Niewątpliwie kreatyna jest najskuteczniejszym suplementem dostępnym na rynku. Regularne zażywanie kreatyny przyczynia się do zwiększenia objętości mięśni oraz poprawy siły. Istnieje wiele sprzecznych teorii na temat poprawnego zażywania kreatyny. W poniższym artykule dowiecie się kiedy brać kreatynę oraz stosować i zażywać kreatynę.

Kreatyna jest substancją naturalnie występującą w organizmie ludzkim. Służy jako magazyn – zwiększa ilość energii podczas wysiłku. Kreatyna występuje głównie w mięśniach, jednak jej ilości są znikome. Przeciętny człowiek nie jest w stanie spożyć wymaganej ilości kreatyny z pożywienia w ciągu dnia, dlatego dodatek w postaci suplementu stanowi duże ułatwienie. Zalecane jest dawkowanie 5-10gram preparatu dziennie (w zależności od producenta), więc opakowanie 500gram wystarcza na 2 – 3 miesiące. Biorąc pod uwagę koszt najtańszej formy – monohydrat kreatyny, który mieści się w granicach 60zł – jest to naprawdę opłacalny wydatek patrząc na stosunek ceny do jakości.

Kiedy najlepiej brać kreatynę ?

Większość producentów zaleca stosowanie kreatyny w trzech różnych porach dnia: na czczo, przed treningiem oraz tuż po treningu. Wiele firm, ten sam suplement, a czasy spożycia są różne. Skąd bierze się taka rozbieżność?

Przyjęło się, że zażywanie kreatyny na pusty żołądek (najczęściej tuż po przebudzeniu) daje najlepsze rezultaty. Skąd wzięło się to twierdzenie? Większość producentów zalecających suplementację na czczo wychodzi z założenia, że pusty żołądek spowoduje szybsze jej wchłonięcie. Nie istnieją jednak żadne dowody, które miałyby rzekomo potwierdzić lepsze działanie kreatyny w zażywaniu jej na pusty żołądek. Co więcej – można stwierdzić, że spożywany pokarm przyczynia się do przyspieszenia transportu kreatyny do mięśni. Dzieje się to za sprawą odpowiedzi ze strony insuliny na dostarczanie pożywienia w postaci białka i węglowodanów. Prawda jest taka, że nie ma większego znaczenia, czy spożyjesz kreatynę na czczo, czy tuż po śniadaniu.

Przed treningiem, po treningu, czy bez różnicy – czyli jak stosować kreatynę ?

Patrząc na działanie kreatyny – najlepszym momentem byłoby zażywanie jej przed treningiem. Podczas ćwiczeń zapasy energii ATP maleją, więc dodatek w formie suplementu kreatyny może w znacznym stopniu przyczynić się do poprawy wyników. Jednak patrząc na to z drugiej strony – okres po treningowy wiąże się ze zwiększoną ilością składników odżywczych w mięśniach. Wielu kulturystów zaleca właśnie taką suplementację jako optymalną. Wiąże się to ze zwiększoną podatnością mięśni na podaż węglowodanów po treningu. Szejk węglowodanowy lub węglowodanowo – białkowy z kreatyną będzie bardzo dobrym rozwiązaniem.

Suplementacja kreatyną jest jednoznaczna ze zwiększeniem ilości kreatyny w komórkach mięśniowych. Niezależnie od tego o jakiej porze dnia zamierzasz stosować kreatynę, musisz wiedzieć, że nie wpłynie to w znacznym stopniu na efekt suplementacji. Regularne stosowanie na pewno da efekty!

Kreatyna tylko na masę?

Przyjęło się, że kreatyna jest idealnym suplementem podczas budowania masy mięśniowej. Jest to uzasadnione. Kreatyna pośrednio zwiększa objętość mięśni oraz przyczynia się do zwiększenia siły. Jednak czy suplementacja kreatyną podczas okresu redukcji tkanki tłuszczowej ma sens? Oczywiście, że tak! Jeśli ukończyłeś okres budowania masy mięśniowej, a Twoim celem jest redukcja tłuszczu, przy zachowaniu jak największych mięśni oraz dużej siły – kreatyna może Ci w tym znacznie pomóc! Kreatyna, bez względu na okres w jakim się znajdujesz spełnia takie samo działanie – zwiększa energię ATP w mięśniach. Podczas okresu redukcyjnego, kiedy siła z treningu na trening spada, zażywanie kreatyny może zahamować ten proces. Skutkiem tego może być znacznie efektywniejsza redukcja!

Ponadto kreatyna sprawia wrażenie większych mięśni! Dzięki zwiększeniu nawodnienia komórek mięśniowych oraz trzymając na optymalnym poziomie glikogen w mięśniach. Dzięki temu efekt wizualny będzie znacznie lepszy – nie będą Cię martwiły płaskie i małe mięśnie.

Jak długo stosować suplementację kreatyną?

Nie ma na to jednoznacznej odpowiedzi. Producenci zalecają zażywanie 6-8 tygodni, po czym 4 tygodnie przerwy. W praktyce jednak nie ma przeciwwskazań, które zabraniałyby wydłużyć ten okres do kilku miesięcy. Istnieje jednak wiele osób, które zażywają kreatynę stale w dawkach nie przekraczających 5gram dziennie. Wszelkie badania wskazują na to, że jest to substancja w pełni bezpieczna (dla osób zdrowych). Jeśli byłoby inaczej – kreatyna nie byłaby ogólnie dostępna w każdym sklepie sportowym.

Kreatyna dla początkujących, czy tylko dla zaawansowanych?

Kreatyna jest to suplement zalecany wszystkim sportowcom trenującym siłowo. Niezależnie od stażu, może się on przyczynić do poprawy rezultatów siłowych. Dlaczego więc nie zaleca się początkującym? Tylko i wyłącznie z naturalnego wzrostu siły na początku zmagań z ciężarami. Do póki z treningu na trening osiągasz lepsze rezultaty siłowe – suplementacja kreatyną może być zbędna. Jednak nie występują inne przeciwwskazania, które mogłoby popierać tą teorię.

Podsumowanie:

  • Niezależnie od pory zażywania kreatyny – efekt suplementacji będzie w większości przypadków taki sam. Znacznie ważniejszym aspektem jest regularne spożywanie.
  • Kreatyna jest zalecana zarówno podczas budowania masy mięśniowej jak i redukcji tkanki tłuszczowej.
  • Okres cyklu kreatynowego zależy od indywidualnego zapotrzebowania – może to być 4 tygdonie, jak również kilka miesięcy.
  • Nie ma przeciwwskazań do zażywania kreatyny przez początkujących.
Podziel się z innymi!Share on Facebook

Ocena: 4.7. Wg 6 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj