4 nowe ćwiczenia na triceps, które rozerwą Twoje ramię

Kiedy uświadomisz sobie, że to głównie triceps odpowiada za objętość ramienia, zaskoczony przechodzisz do poszukiwania ćwiczeń, które pomogą Ci w jego rozbudowie. Istnieje cała gama zróżnicowanych ruchów, które angażują mięsień trójgłowy ramienia. Jak wybrać te najlepsze?

Zdecydowana większość z nas, zarówno w życiu codziennym, jak i na siłowni, stawia na czynności znane i sprawdzone. Tak też dzieje się, gdy układamy plan treningowy. Chętnie wybieramy ćwiczenia, które robią wszyscy, widywane są regularnie w instruktażach i na siłowni. Boimy się zaryzykować i spróbować czegoś nowego.
Tymczasem możliwości nie kończą się na zmianie uchwytu, czy pozycji, w jakiej wykonujemy ćwiczenie. Poznaj unikalne ćwiczenia, które zmienią Twój sposób treningu i pomogą w stworzeniu naprawdę silnego i efektywnego wizualnie ramienia.

1. Wyprost ramienia w bok z użyciem linki wyciągu górnego

Z linek wyciągu korzystamy niemal przy każdym treningu tricepsa. Jednak niewielu wykorzystuje ją w ten sposób.
Będziemy ćwiczyć każdą rękę indywidualnie:
– ustawiamy się tak, aby mieć uchwyt przed sobą
– uchwyt na wysokości klatki piersiowej tak, by prostowana ręka utrzymywała linkę w pozycji równoległej do podłogi, a nie pod skosem
– utrzymanie pozycji ramienia pozwala na maksymalizację napięcia tricepsa
– odpowiednia pozycja pozwala na ograniczenie ruchów jedynie do stawu łokciowego, co jest pożądanym efektem
– wykonuj ćwiczenie pod koniec treningu, w 3-4 seriach po 10-15 powtórzeń

2. Wyprosty ramion w podporze z użyciem ciężaru własnego ciała na maszynie Smitha

Czyli będziemy posiłkować się maszyną, o której niewielu myśli w ten sposób. Wykonujemy podpór przodem opierając się o sztangę. Następnie schodzimy w dół, tak jakbyśmy chcieli wykonać wyciskanie francuskie. Następnie używając jedynie siły tricepsów wracamy do pozycji wyjściowej.
– ustaw gryf mniej więcej na wysokości mostka
– wykonuj płynne ruchy, nie szarp i nie zrywaj
– ćwiczenie aktywuje nie tylko tricepsy, ale także mięśnie tułowia, które stabilizują całość ćwiczenia i utrzymują sylwetkę w przyjętej wcześniej pozycji
– dzięki ustawieniu, możesz pozwolić sobie na manipulowanie trudnością, oddalanie się od maszyny powoduje zwiększenie trudności
– pamiętaj o tym, by głowa była w neutralnym położeniu
– trzymaj łokcie możliwie jak najbliżej korpusu ciała
– jeśli seria przyszła z łatwością oddal stopy
– zaleca się wykonywanie 3 serie do upadku mięśniowego

3. Wyprosty ramion w opadzie tułowia z użyciem linek wyciągów

To ćwiczenie jest alternatywą dla wyprostów ramienia w opadzie tułowia z hantlami. Jednak użycie linek lepiej izoluje pracę tricepsów (w mniejszym stopniu angażujemy w ruch barki):
– ćwiczymy obydwie ręce jednocześnie
– pozycja w opadzie tułowia, gdzie brzuch jest równoległy do podłoża
– wyciągi poniżej linii bioder
– nie zapominaj o tym, że plecy nie mogą być zaokrąglone
– nie przejmuj się niskimi obciążeniami – to normalne dla tego ćwiczenia, skup się na płynności ruchu i ciągłym napięciu mięśnia
– przyjęta pozycja dobrze wpływa na izolowanie mięśnia trójgłowego ramienia

4. Wyprosty ramion z hantlami na ławce pionowej

Tym razem ruch nie będzie wykonywany za głowę, a do klatki piersiowej:
– wykonywane na ławce dodatniej, uchwyt młotkowy
– zablokuj ramiona, tak by pracowały tylko łokcie
– przyjęta pozycja, pozwala na pełny zakres ruchu łokcia
– lekko opieraj ciężar na klatce piersiowej – pozwoli to rozpoczęcie każdego powtórzenia od punktu wyjściowego

Podobne artykuły:

• Prostowanie ramion z linką wyciągu w opadzie tułowia
• Proste plany treningowe na triceps
• Unoszenie ramienia na bok z linkami wyciągu w opadzie tułowia
• Prostowanie ramion leżąc na ławce z linkami wyciągu górnego
• Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia na wyciągu dolnym