0
0

Witam , celem moich treningów jest poprawa pleców ,barków i bicepsów w załączniku wysyłam plan treningowy A i B który wykonuje na zmianę oraz dietę 2500 kcl + i rozpiskę suplementacji . Pozdriawiam 😀

PLAN A

1.Poniedziałek    Plecy +Biceps

Plecy:

Podciąganie na drążku podchwytem 12 10 8 6

-Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 12 10 8 6

-Ściąganie drążka do klatki nachwytem 12 10 8 8

-Martwy Ciąg na prostych nogach (Prostowniki grzbietu ) 12 10 10

Biceps:

-Uginanie ramienia w opadzie hantelką  12 10 10                  

-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem wąsko 12 10 10

-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 12 10 10

2.Wtorek       Barki +Triceps+Brzuch+Łydka      

Barki:

-Wyciskanie żołnierskie 12 10 8 6

-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (tylni akton) 15 12 10

-Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 12 10 8

Triceps:

-Pompki na poręczach 12 10 8

-Wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz 12 10 8

-Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 15 12 10

Łydka:

-Suwnica 3 serie po około 25 pow aż zaczną piec

3.Środa  Wolne/Cardio/Rozciąganie              

 

 

 

4.Czwartek     Klata+Biceps   

Klata:

-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6

-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12 10 8 6

-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 15 12 10 8

Biceps:

-Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku  12 10 10

-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (średni chwyt) 12 10 10

-Uginanie ramion podchwytem (przedramię ) 2 serie aż będzie piekło 

5.Piątek       Nogi+Przedramie 

Nogi:

-Przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8 6

-Wykroki w miejscu 12 10 8 6

-Prostowanie nóg w leżeniu (palce równolegle)  12 10 8 8

-Uginanie nóg w leżeniu 12 10 8 8

    

 

Ważne : Przed każdym treningiem 5 min rozgrzewki na biezni/orbitreku ,potem rozgrzewka partii ćwiczącej 2-3serie ,po każdym treningu 20 min bieżni + rozciąganie

 

 PLAN B 

1.Poniedziałek    Plecy +Biceps

Plecy:

Wiosłowanie sztangielką  12 10 8 8

-Wiosłowanie pół sztangą w opadzie 12 10 8 6

-Ściąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki 12 10 8 8

-Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej (Prostowniki grzbietu ) 12 10 10

Biceps:

-Uginanie ramienia w opadzie hantelką  12 10 10                  

-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 10

-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 12 10 10

2.Wtorek       Barki +Triceps+Brzuch+Łydka      

Barki:

-Wyciskanie sztangielek 12 10 8 6

-Unoszenie ramion bokiem na bramie 12 10 8

-Odwodzenie ramion w tył na bramie (skrzyżowane linki) (tylni akton)  12 10 10

Triceps:

-wyciskanie francuskie sztangi nachwytem 12 10 8

-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12 10 8

-Prostowanie ramienia na wyciągu górnym stojąc 15 12 10

Łydka:

-Suwnica 3 serie po około 25 pow aż zaczną piec

3.Środa  Wolne/Cardio/Rozciąganie              

 

 

 

4.Czwartek     Klata+Barki   

Klata:

-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12 10 8 6

-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12 10 8 6

-Przenoszenie ciężaru za głowę 15 12 10 8

Barki:

-Wyciskanie na maszynie 12 10 8 6

-Unoszenie ramion w przód podchwytem ,nachwytem , neutralnym 12 10 10

-Podciąganie sztangi do brody 12 10 8 

5.Piątek       Nogi+Przedramie 

Nogi:

-Przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8 6

-Wykroki w miejscu 12 10 8 6

-Prostowanie nóg w leżeniu (palce równolegle)  12 10 8 8

-Uginanie nóg w leżeniu 12 10 8 8

    

 

Ważne : Przed każdym treningiem 5 min rozgrzewki na biezni/orbitreku ,potem rozgrzewka partii ćwiczącej 2-3serie ,po każdym treningu 20 min bieżni + rozciąganie

 

 

DIETa :

 

2500+ kalori – masa

B: 160g  W:200g  T:115g

 

1.Śniadanie      B:45g T:20g

-4 jajka kurze M(jajecznica)1 plasterek szynki ,1 plasterek sera,szczypiorek  ,30g białka serwatki(szejk)

2.Po treningu    B:20g W:50g   

-100g polędwiczek drobiowych/wołowiny(udziec)/indyk/

-70g ryżu białego/parabolid ,długoziarnistego

-warzywa np.pomidory,ogórki zielone,brokuły

3.Naleśnik Orkiszowy    B:20g W:50 Lub 100g wołowiny (udziec) +100g makaronu brazowego 

-80g mąki orkiszowej typ 2000,5 białek jajek L,10g cuktru

-200g truskawek ,200ml jogurtu naturalnego wyblendować

4.Pstrąg B:20g T:30g

-130g Pstrąga

-30g orzechów włoskich

-warzywa

5.Łosoś Atlantycki  B:20g T:30g

-100g łososia atlantyckiego , pomidory

-15g orzechów włoskich

6.Kolacja   B:30g T:35g

-40g odżywki białkowej HI TEC MICELLAR CASEIN +25g oleju inianego +15g orzechów włoskich

 

Suplementacja :

 

Dni Treningowe :

Po przebudzeniu:

-20g flexit drink (Ochrona stawów ,scięgieł itp )

Przed treningiem :

-5g Kreatyny(Jaubłczanu)

-3g(3Tab)Tauryny

-15g Ostrovit Pump (Przedtreningówka)

-5g Argininy (uzupełnienie do AAKG)

-10g BCA (Activlab)

-5g Jaubłczanu Cytruliny (nowość)

W czasie treningu :

-20g BCA(ActivLab),10g BCA Ostrovit

-5g L-glutaminy

Po treningu:

-30g białka WPI(Szybkie Białko)

-50g Vitargo

-5g Beta Alaniny

-5g Kreatyny (Monohydratu)

-Witaminy i Minerały

 

 

 

 

 

Dni nietreningowe :

Po przebudzeniu:

-3g kreatyny (Monohydratu)

-3g tauryny (szybszy transport kreatyny )

-10g flexit drink (Ochrona stawów ,scięgieł itp )

-3g Glutaminy

-3g Cytruliny(nowość)

-3g Beta Alaniny

-10g BCA Activlab

Po drugim posiłku ok. 5 min(Posiłek musi zawierać węglowodany!)

-3g kreatyny(Jaubłacznu Kreatyny)

-3g Glutaminy

-3g Cytruliny(nowość)

-3g Beta Alaniny

-Witaminy i minerały

 

 

 

 

 

 

0
0

Napisz coś więcej o sobie, tzn.: wiek, waga, wzrost, staż treningowy, ile razy w tygodniu ćwiczysz itp.

  • rambo277
    Wiek 21 lat Waga 80 kg Wzrost 170 cm Staż 2 lata 4 razy w tygodniu
  • BudujMase.pl
    Możesz spróbować w ten sposób: Poniedziałek – klatka + biceps Wtorek – nogi + brzuch Czwartek – klatka + biceps Piątek – barki + triceps W ćwiczeniach na plecy nie wykonuj martwego ciągu na końcu a na początku, ponieważ jest to najcięższe ćwiczenie. W ćwiczeniach na biceps uginanie ramion ze sztangą zrób jako pierwsze. Suplementację masz niczym zawodowy kulturysta ;)
Pokazuje 1 wynik
Twoja Odpowiedź
Umieszczaj wpisy jako gość wypełniając pola poniżej lub jeśli masz już konto.
Imię*
Email*
Strona www
Szukaj