Kiedy uświadomisz sobie, że to głównie triceps odpowiada za objętość ramienia, zaskoczony przechodzisz do poszukiwania ćwiczeń, które pomogą Ci w jego rozbudowie. Istnieje cała gama zróżnicowanych ruchów, które angażują mięsień trójgłowy ramienia. Jak wybrać te najlepsze?

Zdecydowana większość z nas, zarówno w życiu codziennym, jak i na siłowni, stawia na czynności znane i sprawdzone. Tak też dzieje się, gdy układamy plan treningowy. Chętnie wybieramy ćwiczenia, które robią wszyscy, widywane są regularnie w instruktażach i na siłowni. Boimy się zaryzykować i spróbować czegoś nowego.
Tymczasem możliwości nie kończą się na zmianie uchwytu, czy pozycji, w jakiej wykonujemy ćwiczenie. Poznaj unikalne ćwiczenia, które zmienią Twój sposób treningu i pomogą w stworzeniu naprawdę silnego i efektywnego wizualnie ramienia.

1. Wyprost ramienia w bok z użyciem linki wyciągu górnego

Z linek wyciągu korzystamy niemal przy każdym treningu tricepsa. Jednak niewielu wykorzystuje ją w ten sposób.
Będziemy ćwiczyć każdą rękę indywidualnie:
– ustawiamy się tak, aby mieć uchwyt przed sobą
– uchwyt na wysokości klatki piersiowej tak, by prostowana ręka utrzymywała linkę w pozycji równoległej do podłogi, a nie pod skosem
– utrzymanie pozycji ramienia pozwala na maksymalizację napięcia tricepsa
– odpowiednia pozycja pozwala na ograniczenie ruchów jedynie do stawu łokciowego, co jest pożądanym efektem
– wykonuj ćwiczenie pod koniec treningu, w 3-4 seriach po 10-15 powtórzeń

2. Wyprosty ramion w podporze z użyciem ciężaru własnego ciała na maszynie Smitha

Czyli będziemy posiłkować się maszyną, o której niewielu myśli w ten sposób. Wykonujemy podpór przodem opierając się o sztangę. Następnie schodzimy w dół, tak jakbyśmy chcieli wykonać wyciskanie francuskie. Następnie używając jedynie siły tricepsów wracamy do pozycji wyjściowej.
– ustaw gryf mniej więcej na wysokości mostka
– wykonuj płynne ruchy, nie szarp i nie zrywaj
– ćwiczenie aktywuje nie tylko tricepsy, ale także mięśnie tułowia, które stabilizują całość ćwiczenia i utrzymują sylwetkę w przyjętej wcześniej pozycji
– dzięki ustawieniu, możesz pozwolić sobie na manipulowanie trudnością, oddalanie się od maszyny powoduje zwiększenie trudności
– pamiętaj o tym, by głowa była w neutralnym położeniu
– trzymaj łokcie możliwie jak najbliżej korpusu ciała
– jeśli seria przyszła z łatwością oddal stopy
– zaleca się wykonywanie 3 serie do upadku mięśniowego

3. Wyprosty ramion w opadzie tułowia z użyciem linek wyciągów

To ćwiczenie jest alternatywą dla wyprostów ramienia w opadzie tułowia z hantlami. Jednak użycie linek lepiej izoluje pracę tricepsów (w mniejszym stopniu angażujemy w ruch barki):
– ćwiczymy obydwie ręce jednocześnie
– pozycja w opadzie tułowia, gdzie brzuch jest równoległy do podłoża
– wyciągi poniżej linii bioder
– nie zapominaj o tym, że plecy nie mogą być zaokrąglone
– nie przejmuj się niskimi obciążeniami – to normalne dla tego ćwiczenia, skup się na płynności ruchu i ciągłym napięciu mięśnia
– przyjęta pozycja dobrze wpływa na izolowanie mięśnia trójgłowego ramienia

4. Wyprosty ramion z hantlami na ławce pionowej

Tym razem ruch nie będzie wykonywany za głowę, a do klatki piersiowej:
– wykonywane na ławce dodatniej, uchwyt młotkowy
– zablokuj ramiona, tak by pracowały tylko łokcie
– przyjęta pozycja, pozwala na pełny zakres ruchu łokcia
– lekko opieraj ciężar na klatce piersiowej – pozwoli to rozpoczęcie każdego powtórzenia od punktu wyjściowego

Ocena: 2.5. Wg 2 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No