Klatka piersiowa należy do dużej grupy mięśniowej. Z racji na budowę tej partii, ćwiczenia na klatkę piersiową, a przede wszystkim objętość treningu powinna być różna dla kobiet i mężczyzn. Klatka piersiowa jest szczególnie ważną grupą mięśniową dla panów i to na niej skupiają dużą część treningu.
Ćwiczenia na klatkę piersiową – anatomia, zaangażowane mięśnie
Mięśnie klatki piersiowej składają się z 5 grup:
- mięsień piersiowy większy (musculus pectoralis major)
- mięsień piersiowy mniejszy (musculus pectoralis minor)
- mięsień podobojczykowy (musculus subclavius)
- mięsień zębaty przedni (musculus serratus anterior)
- mięśnie międzyżebrowe (musculi intercostales)
Pod kątem hipertrofii dotyczy przede wszystkim trzech pierwszych grup. To one odpowiadają za wygląd naszej klatki piersiowej. Wszystkie te grupy mięśni klatki piersiowej angażujemy przy pomocy innych ćwiczeń.
W treningu klatki piersiowej warto uwzględnić wszystkie ruchy anatomiczne klatki piersiowej, czyli wyciskania pod różnym kątem nachylenia ławki oraz ćwiczenia na rozciąganie klatki piersiowej.
Ćwiczenia na klatkę piersiową – zasady treningu na klatkę
Ćwiczenia na mięśnie piersiowe możemy wykonać przy użyciu wolnego ciężaru lub na maszynach. Jeśli zależy Ci na rozwinięciu klatki piersiowej pod kątem rozbudowy masy mięśniowej to warto skupić się przede wszystkim na ćwiczeniach wielostawowych takich jak:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- wyciskanie hantli na ławce skośniej
- floor press
Powyższe przykłady powinny być fundamentem jeśli chodzi o bazowe ćwiczenia na klatkę piersiową.
Podczas kształtowania mięśni kluczową rolę odgrywa objętość. Podobna zasada dotyczy, gdy wykonujemy ćwiczenia rozciągające klatkę piersiową.
Po wykonaniu podstawowych ćwiczeń, w których zależy nam na progresji obciążenia z treningu na trening należy wykonać ćwiczenia akcesoryjne takie jak:
- ćwiczenia na maszynach
- rozpiętki z hantlami
- butterfly
Zakres powtórzeń w podstawowych ćwiczeniach powinien oscylować w granicach 8-12. Natomiast w ćwiczenia rozciągające klatkę piersiową oraz pozostałe ćwiczenia akcesoryjne mogą być wykonywane w wyższym zakresie powtórzeń – 12 – 15.
Ćwiczenia na klatkę piersiową – efekty
Pełna i zarysowana klatka piersiowa jest celem treningowym, do którego dąży większość mężczyzn kształtujących sylwetkę. Za masę klatki piersiowej odpowiadają przede wszystkim ćwiczenia na klatkę piersiową, w których wykonujemy ruch wyciskania.
Należy pamiętać też o właściwej objętości. Nie za małej, ponieważ organizm nie dostanie odpowiedniego bodźca do wzrostu oraz nie za dużej ze względu na utrudnioną regenerację. Odmienna budowa klatki piersiowej u kobiet nie jest powodem eliminacji jakiegokolwiek ćwiczenia na klatkę piersiową, natomiast objętość treningowa powinna być zdecydowanie mniejsze niż w przypadku mężczyzn.
Odpowiedni zakres powtórzeń w większości ćwiczeń powinien wynosić od 8 do 12 w większości serii.
Jak ćwiczyć klatkę piersiową?
Z uwagi na fakt, że klatka piersiowa jest dużą partią mięśniową powinniśmy wykonać większą objętość treningową.
Cały trening klatki piersiowej powinien wynosić co najmniej 4 ćwiczenia. Co najmniej 2 wyciskające z różnym ustawieniem nachylenia ławki. Ponadto jedno wykonywane na maszynie i jedno rozciągające.
Ilość serii na klatkę piersiową powinna wynosić od 15 do 20 w skali tygodnia. Mniejszą ilość powinny wykonywać osoby początkujące oraz wracające po kontuzji. Większa liczba serii ćwiczenia na klatkę piersiową jest dedykowana osobom zaawansowanym lub kończącym dany blok treningowy, po którym następuje roztrenowanie.
Sprawdź także: Budowanie klatki piersiowej krok po kroku