Nic tak skutecznie nie odbiera przyjemności płynącej z ćwiczeń jak odwieczne dylematy związane z wyborem priorytetów treningowych. Siła, masa, rzeźba, czy wytrzymałość? Pozorny impas decyzyjny możemy przełamać poprzez optymalizację naszych dotychczasowych metod treningowych i zastosowanie nowego planu uwzględniającego wszystkie powyższe cele jednocześnie.

Metoda 4 powtórzeń – wprowadzenie

Zbuduj siłę, objętość, wytrzymałość i masę mięśniową podczas 1 sesji stosując metodę 4 powtórzeń. Poniżej poznasz jej szczegóły i będziesz mógł ją wykorzystać podczas treningu pleców.

Większość z nas stosuje duże ciężary, aby zbudować siłę, umiarkowane by poszerzyć objętość i lekkich, aby poprawić wytrzymałość. Stąd ciężary, których używamy są odzwierciedleniem naszych celów treningowych.

Chociaż te metody różnią się od siebie, można je połączyć w jeden trening. Oznacza to, że można trenować siłę, objętość i wytrzymałość na tej samej sesji, co pozwala na czerpanie korzyści z każdego wymienionego rodzaju treningu.

Ten program nosi nazwę „Metoda 4 powtórzeń” i jest bardzo łatwa w stosowaniu. Wykonujesz 3-5 ćwiczeń na odpowiednią partię mięśniową, wybierając ćwiczenia, które atakują mięśnie z różnych kątów. To co czyni ten plan wyjątkowym, jest to, że każdy ruch zapewnia unikalny bodziec treningowy:

• 1 ćwiczenie wykonywane jest z dużym ciężarem (4 powtórzenia w serii), aby skupić się na sile

• 2 ćwiczenie jest wykonywane z nieco mniejszym obciążeniem, takim aby wykonać 8 powtórzeń, skupiając się w ten sposób na budowaniu masy mięśniowej

• 3 ćwiczenie wykonuje się z jeszcze mniejszym ciężarem, aby wykonać 12 powtórzeń, co wywoła hipertrofię

• Ostatnie ćwiczenie wykonywane jest na najlżejszym ciężarze, tak aby zrobić 16 powtórzeń, aby maksymalnie dopompować mięśnie i zwiększyć ich wytrzymałość

Takie połączenie metod szkoleniowych maksymalizuje hipertrofię całego spektrum włókien mięśniowych. Innymi słowy, trening o różnorodnej objętości i intensywności maksymalizuje zdolności do rozrostu mięśni!

Poniżej przedstawiono metodę 4 powtórzeń na przykładzie treningu pleców. Jeśli chcesz zamienić ćwiczenia, upewnij się, że zawsze zaczynasz trening od podstawowych ćwiczeń na masę, używasz różnego sprzętu, stosujesz różne rodzaje chwytu i kończysz ćwiczeniem jednostawowym.

Przykładowy trening na plecy:

1. Wiosłowanie końcem sztangi – 3 x 4 powtórzenia

2. Ściąganie drążka do klatki piersiowej szerokim chwytem – 3 x 8 powtórzeń

3. Wiosłowanie hantlem – 3 x 12 powtórzeń na rękę

4. Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce dodatniej – 3 x 16 powtórzeń

lub

   Ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach – 3 x 16 powtórzeń

Ponieważ zawsze zaczynasz trening od dużych ciężarów, dobra rozgrzewka jest tutaj bardzo ważna! Wykonaj kilka lżejszych serii, ale nigdy do upadku mięśniowego.

Metoda 4 powtórzeń – dodatkowe informacje

1) 3 serie po 4 powtórzenia

Po wykonaniu pierwszej serii dostosuj ciężar do 2 pozostałych, w zależności od tego, czy był zbyt mały lub zbyt duży.

Nie wykonuj tych serii z małym obciążeniem, używając ćwiczeń izolowanych. Wybierz na początek treningu ćwiczenia masowe, złożone, ponieważ masz jeszcze wtedy najwięcej siły, co pozwoli Ci maksymalnie wykorzystać te ruchy i zbudować siłę.

Możesz odpocząć chwilę dłużej niż zazwyczaj podczas tych 3 ciężkich serii. Musisz w pełni odpocząć przed kolejnym wysiłkiem.

2) 3 serie po 8 powtórzeń

Jeśli jesteś zaznajomiony z efektem hipertrofii, wiesz, że 8 powtórzeń jest minimalną ilością do budowania mięśni.

Hipertrofia służy do maksymalizacji wzrostów, ponieważ zapewnia idealne połączenie 2 czynników, które działają anabolicznie – napięcie mechaniczne i stres metaboliczny.

Co więcej, ten zakres ruchu pozwala na wykonanie optymalnej objętości treningowej bez przeciążania organizmu. Znaleziono zależność między objętością treningu, a wzrostem mięśni. Większa praca przekłada się na większe wzrosty – przynajmniej do pewnego progu.

Inaczej mówiąc wykonywanie ćwiczeń w zakresie 8-12 powtórzeń zapewnia odpowiednią objętość, aby stymulować wzrost mięśni, natomiast ciężar użyty podczas takiej serii nie obciąży tak układu nerwowego.

3) 3 serie po 12 powtórzeń

Mniejszy ciężar, który tu używasz zapewni nieco inny rodzaj bodźca do wzrostu, ale ciągle pracujesz w przedziale hipertroficznym 8-12. Nie będziesz w stanie użyć tych samych ciężarów, co przy 8 powtórzeniach, ale Twoje mięśnie dłużej będą poddawane napięciu i prawdopodobnie w tym miejscu osiągniesz już zmęczenie. Użycie hantli w tym ćwiczeniu zapewni, że obie strony będą pracowały niezależnie, co zminimalizuje przechwytywanie ciężaru przez mocniejszą połowę.

4) 3 serie po 16 powtórzeń

Serie o dużej ilości powtórzeń zapewniają mięśniom dużą pompę, jednak małe ciężary są mniej skuteczne dla budowania siły. Wykonanie tego ćwiczenia jako ostatnie pozwoli na to, abyś dał z siebie absolutnie wszystko, ponieważ nie ma już następnego ćwiczenia.

Duża ilość powtórzeń sprawia, że włókna typu I pozostają w napięciu przez dłuższy czas. Ponieważ są one odpowiedzialne za wytrzymałość, dodatkowa stymulacja wydaje się maksymalizować ich rozwój.

Staraj się używać tutaj ćwiczeń izolowanych.

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No