Uzyskanie świetnego brzucha w 30 dni jest marzeniem niejednego z nas. Jednak musimy mieć świadomość, że budowanie mięśni brzucha jest procesem długotrwałym i wymagającym. Nie oznacza to jednak, że w miesiąc nie da się nic zrobić!

Ten program treningowy jest zbliżony do tego, jaki kulturyści robią w ciągu kilku ostatnich tygodni przed zawodami. Obejmuje całe ciało, ale daje specjalny nacisk na mięśnie brzucha – ćwiczysz je jako pierwsze na każdej sesji.

Większość ćwiczeń będzie Ci dobrze znana, jednak zwróć uwagę w jaki sposób będą wykonywane. Wykorzystamy tu różne techniki zwiększania intensywności takie jak: przytrzymywanie ruchu w końcowej fazie, czy wolny ruch negatywny. Zwróć uwagę na znak „*” przy niektórych ćwiczeniach.

Stosuj dobrze zbilansowaną dietę, aby zachować jak najwięcej masy mięśniowej, a może nawet ją zyskać.

Trenuj 6 razy w tygodniu. Wykonuj treningi cardio rano, a ćwiczenia siłowe popołudniami lub wieczorami. 1 dzień przeznaczony jest na całkowity odpoczynek.

Trening cardio powinien trwać 30 minut na względnie spokojnym tętnie. Wykonaj je jeszcze przed śniadaniem. Wybierz dowolny rodzaj aktywności: spacer, jazda na rowerze, rower stacjonarny, wchodzenie po schodach, ale utrzymuj tętno na stałym poziomie, który możesz wyliczyć następująco:
(220 – wiek) x 07 = tętno na którym powinieneś pracować

Jeśli Twój rozkład dnia uniemożliwia trening po południu lub wieczorem, przesuń go na rano i wykonaj cardio później. Staraj się, aby przerwa pomiędzy sesjami treningowymi wynosiła kilka godzin.

Plan treningowy:

Dzień: 1, 8, 15, 22, 29

1. Poranne cardio
2. Allahy: 3 serie upadku mięśniowego, 60 sekund odpoczynku
3. Wyciskanie poziome na maszynie: 4 serie x 10 powtórzeń, 2 min odpoczynku
*przytrzymaj końcową pozycję przez 1 sekundę
4. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej: 4 serie x 15, 12, 10, 8 powtórzeń, 2 minuty odpoczynku
5. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: 4 serie x 6 powtórzeń, 2 minuty przerwy
6. Uginanie ramion w podporze o ławkę z dociążeniem: 3 serie do upadku mięśniowego, 60 sekund odpoczynku
7. Unoszenie ramion na boki w opadzie siedząc na ławce: 4 serie x 15 powtórzeń, 90 sekund odpoczynku
8. Unoszenie ramienia w bok przy użyciu linki wyciągu dolnego: 3 serie x 12 powtórzeń na każdą rękę, 90 sekund odpoczynku
9. Wypychanie sztangi sprzed głowy siedząc na maszynie Smitha: 4 serie x 8 powtórzeń, 90 sekund odpoczynku

Dzień 2, 9, 16, 23, 30

Trening cardio

Dzień 3, 10, 17, 24

1. Jednoczesne unoszenie nóg i tułowia (Scyzoryki): 3 serie do upadku mięśniowego, 2 minuty odpoczynku
2. Unoszenie nóg do pionu na ławce ujemnej: 3 serie do upadku mięśniowego, 2 minuty odpoczynku
3. Wiosłowanie sztangą na maszynie Smitha: 4 serie x 10 powtórzeń, 2 minuty przerwy
4. Podciąganie na drążku: 4 serie do upadku mięśniowego, 2 minuty przerwy
5. Przenoszenie hantli za głowę w oparciu o ławkę: 3 serie x 12 powtórzeń, 2 minuty odpoczynku
6. Wznosy barków sztangą (szrugsy): 4 serie x 12 powtórzeń, 2 minuty odpoczynku
*utrzymuj pozycję końcową przez 3 sekundy
7. Unoszenie tułowia na ławce z obciążeniem: 3 serie do upadku mięśniowego, 2 minuty odpoczynku

Dzień 4, 11, 18, 25

Trening cardio

Dzień 5, 12, 19, 26

1. Brzuszki na ławce ujemnej: 3 serie do upadku mięśniowego, 2 minuty przerwy
2. Unoszenie prostych nóg do pionu w leżeniu na łąwce: 3 serie do upadku mięśniowego, 60 sekund odpoczynku
3. Ściąganie linki wyciągu górnego: 4 serie x 20, 15, 12, 9 powtórzeń, 60 sekund odpoczynku
4. Uginanie ramion w podporze o ławkę: 4 serie do upadku mięśniowego, 60 sekund odpoczynku
5. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej na ławce ujemnej: 4 serie x 10 powtórzeń, 60 sekund przerwy
6. Uginanie ramion ze sztangą: 5 serii x 8 powtórzeń, 60 sekund odpoczynku
7. Uginanie ramion sztangą na modlitewniku: 4 serie x 8 powtórzeń, 60 sekund przerwy
8. Jednoczesne uginanie młotkowe stojąc: 3 serie x 10 powtórzeń, 60 sekund przerwy

Dzień 6, 13, 20, 27

1. Allahy: 3 serie do upadku mięśniowego, 30 sekund odpoczynku
*utrzymaj pozycję końcową przez 2 sekundy
2. Podciąganie zgiętych nóg w zwisie na drążku: 3 serie do upadku mięśniowego, 30 sekund odpoczynku
3. Wspięcia łydek ze sztangą na kark: 8 serii x 8 powtórzeń, 30 sekund przerwy
4. Wspięcia łydek w siadzie na maszynie: 3 serie x 10 powtórzeń, 60 sekund odpoczynku
5. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie: 3 serie x 12, 9, 6 powtórzeń, 90 sekund odpoczynku
6. Wypychanie na suwnicy: x 12 powtórzeń (dopóki nie będziesz mógł zrobić w serii 12 powtórzeń), 90 sekund przerwy
7. Przysiady na Hack maszynie: 3 serie x 15 powtórzeń, 90 sekund przerwy
8. Martwy ciąg na prostych nogach: 3 serie x 15 powtórzeń, 90 sekund przerwy

Dzień 7, 14, 21, 28

Odpoczynek

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No