby oraz od indywidualnego zapotrzebowania na białko. Przyjęło się, że 1 miarka = 1 porcja, a w większości przypadków jest to około 20gram czystego białka.

Suplement: Białko kazeinowe

Opis suplementu: Białko kazeinowe od białka serwatkowego różni się wyłącznie czasem wchłaniania. Dlatego też zalecane jest do spożycia tuż przed snem, bądź w momentach kiedy wiemy, że przez dłuższy okres czasu nie będziemy mieli możliwości przygotowania / zjedzenia posiłku. Wielu kulturystów stosuje tą formę białka jako dodatkowy posiłek w nocy! Ten zastrzyk białkowy nie pozwoli, aby w mięśniach zabrakło odpowiednich dawek wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Zalecana pora spożycia: Główne zalecenia co do stosowania białka kazeinowego odnoszą się do pory nocnej, czyli tuż przed snem, bądź w trakcie nocy. Jednak jak wspomniałem powyżej może to być również czas np. bezpośrednio po treningu. Taka porcja będzie stale uzupełniała niedoboru w mięśniach po ciężkim treningu.

Dawka: Podobnie jak w przypadku białka serwatkowego, jedna miarka = jedna porcja. Praktycznie wszystkie białka posiadają własną miarkę więc nie będzie z tym problemu. Jedna miarka przed snem, ewentualnie w ciągu dnia w przypadku, jaki opisałem powyżej.

Suplement: Gainer (odżywka węglowodanowo – białkowa)

Opis suplementu: Gainer nie jest czymś nowym, jest to jeden z pierwszych dodatków do diety. Zalecany jest szczególnie dla osób, które nie mają czasu na wykonanie pełnowartościowego posiłku w ciągu dnia (np. w pracy) oraz dla osób, które maja problemy z przyswojeniem dużych ilości kalorii (np. dla ektomorfików). Optymalne połączenie węglowodanów oraz białka sprawia, że mogą niekiedy zastąpić normalny posiłek.

Zalecana pora spożycia: Gainery stosuje się jako forma dodatkowego posiłku więc nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to, kiedy  jest najlepszy czas na ich spożycie. Może to być dowolny czas między posiłkami.

Dawka: W zależności od producenta, jest to od 60 – 100 gram proszku. Taka porcja ma dosyć sporą kaloryczność.

Podsumowanie.

Artykuł zawiera wszystkie niezbędne informacje na temat podstawowych suplementów stosowanych w kulturystyce. Oczywiście występują inne, mniej znane, a nawet bardziej złożone suplementy, jednak są one głównie kompozycjami powyższych suplementów z innymi, mniejszymi dodatkami.

Pamiętaj – każdy organizm może inaczej reagować na poszczególne suplementy diety. Nie jest powiedziane, że zażywając wszystkie podane powyżej dodatki do diety, zwiększysz swoją masę mięśniową dwukrotnie. Kulturystyka to maraton, a nie sprint. Cierpliwość i determinacja to klucz do sukcesu.

Ocena: 5.0. Wg 1 głosu.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj