Kreatyna to jedna z najczęściej stosowanych odżywek na świecie. Swoje zastosowanie znajduje w wielu dyscyplinach sportowych np. bieganie, kolarstwo, czy sporty siłowe i sylwetkowe. Głównym zadaniem kreatyny jest magazynowanie energii w mięśniach. Dodatkowo jej działanie pozytywnie wpływa na rozbudowę tkanki mięśniowej i siły. Co daje kreatyna? Jak brać kreatynę? Z czym brać kreatynę? Odpowiedź na te i więcej pytań znajdziesz poniżej.

Kreatyna – czym tak naprawdę jest?

Kreatyna to przede wszystkim najmocniejszy legalny anabolik (czyli środek, który pozytywnie wpływa na rozbudowę tkanki mięśniowej). Wspomaga ona różnorodnie pojmowany wysiłek fizyczny sportowców i amatorów różnych dyscyplin. Wszystko dzięki funkcji jaką pełni. Ma ona za zadanie gromadzenie energii w komórkach mięśniowych. Kreatyna zbudowana jest z aminokwasów i w głównej mierze znajduje się w mięśniach w postaci fosfokreatyny i wolnej kreatyny. Naturalna kreatyna w organizmie człowieka pochodzi z wątroby, lecz to nie wystarcza do pokrycia zapotrzebowania mięśni, a proces jej powstawania jest stosunkowo długi. Dlatego często i chętnie sportowcy zaopatrują się w ten suplement.

Jak działa kreatyna?

Kreatyna przyczynia się do zwiększenia beztłuszczowej masy mięśniowej i przyrostu siły. Przyjmowanie kreatyny przyczynia się również do poprawy możliwości wysiłkowych organizmu: wzrostu siły, wzrostu wytrzymałości, przyspieszenia regeneracji. Wchłania się ona z przewodu pokarmowego, a następnie jest transportowana wraz z krwią do mięśni. Dopiero po przetransportowaniu do ich wnętrza rozpoczyna się działanie kreatyny. Ulega fosforylacji przechodząc w fosfokreatynę i w takiej postaci jest wykorzystywana do magazynowania i uwalniania energii niezbędnej do wielu procesów zachodzących w komórkach, w tym do syntezy białek mięśniowych

Co daje kreatyna?

Przyjmowanie kreatyny pozwala przede wszystkim zwiększyć siłę mięśni. Następuje zwiększenie koncentracji kreatyny w tkance mięśniowej, co pozwala szybko wytworzyć fosfokreatynę w czasie wysiłku fizycznego. W czasie stosowania kreatyny mięśnie stają się większe i wolniej się męczą. Następuje też wyraźne przyspieszenie tempa regeneracji. Warto podkreślić jeszcze, że tym co daje kreatyna, jest też wzrost produkcji hormonów anabolicznych. Sprawą priorytetową, a bardzo rzadko poruszaną, jest fakt, że najlepiej działa w towarzystwie takich suplementów jak np. arginina i magnez. Szczególnie ważny jest ten drugi, który aktywuje kreatynę.

Rodzaje kreatyny

Najbardziej popularnymi i stosunkowo tanimi rodzajami kreatyny jest monohydrat kreatyny oraz jabłczan kreatyny. Te 2 formy są często ze sobą zestawiane, aby wyłonić, która z nich jest lepsza – monohydrat czy jabłczan.

Istnieją również suplementy zawierające mix różnych form kreatyn takich jak:

– cytrynian kreatyny

– pirogronian kreatyny

– chelat magnezowy kreatyny

– ester etylowy kreatyny

– glukonian kreatyny

– orotan kreatyny

– azotan kreatyny 

I to nie są wszystkie odmiany!

Pierwsze wymienione formy kreatyny (monohydrat i jabłczan) są najczęściej kupowane i polecane. Pozostałe natomiast najczęściej wchodzą w skład sprzedawanych suplementów ogólnie nazywanych kreatyną.

Przeprowadzone badania wykazały, że kreatyna, niezależnie od rodzaju, ma podobne działanie. Przyczynia się do rozbudowy tkanki mięśniowej, przystosowanie ich do dłuższej i mocniejszej pracy oraz szybszą regenerację. Ciężko zatem wyłonić najlepszy rodzaj kreatyny. Należy zwrócić uwagę na skład kupowanej odżywki, aby nie zawierała substancji słodzących, które swoją obecnością będą zmniejszały zawartość kreatyny w opakowaniu.

Jak brać kreatynę – dawkowanie

Popularnymi tematami dotyczących kreatyny są długość cyklu keratynowego oraz w jakiej ilości ją zażywać. Na szczęście większość z tych wątpliwości została już wyjaśniona i poparta badaniami.

W przeszłości cykl kreatynowy uzależniony był od wpływu kreatyny na organy wewnętrzne organizmu (przede wszystkim na nerki). Mowa była o 4-8 tygodniowych cyklach, których długość była optymalna i miała nie wywoływać żadnych negatywnych skutków. Badania w Brazylii dokładnie udowodniły, że stosowanie kreatyny nie wpływa negatywnie na nerki, jeżeli osoba ją przyjmująca nie miała z nimi wcześniej problemów. Wyłania się fakt pierwszy – kreatynę można brać przez cały rok, bez koniecznych przerw w jej suplementacji.

Ile kreatyny dziennie?

Kreatyna wspomaga pracę komórek mięśniowych oraz ich rozbudowę. Stąd zwykło się mówić o wzroście siły i masy mięśniowej podczas okresu suplementacji kreatyną. W takim razie ile kreatyny należy przyjmować dziennie? Sugerowana gramatura jednej porcji to od 0,03 g kreatyny na 1 kg masy ciała do 1g na 10 kg masy ciała. Dawka uzależniona jest od ilości i intensywności wysiłku fizycznego danej osoby.

Z czym brać kreatynę?

Wokół stosowania kreatyny istnieje wiele mitów. Jednym z nich jest na przykład polecenie stosowania kreatyny na pusty żołądek. Nie jest to optymalne rozwiązanie. Najlepiej będzie stosować ją wraz z białkiem i węglowodanami. Szejk węglowodanowy lub węglowodanowo – białkowy z kreatyną będzie bardzo dobrym rozwiązaniem. Transport kreatyny jest też wspomagany przez stosowanie tauryny.

Kiedy najlepiej brać kreatynę?

Decyzję tą należy podjąć kierując się tymi samymi kryteriami, co w przypadku innych suplementów. Trzeba ocenić, czy naprawdę potrzebujemy tego suplementu. Należy zdecydować, czy chcemy zmaksymalizować efekty wynikające z pracy podczas treningów.

Kreatyna to wszechstronny suplement znajdujący zastosowanie w sportach wytrzymałościowych oraz siłowych. Zażywanie jej będzie bardzo dobrym bodźcem w momencie tzw. zastoju, okresu kiedy ciężko nam o dalszy progres.

Najlepszą porą suplementacji kreatyną w dzień treningowy jest czas okołotreningowy (przed lub po treningu) oraz na czczo.

W dzień bez treningu natomiast, należy przyjmować ją rano po przebudzeniu, a drugą porcję przed kolejnym wybranym posiłkiem w ciągu dnia.

Kreatyna – skutki uboczne

Istnieją liczne badania kliniczne na temat stosowania kreatyny lecz dotyczą one prawie wyłącznie monohydratu. Przyjrzyjmy się zatem efektom ubocznym stosowania kreatyny w formie monohydratu. Choć liczne badania potwierdziły bezpieczeństwo stosowania kreatyny, to pewną ostrożność w jej przyjmowaniu powinny zachować osoby z chorobami nerek. Odnotowano jeden przypadek gdzie przyjmowanie 20g kreatyny dziennie (w postaci monohydratu) wywołało u pacjenta pogorszenie pracy nerek. Jak się okazało był to pacjent z zespołem nerczycowym, zatem można wnioskować, że podobne zdarzenie u osoby zdrowej nie miałoby miejsca. Zdarzają się przypadki niezależnych skurczy mięśni szkieletowych – tzw. muscle cramp. Nie wykazano zmian w wynikach poziomów enzymów mięśniowych i wątrobowych. Nie zauważono też wpływu na poziom elektrolitów w surowicy krwi. Profil lipidowy, ilość czerwonych i białych krwinek nie uległa zmianom.

Ocena: 5.0. Wg 2 głosów.
Proszę czekać...
Podziel się z innymi!Share on Facebook

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj