Trenując już jakiś czas systemem FBW, poziom wytrenowania mięśni wzrasta na tyle, że można zdecydować się na zmianę planu na trening SPLIT. Stosując ten system praca zostaje skoncentrowana tylko na wybranych partiach mięśniowych podczas danej jednostki treningowej. Jak powinien wyglądać trening SPLIT 3 dniowy dla początkujących?

Trening SPLIT 3 dniowy w zależności od celu

Decydując się na zastosowanie nowego planu treningowego należy dostosować go przede wszystkim do wcześniej postawionych sobie celów. Jeżeli jest nim zwiększenie masy mięśniowej należy zastosować tzw. trening SPLIT 3 dniowy na masę. Polega on na dostosowaniu ćwiczeń, a także ilości serii i powtórzeń do ilości najlepiej sprzyjającej rozwojowi masy mięśniowej. Natomiast w przypadku, gdy celem jest uwidocznienie i odseparowanie każdego niemalże mięśnia, należy rozpocząć tzw. trening SPLIT 3 dniowy na rzeźbę.

Kiedy stosować trening SPLIT 3 dniowy dla początkujących

Niezależnie od tego, czy jest to trening na rzeźbę 3 dniowy dla początkujących, czy też trening na masę 3 dniowy dla początkujących, systemu SPLIT nie należy stosować na początku przygody z treningami na siłowni. Zaczynając treningi siłowe mięśnie nie są jeszcze gotowe na tak wielkie objętościowo wysiłki. Do treningów systemem Split należy przystąpić dopiero wtedy, gdy zostanie opanowana prawidłowa technika wykonywanych ćwiczeń, a także wzrośnie ich poziom wytrenowania, czucie pracy mięśni w wykonywanych ruchach jak i wzrośnie poziom adaptacji treningowej.

Trening SPLIT 3 dniowy dla początkujących – przykładowy plan treningowy

Poniżej przedstawione zostały dwa 3 dniowe plany treningowe systemem SPLIT. Pierwszy z nich ukierunkowany jest na rozwój masy mięśniowej, natomiast drugi na wyrzeźbienie sylwetki.

Trening SPLIT 3 dniowy na masę

Plan treningowy:

Dzień 1: ćwiczenia na klatkę piersiową + ćwiczenia na biceps

Dzień 2: ćwiczenia na plecy + ćwiczenia na triceps + ćwiczenia na brzuch

Dzień 3: ćwiczenia na nogi + ćwiczenia na barki

Dzień 1

ćwiczenia na klatkę piersiową:

1. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4 x 10
2. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x (10,8,8,6)
3. Rozpiętki na ławce dodatniej 4 x 8
4. Rozpiętki na bramie 4 x 12

ćwiczenia na biceps:

1. Naprzemianstronne unoszenie przedramion siedząc 4 x 10
2. Unoszenie przedramion z gryfem łamanym trzymanym szeroko 4 x 8
3. Unoszenie przedramion na modlitewniku z gryfem łamanym trzymanym wąsko 4 x 8

Dzień 2

ćwiczenia na plecy:

1. Podciąganie na drążku z użyciem gumy 4 x 10
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3 x (10,8,6)
3. Wiosłowanie sztangielką 4 x 8
4. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc 3 x 12
5 Skłony na ławce rzymskiej 3 x 10

ćwiczenia na triceps:

1. Wyciskanie francuskie hantlem oburącz siedząc 4 x 10
2. Wyprosty przedramienia w opadzie tułowia 4 x 8
3. Wyprosty przedramion z drążkiem wyciągu górnego 4 x 12

ćwiczenia na brzuch:

1. Spięcia na ławce skośnej 4 x 15
2. Skłony w bok z hantlem 4 x 10

Dzień 3

ćwiczenia na nogi:

1. Przysiady ze sztangą z tyłu 4 x (10,8,8,6)
2. Wykroki chodzone 4 x 8 na nogę
3. Przysiady bułgarskie  4 x 10
4. Wyprosty na maszynie 3 x 15
5. Wspięcia na łydki na stepie ze sztangielkami w rękach 4 x 15

ćwiczenia na barki:

1. Wyciskanie sztangi w górę siedząc 4 x 10
2. Wznosy sztangielek w bok stojąc 4 x 12
3. Odwrotne rozpiętki na maszynie 4 x 15
4. Naprzemianstronne wznosy sztangielek w przód 3 x 10
5. Wznosy barków ze sztangą trzymaną wzdłuż tułowia z przodu 3 x 15

Trening SPLIT 3 dniowy na rzeźbę

Plan treningowy:

Dzień 1: ćwiczenia na klatkę piersiową + ćwiczenia na biceps + ćwiczenia na brzuch

Dzień 2: ćwiczenia na plecy + ćwiczenia na triceps

Dzień 3: ćwiczenia na nogi + ćwiczenia na barki

Dzień 1

ćwiczenia na klatkę piersiową:

1. Wyciskanie na maszynie 4 x 12
2. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4 x 10
3. Rozpiętki na bramie 4 x 15
4. Rozpiętki na maszynie  4 x 12

ćwiczenia na biceps:

1. Wznosy przedramion na modlitewniku z drążkiem wyciągu dolnego szeroko 4 x 12
2. Wznosy przedramion na modlitewniku z drążkiem wyciągu dolnego wąsko 4 x 12
3. Uginanie przedramion na bramie stojąc 4 x 10

ćwiczenia na brzuch:

1.Spięcia brzucha na maszynie 4 x 15
2.Wznosy nóg w bok w zwisie 4 x 12

Dzień 2

ćwiczenia na plecy:

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do obojczyka 4 x 12
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3 x 10
3. Wiosłowanie sztangą 4 x 10
4.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego siedząc do brzucha 3 x 12
5. Wyprosty tułowia na maszynie 3 x 15

ćwiczenia na triceps:

1. Wyprosty przedramion z drążkiem wyciągu górnego trzymanym nachwytem 4 x 12
2. Wyciskanie francuskie leżąc łamanym gryfem 4 x 10
3. Wznosy sztangielki w górę od przeciwległego barku jednorącz siedząc 4 x 12

Dzień 3

ćwiczenia na nogi:

1.Wyprosty nóg na maszynie 4 x 12
2. Ugięcia nóg na maszynie 4 x 12
3. Wypychanie platformy na suwnicy 4 x 15
4, Wykroki 3 x 10
5. Wspięcia na łydki na maszynie SMITH 4 x 20

ćwiczenia na barki:

1. Arnoldki 4×10
2. Wznosy gryfu łamanego przodem w górę 3 x 15
3. Wznosy rączki wyciągu dolnego stojąc w bok 4 x 12
4. Odwrotne rozpiętki na maszynie 4 x 15
5. Krążenia barkami w tył z sztangielkami trzymanymi wzdłuż tułowia 3

Brak głosów.
Proszę czekać...

Michał Smuszkiewicz

Michał Smuszkiewicz - student AWF Poznań posiadający duży wachlarz wiedzy jak i doświadczenia w zakresie aktywności fizycznej oraz żywienia. Jest osobą ambitną czującą ciągły niedosyt wiedzy. Przekłada się to na to, że każdy trening oraz dieta są przemyślane oraz dostosowane do potrzeb.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj