10 wskazówek dotyczących treningu i odżywiania dla ektomorfików

Jesteś ektomorfikiem i cierpisz, że wciąż jesteś bardzo szczupły? Każda ilość spożytych kalorii jest trawiona przez Twój metabolizm, co czyni nabranie masy mięśniowej niezwykle trudnym wyzwaniem? Nie martw się ektomorfiku! W Twoim przypadku nabranie masy jest bardzo trudno, ale nie niemożliwe. Twój trening i dieta musza być ściśle połączone. Poznaj 10 wskazówek, które pomogą Ci w nabraniu masy mięśniowej. 

1. Bądź najedzony, ale nie pełny

Staraj się jeść takie produkty spożywcze, które są wysokokaloryczne, a przy okazji zdrowe, dostarczające odpowiednie składniki odżywcze i masę witamin, a nade wszystko białko. Dobrze jeśli postawisz więc na steki, całe gotowane jajka, suszone owoce, płatki owsiane itp. Nie przejadaj się, ponieważ uczucie pełności nie jest tu wskazane.

2. Dużo śpij

Pamiętaj, że sen to zdrowie. Nie możesz prowadzić nieregularnego stylu życia. Kłaść się o zbyt późnej porze i wstawać bladym świtem niewysapany. Nie tędy droga. Jeśli marzysz o dobrych wynikach, musisz przesypiać co najmniej 8, a najlepiej 9 godzin. Podczas snu także zachodzą procesy budulcowe w naszym organizmie. Pójście na siłownię w sytuacji kiedy nie zregenerowałeś się w pełni przyniesie więcej szkód niż pożytku.

3. Spożywaj kalorie w płynie

Płynne kalorie w postaci szejków pozwolą szybko uzupełnić niezbędne składniki odżywcze do budowy Twojej sylwetki. Oprócz pory przed i po treningu, możesz je pić kilka razy dziennie. Przyrządź go z wysokokalorycznych produktów takich jak masło orzechowe, siemię lniane, olej kokosowy, płatki owsiane, odżywka białkowa, owoce itp. Pozwól sobie na odrobinę fantazji. Lub może to być po prostu gainer.

4. Unikaj ćwiczeń izolowanych

Zapomnij o ćwiczeniach izolowanych, które bardzo lubisz, ponieważ one nie pozwolą Ci szybko przybrać masy mięśniowej równomiernie w całej sylwetce. Skup się na ćwiczeniach wielostawowych takich jak: wyciskanie sztangi nad głowę, wyciskanie sztangi na ławce, martwy ciąg, przysiady. Takie ćwiczenia angażują do pracy duże partie mięśniowe, a przy okazji tez mniejsze. Dla ektomorfika mniejsza objętość jest przeważnie lepsza. Mniejsza liczba powtórzeń z jak największym ciężarem to Twój cel.

5. Stosuj cardio rozsądnie

Na pewno słyszałeś, że ektomorfik powinien zupełnie zrezygnować z treningów cardio. Jest w tym pewna logika, ale nie jest to do końca prawdą. Jeśli wykonasz to rozsądnie, nawet w planie ektomorfika jest miejsce na cardio. Dlatego rób taki trening o niskiej lub średniej intensywności przez 20-30 minut. 2 lub 3 takie sesje utrzymają w dobrej kondycji Twoje serce oraz zapewnią odpowiedni transport składników odżywczych do komórek mięśniowych. 

6. Mało powtórzeń, duży ciężar

Decyduj się na taki plan treningowy, który zakłada mniejszą ilość powtórzeń przy zwiększeniu ciężaru. Praca w przedziale 6-10 powtórzeń będzie idealna.

7. Duży ciężar, dłuższa przerwa

Ponieważ będziesz używał dużych ciężarów, musisz również zwiększyć przerwy pomiędzy seriami, aby odzyskać maksymalnie dużo siły. To pozwoli na wykonanie kolejnej ciężkiej serii i lepiej przyczyni się do ogólnego wzrostu mięśni. Odpoczywaj od 2 do 3 minut.

8. Nie obawiaj się tłuszczu

Jeśli jesteś ektomorfikiem i do tej pory obawiałeś się tłuszczy, musisz to koniecznie zmienić! Zdrowe tłuszcze są najlepszym przyjacielem ektomorfika, ponieważ są wysokoenergetyczne i przyczyniają się do budowania masy mięśniowej. Nie rezygnuj jednak ze spożycia węglowodanów na rzecz tłuszczy. Oba makroskładniki są potrzebne w planie żywieniowym.

9. Wybieraj właściwe węglowodany

Koniecznie zjedz dużo węglowodanów po treningu. Jest to czas, w którym musisz dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych, aby rozpocząć regenerację, odbudowę glikogenu itd. Węglowodany spożyte zaraz po treningu powinny być proste, czyli np. dekstroza lub maltodekstryna.

10. Bądź cierpliwy i dąż do celu

Na koniec niezbędna jest duża dawka cierpliwości, ponieważ budowanie mięśni i atletycznej sylwetki wymaga czasu. Przede wszystkim nie zniechęcaj się od razu, a raczej staraj się każdego dnia na nowo motywować, bo to będzie ci wręcz niezbędne. Jeśli w pewnym momencie zwątpisz, to postaraj się wstać i iść dalej. Zwiększ intensywność treningów, ilość kalorii, a to przełoży się na rozbudowę muskulatury.

Podobne artykuły:

• Mity dotyczące treningu siłowego
• Trening na siłę dla ektomorfika
• Prawda na temat cardio i spalania tkanki tłuszczowej
• “Papka” owsiana z twarogiem na słodko / B55g W105g T19g
• Ektomorfik – dieta dla ektomorfika