Trening brzucha jest bardzo ważnym elementem, ponieważ wzmacnia mięśnie, które pełnią bardzo ważną rolę w życiu każdego człowieka. Odpowiadają za ochronę narządów wewnętrznych oraz wchodzą w skład mięśni core,  czyli mięśni posturalnych stabilizujących ciało człowieka w każdym wykonywanym ruchu. Trening brzucha powinien być urozmaicony i zakładać ćwiczenia na wszystkie mięśnie wchodzące w skład tej partii. Poniżej znajdziesz 6 gotowych planów treningowych na mięśnie brzucha, abyś mógł wybrać najbardziej odpowiedni dla siebie.

Mięśnie brzucha – jak ćwiczyć brzuch?

Brzuch to złożona partia składająca się z wielu mięśni – mięśni prostych, mięśni skośnych, mięśni poprzecznych. Dlatego ważne jest, aby trening brzucha składał się z ćwiczeń, które angażują wszystkie te mięśnie. W zależności od stopnia zaawansowania należy dodawać do treningu pracę z obciążeniem, serie łączone, skracać czas odpoczynku, zwiększać ilość powtórzeń, czy próbować trudnych, skomplikowanych ćwiczeń. Możecie być pewni, że poniższe zestawy ćwiczeń na brzuch w odpowiedni sposób przetrenują wszystkie mięśnie.

6 gotowych planów treningowych na mięśnie brzucha

Uwaga! Podane treningi na brzuch są przeznaczone wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.

Trening brzucha 1

*seria trwa 30 sekund/ przerwy między seriami 10 sekund. Ćwiczenia wykonywane będą w 4 obwodach.
– Unoszenie nóg do „świecy” w leżeniu tyłem (przytrzymanie nóg w końcowej fazie uniesienia nóg)
– Nożyce pionowe w leżeniu tyłem (nogi w czasie serii nie opadają na podłoże)
– Przyciąganie ud do brzucha w leżeniu tyłem (ruch ekscentryczny wykonywany powoli bez odłożenia nóg do podłoża)
– Mountain climbing (naprzemienne zbliżanie kolana do łokcia w podporze przodem)

Trening brzucha 2

*seria trwa 30 sekund, przerwy między seriami 10 sekund. Ćwiczenia wykonywane będą w 4 obwodach.
– Unoszenie tułowia w leżeniu tyłem z wyprostowanymi nogami (broda stale przyciągnięta do klatki piersiowej, ręce wyprostowane przed sobą – maksymalnie odrywamy łopatki od podłogi)
– Sit ups (nogi są podkurczona, a stopy stykają się ze sobą podeszwami, z pozycji leżenie, bez odrywania nóg, wykonujemy skłon i dotykamy ziemi przed swoimi stopami)
– Klasyczne skłony brzucha
– Skłony tułowia leżąc tyłem z uniesionymi nogami (kąt między udem a brzuchem wynosi 90 stopni, dłonie przy uszach)

Trening brzucha 3

*20 powtórzeń w serii, przerwy między seriami 15 sekund. Ćwiczenia wykonywane będą w 5 obwodach.
– Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku
– Spięcia tułowia przy użyciu linek wyciągu górnego trzymanych przy głowie (pozycja w klęku przodem do wyciągu)
– „Scyzoryki” – jednoczesne wznosy wyprostowanych ramion i nóg do góry na wysokość linii bioder
– Sit ups z piłką lekarską w rękach

Trening brzucha 4

*seria trwa 35 sekund, przerwy między seriami 15 sekund. Ćwiczenia wykonywane będą w 4 obwodach.
– Podpór przodem „Plank”
– „Plank” prawa ręka i lewa noga uniesione do góry
– „Plank” lewa ręka i prawa noga uniesione do góry
– Utrzymywanie końcowej fazy koncentrycznej „scyzoryka”

Trening brzucha 5

Gigant seria! Ten trening przystosowany jest wyłącznie dla osób zaawansowanych!
*seria trwa 30 sekund/ przerwy między seriami 10 sekund. Ćwiczenia wykonywane będą w 5 obwodach.
– Unoszenie wyprostowanych nóg do drążka w zwisie na drążku
– Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku
– Przejście z podporu przodem na dłoniach do podporu przodem na przedramionach – wykonywane naprzemiennie
– Mountain climbing (naprzemienne zbliżanie kolana do łokcia w podporze przodem)
– Wznosy tułowia ze sztangą trzymaną przed sobą na wyprostowanych rękach (stopy podkurczone do pośladków)

Trening brzucha 6

*seria trwa 40 sekund, przerwy między seriami 15 sekund. Ćwiczenia wykonywane będą w 5 obwodach.
– Skręty tułowia z piłką lekarską w dłoniach w siadzie równoważnym
– Unoszenie nóg do „świecy” w leżeniu tyłem
– „Scyzoryki” z dociążeniem nóg (po 1,5 kg na nogę) i ramion (piłka 2kg trzymana w dłoniach)
– Wznosy nóg do kąta 90 stopni w leżeniu tyłem przy użyciu wyciągu dolnego – do wyciągu dolnego należy przymocować uchwyt, w który zmieszczą się stopy
– Skłony tułowia przy użyciu linek wyciągu dolnego leżąc – leżąc tyłem do wyciągu linki trzymane przy głowie
– Podskok i przyciągnięcie ud do brzucha

Brak głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj