Jaka jest najlepsza metoda na przyrost masy mięśniowej? Nie ulega wątpliwości, że największą rolę odgrywa tu praca nad sobą. Niewątpliwie każdy kto stara się o wymarzoną muskulaturę wykonuje kawał ciężkiej roboty. Długie godziny spędzone w siłowni, tony przerzucanego żelastwa, wszystko dla idealnej sylwetki. Na szczęście istnieją na rynku suplementy, które mogą chociaż odrobinę pomóc nam w tej nie zawsze równej walce. Zanim pobiegniemy do sklepu z odżywkami i kupimy jedną z nich warto zapoznać się z ich rodzajami i działaniem, aby wybrać najlepszą odżywkę na masę mięśniową, dostosowaną do naszych potrzeb.

Odżywki białkowe

Jeden z najbardziej popularnych suplementów wspomagających przyrost masy mięśniowej. Jest to odżywka zawierająca w swoim składzie białko wyizolowane z różnych produktów spożywczych, np. soi, czy serwatki. Stanowi doskonałe uzupełnienie naszej diety w ten właśnie składnik. Dlaczego białko jest tak ważne dla naszych mięśni? Otóż jest ono ich podstawowym budulcem. Bez niego nie mamy szans na uzyskanie zadowalającego przyrostu mięśniowego, co więcej możemy spodziewać się spadku naszej muskulatury. Dlatego tak ważna jest podaż tego makroskładnika, a ponieważ wraz z intensywnością treningów zwiększa się nasze zapotrzebowanie na proteiny, to nie zawsze jesteśmy w stanie pokryć je w całości poprzez posiłek. Wtedy właśnie wkracza odżywka białkowa, która pozwala nam uzupełnić deficyt białka w diecie i pomóc w walce o wymarzoną muskulaturę. To jedna z najważniejszych odżywek na masę.

Odżywki białkowe możemy podzielić na 3 główne grupy jakimi są: białka serwatkowe, roślinne i zwierzęce niemleczne. Najbardziej popularnymi są oczywiście białka serwatkowe, które z kolei dzielą się na:

koncentrat białka serwatkowego

izolat białka serwatkowego

hydrolizat białka serwatkowego

Czy różnią się od siebie? Koncentraty jest to najprostsza forma, najmniej przetworzona, a tym samym najtańsza. Ich wadą jest jednak większa, niż u pozostałych zawartość węglowodanów.

Izolat, jak sama nazwa wskazuje, jest wyizolowaną formą białka, wolną od tłuszczy i laktozy, co jest niezwykle istotne dla osób z nietolerancjami pokarmowymi. Ponadto zawiera większą ilość białka, niż koncentrat.

Najlepszym, a co niestety za tym idzie, najdroższym rozwiązaniem jest hydrolizat. Również jest izolatem białka, ale wzbogaconym dodatkowo procesem hydrolizy, który ma za zadanie polepszyć jego wchłanialność.

Pozostałe rodzaje białek, czyli te roślinne oraz pochodzenia zwierzęcego niemlecznego charakteryzują się niestety niewielką wchłanialnością, która jest tak ważna dla poprawy efektów.

Dawkowanie odżywki białkowej powinno być uzależnione od zapotrzebowania na proteiny w diecie. Nie ma konkretnych wytycznych na to jaką ilość tego suplementu powinnyśmy przyjmować. Zależy to przede wszystkim od niedoboru białka w spożywanych produktach.  Należy jednak pamiętać, że jest to tylko uzupełnienie diety pomocne w budowaniu masy, a nie zamiennik posiłku.

Kiedy więc przyjmować odżywki białkowe? Najczęstszą sytuacją, w której zalecane jest jej spożycie to okres bezpośrednio po treningu, ponieważ dostarczone w ten sposób proteiny wspomagają regenerację mięśni, zapobiegają katabolizmowi i są dla nich doskonałym budulcem. Kolejna sytuacja to taka, gdy chcemy uzupełnić posiłek o białko, a nie możemy go dostarczyć w innej postaci oraz, gdy przerwa między posiłkami jest zbyt długa. Przy takich okazjach odżywka białkowa może nas świetnie wspomóc.

Gainer

Gainer jest to najprościej mówiąc odżywka węglowodanowo – białkowa. Zawiera w sobie dużą ilość węglowodanów, wspomnianego wcześniej białka oraz substancji wspomagających. Należy do najczęściej wybieranych odżywek na masę. Zazwyczaj zawartość tych składników wygląda następująco:

• 10-30g białka

• 60-90g węglowodanów

• 3-10 g substancji wspomagających

Suplement diety typu Gainer jest dobrą opcją dla osób, które mają problem ze zwiększeniem masy mięśniowej. Ze względu na dużą zawartość węglowodanów doskonale uzupełnia dietę, gdy nie jesteśmy w stanie dostarczyć ich odpowiedniej ilości. Niestety posiada również minusy. Największym z nich jest to, że wraz z przyrostem masy mięśniowej zwiększa się też poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. Może to być problem dla osób o przeciętnej budowie ciała, chcących raczej zredukować ilość tłuszczu, natomiast będzie doskonałym wyborem dla osób z natury szczupłych, tzw. ektomorfików, którzy mają trudności z dostarczeniem w pożywieniu wystarczającej ilości kalorii, aby zwiększyć swoją masę.

Jeszcze jedną opcją do wyboru jest Gainer typu bulk, charakteryzujący się składem 50:50, czyli 50g węglowodanów i 50 g białka. Może być rozwiązaniem dla osób, które obawiają się nadmiernego przyrostu tkanki mięśniowej.

Aby ustrzec się przed takimi efektami ubocznymi, należy zwracać uwagę na skład gainerów, a konkretniej na rodzaj węglowodanów i białka z jakiego jest on złożony. Na co trzeba uważać? Należy unikać tych suplementów, które zawierają węglowodany proste charakteryzujące się wysokim indeksem glikemicznym (np. fruktoza, dekstroza). Kolejną rzeczą jest ilość i rodzaj białka użytego w gainerze. Jego zawartość powinna być przynajmniej na poziomie 20g na 100g suplementu. Jeśli chodzi o rodzaj, warto stosować taki gainer, który ma w swoim składzie białko serwatkowe o większej wchłanialności, niż te pochodzenia roślinnego. Dodatkowo dobry Gainer powinien być wzbogacony o substancje wspomagające tj. witaminy i minerały, czy nawet kreatynę lub argininę.

Podobnie jak odżywki białkowe, gainery powinny być stosowane w ilości uzależnionej od naszego zapotrzebowania kalorycznego. W pierwszej kolejności stosuje się ten suplement po treningu siłowym. Jest on wtedy idealnym uzupełnieniem glikogenu w mięśniach i bodźcem do ich wzrostu. Należy jednak pamiętać, że niewielka ilość białka w tym suplemencie zobowiązuje nas do uzupełnienia tej ilości w jak najszybszym czasie.

Ze względu na dużą ilość węglowodanów, gainer może oczywiście zastąpić posiłek, ale nie należy zapominać, iż nie zawiera on takiej ilości makro- i mikroelementów jakie są dla naszego organizmu niezbędne. Nie należy stosować go jako zamiennika posiłku zbyt często, a tylko wtedy, gdy zmusza nas do tego sytuacja. Odżywka na masę nie zastąpi dobrze zbilansowanego dania dostosowanego do naszego zapotrzebowania energetycznego. W przypadku osób o szczupłej budowie ciała z trudnościami w zwiększeniu masy, można go stosować częściej, np. jako dodatek do posiłku, podwyższający jego kaloryczność, gdy nie jesteśmy w stanie ‘przejeść’ zalecanej dawki kalorii.

Podczas przyjmowania odżywki typu gainer należy pamiętać o skutkach ubocznych. Jak już zostało wcześniej wspomniane, najczęstszym jest przyrost tkanki tłuszczowej. Zdarza się, że ktoś chcąc uzyskać szybsze i lepsze efekty przyjmuje zbyt dużo suplementu w stosunku do swojego zapotrzebowania, co wiąże się z przybyciem niechcianych centymetrów.

Kreatyna

Kreatyna od czasów jej wynalezienia w 1832 r. jest najbardziej popularnym suplementem wspomagającym przyrost masy mięśniowej, a to dlatego że przeprowadzono na niej najwięcej badań i jak do tej pory jest to najbezpieczniejszy przy jednoczesnej skuteczności środek na rynku.

Kreatyna jest to związek chemiczny produkowany w naszym organizmie, głównie w wątrobie, natomiast w większości (ok. 95%) jest gromadzony w mięśniach W jej skład wchodzą trzy aminokwasy – glicyna, arginina i metionina. Jako związek występujący naturalnie w organizmie przemienia się do aktywnej formy, czyli fosfokreatyny, która jest głównym składnikiem w procesie wytwarzania ATP – źródła energii. Podczas wysiłku ATP rozpada się do ADP prowadząc do  uwolnienia energii. Rola fosfokreatyny polega na ciągłym odtwarzaniu ATP co skutkuje nagromadzeniem większej ilości energii w mięśniach, a co za tym idzie zwiększeniem naszej wytrzymałości podczas intensywnych treningów. Najprościej mówiąc, kreatyna:

• zwiększa siłę i wytrzymałość

• przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej

• pomaga gromadzić wodę w komórkach mięśniowych

Rodzajów kreatyny jest mnóstwo, znane są: monohydrat, cytrynian, jabłczan, pirogronian, azotan, orotan, alfa-ketogutaran, glukonian, fosforan i wiele, wiele innych. Najpopularniejszymi formami kreatyny są jednak:

– monohydrat

– cytrynian

– jabłczan

Monohydrat kreatyny jest podstawową formą inaczej zwaną monowodzianem. Charakteryzuje się tym, że najlepiej wiąże wodę w komórkach mięśniowych, co oznacza, że powoduje szybki przyrost obwodów mięśni.

Kolejna odmiana to cytrynian kreatyny. Wiąże w sobie monowodzian oraz kwas cytrynowy, który jest pośrednikiem cyklu Krebsa. Do największych zalet tego rodzaju kreatyny należy to, że lepiej się ona przyswaja, niż sam monohydrat oraz lepiej przemienia się w fosfokreatynę.

Ostatni z najbardziej popularnych rodzajów kreatyny jest jabłczan. Inaczej zwany TCM. Jest połączeniem trzech cząsteczek kreatyny i jednej jabłczanu. Przeprowadzone badania dowodzą, że ta odmiana jest lepiej przyswajalna od pozostałych i skuteczniej prowadzi do przemiany kreatyny w jej aktywną formę. Dodatkowo nie powoduje problemów żołądkowych.

Znane są opinie, że dawkowanie kreatyny powinno wynosić 5g w dwóch porcjach na dzień. Natomiast pojawiły się nowe doniesienia o przyjmowaniu 1g kreatyny na każde 10 kg masy ciała, również w dwóch porcjach. Krąży również pogląd, że przy suplementowaniu kreatyny należy stosować ją w fazach cyklicznych, jednak ten mit także odchodzi w niepamięć i wielu stosuje ją przez cały rok, bez żadnych przerw.

W dni treningowe należy przyjmować pierwszą dawkę kreatyny rano lub przed treningiem, drugą zaś zaraz po treningu. W dni nietreningowe porcje przyjmujemy po prostu rano i wieczorem. Przy czym warto pamiętać, aby przyjmować kreatynę razem z posiłkiem, bądź innym suplementem, aby poprawić jej wchłanialność.

Podsumowując, dobra odżywka na masę mięśniową to taka, która przy minimalnych skutkach ubocznych daje nam widoczne efekty. To jaką formę wsparcia wybierzemy zależy często od naszych oczekiwań, zapotrzebowania na kalorie, rodzaju budowy. Nie dla każdego ten sam rodzaj suplementacji będzie równie dobry. Jest to zależne od naszych osobistych preferencji. Nie ma złotego środka dla każdego, główną rolę odgrywa tu znajomość własnego ciała i jego potrzeb. Tylko wtedy możemy znaleźć najlepszą dla nas odżywkę na masę mięśniową.

Podziel się z innymi!Share on Facebook

Ocena: 4.3. Wg 3 głosów.
Proszę czekać...

Radosław Lizak

Radosław Lizak - trener, dietetyk, instruktor kulturystyki. Uważa, że życie powinno być jedną wielką PASJĄ , a w nim powinniśmy starać się maksymalnie wykorzystać każdą minutę, ponieważ czas jest nieoceniony i bezcenny. Raz stracony nigdy już nie wróci.
Tą doktryną kieruje się na co dzień. Poparte jest to całkowitym oddaniem i zaangażowaniem – począwszy od rozwoju osobistego, pracy naukowej, poprzez sport, karierę zawodniczą, skończywszy na pracy z klientami.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj