2-dniowy program treningowy na klatkę

Żaden mężczyzna nie lubi, gdy jego klatka piersiowa jest płaska. Jeśli istnieje jedna grupa mięśni, która definiuje wysportowaną sylwetkę to zdecydowanie jest klatka. W tym celu warto przyjrzeć się temu dwudniowemu treningowi. To specjalnie zaprojektowany zestaw ćwiczeń dzięki którym mięśnie klatki będą mogły być dumnie eksponowane.

Trening klatki  1

1. Pompki z klaśnięciem

Przyjmij pozycję w podporze przodem. Opuść ciało tak, żeby klatka piersiowa znalazła się 1 cm nad ziemią. Następnie energicznie odbij się rękami od podłogi, by ciało uniosło się w powietrzu. Klaśnij w ręce w powietrzu ponownie wróć do podporu przodem. Wykonaj 6 serii po 6-8 powtórzeń, z przerwą 60 sekund.

2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej

Połóż się na płaskiej ławce z hantlami w każdej ręce. Energicznie wyciskaj ciężary nad klatkę piersiową. Hantle powinny być w górze przez 1 sekundę, a następnie wykonaj ruch opuszczający przez 3 sekundy aż do poziomu barków. Zrób 5 serii po 8-10 powtórzeń z przerwą 60 sekund.

3. Pompki ze stopami na podwyższeniu

Oprzyj stopy o podwyższenie i ustaw się w podporze przodem. Ruch w dół powinien trwać około 3 sekund. Następnie przytrzymaj dolną pozycję przez 1 sekundę i energicznym ruchem wróć do podporu. Jeśli będzie to zbyt łatwe możesz umieścić obciążenie na plecach. Wykonaj 4 serie po 10-12 powtórzeń z przerwą 60 sekund.

Trening klatki 2

1. Naprzemienne pompki na podwyższeniu

Ustaw się w podporze przodem, z tym, że jedna dłoń będzie znajdować się na podwyższeniu (step lub piłka lekarska). Wykonaj pompkę i następnie zamień szybko ręce, tak by teraz druga dłoń znalazła się na podwyższeniu i ponownie zrób pompkę. Wykonaj 3 serie po 20-24 powtórzenia z przerwą 60 sekund.

2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

Tego ćwiczenia chyba nie trzeba opisywać. Klasyczne wyciskanie sztangi. Kładziemy się na ławce, łapiemy sztangę nieco szerzej niż szerokość barków, mocno ściągamy łopatki, stopy całe na ziemi. Opuszczamy kontrolowanym ruchem sztangę do klatki i nie odbijając wypychamy ją do góry. Wykonaj 2 serie po 20-25 powtórzeń z przerwą 60 sekund.

3. Wypychanie hantli na ławce dodatniej

Ustaw ławkę pod kątem 45 stopni, chwyć hantle w ręce i usiądź trzymając ciężarki po bokach klatki piersiowej. Wyciśnij hantle prosto nad głowę. Wykonaj 2 serie po 15-20 powtórzeń z przerwą 60 sekund.

Podobne artykuły:

• 3-tygodniowy program na utrzymanie rzeźby
• Mocny trening pleców i klatki piersiowej
• Mocny trening barków
• 6-tygodniowy program na rozbudowę klatki piersiowej
• Proste plany treningowe na triceps