5 skutecznych sposobów na zbudowanie potężnych bicepsów

Trening bicepsów, oprócz wyuczonych i stosowanych przez wszystkich ruchów, powinien być działaniem świadomym. To tutaj, stosując się do kilku zasad, możemy osiągnąć naprawdę wiele. W końcu kluczem do sukcesu nie jest byle jakie odbębnienie ćwiczeń, a ich skuteczność. Kiedy decydujesz się na wizytę na siłowni, stosuj metody stosowane przez zawodników z całego świata. Poniżej znajdziesz 5 skutecznych sposobów, które pomogą Ci w budowaniu potężnych bicepsów.

1. Zwróć uwagę na chwyt sztangi

Sztanga towarzyszy treningowi bicepsów od zawsze. Wiele osób skupia się na różnicowaniu ćwiczeń, kątów, pod jakimi wykorzystywane są mięśnie i przykłada uwagę do branego obciążenia. Niestety zapominanie od zmianach chwytu oraz ich charakterystyce może nas słono kosztować, bowiem rezultaty nie będą tak doskonałe, jak w przypadku świadomego doboru chwytu.

Przy chwycie standardowym, na szerokość barków, równomiernie angażujemy obydwie głowy – długą i krótką. Jeśli zdecydujemy się na użycie szerszego chwytu – więcej pracy wykona głowa krótka bicepsa. Z kolei przy węższym od standardowego chwycie, pracę wykonuje głównie głowa długa bicepsa.
Jak nietrudno się domyślić, dla zrównoważonego rozwoju mięśnia dwugłowego, należałoby trenować obydwie głowy z równą intensywnością. Nie wystarczy jednak zatrzymać się przy chwycie na szerokość barków, bowiem żadna z głów nie wyjdzie wtedy poza pewien obszar swojej pracy. Maksymalizacja efektów jest możliwa tyko wtedy, gdy w treningu pojawi się każda z trzech możliwości.

2. Usiądź

Wykonywanie uginania ramion ze sztangą na siedząco, które eliminuje ruch od połowy w dół (czyli najsłabszy moment w całym ruchu), pomaga w zwiększeniu napięcia mięśni dwugłowych ramion i daje możliwość podniesienia większych ciężarów, dzięki temu, że ruch od połowy w górę jest najmocniejszy. Większość osób może podnieść o 20-30% więcej wykonując uginanie ramion na siedząco niż na stojąco. Najlepszym sposobem, aby włączyć ten wariant do treningu bicepsów jest wykonanie go na początku. Zrób 3 serie uginania ramion na siedząco, a następnie 2-3 serie w pełnym zakresie ruchu.

3. Rozciągnięcie

Wykonywanie uginania ramion z hantlami na ławce dodatniej jest jedynym sposobem, aby maksymalnie rozciągnąć głowę długą bicepsa. Kiedy siedzisz na pochyłej ławce Twoje ręce przesuwają się za linię ciała, co rozciąga głowę długą, zwiększając tym samym zaangażowanie mięśnia. Jest to ważne, ponieważ to właśnie głowa długa bicepsa nadaje wygląd ramieniu patrząc na niego z boku.

Dobrym rozwiązaniem jest wykonanie tego ćwiczenia po uginaniu ramion ze sztangą. Spróbuj wykonać je następująco: zacznij od ławki pochylonej pod kątem 30 stopni. Po osiągnięciu upadku mięśniowego, zmień pochylenie na 45 stopni i ponownie wykonaj serię do upadku. Następnie ponownie zmień pochylenie na 60 stopni i zrób ostatnią serię. Przerwa powinna uwzględniać tylko zmianę kąta nachylenia ławki. Całość traktowane jest jako 1 seria. Wykonaj 3 takie drop-sety.

4. Uchwyt młotkowy

Uchwyt młotkowy jest jednym z lepszych przy ćwiczeniu bicepsa. Neutralne ustawienie nadgarstka pozwala na trzymanie łokci blisko ciała, a tym samym maksymalizację napięcia i izolację mięśnia dwugłowego podczas ćwiczenia.
Dla uzyskania jeszcze większego napięcia nie wykonuj ruchu do przodu, a w kierunku przeciwnego ramienia (pod kątem około 45 stopni).

5. Używaj gum oporowych

Gumy oporowe są niedocenianym narzędziem w treningu siłowym, a doskonale sprawdzają się chociażby jako ostatnie z wykonywanych ćwiczeń. Sięgając po gumy możemy regulować jej rozciągliwość poprzez dobór odpowiedniego koloru sprzętu, a także zwijanie i skracanie samego paska.
Ćwiczenia z gumą są szansą na wprowadzenie nowego, niestandardowego ruchu, który nie będzie nadmiernie obciążał stawów.  Jak wiadomo, ćwicząc na stojąco musimy liczyć się z tym, że przedramię jest słabsze od bicepsa. Tu zastosujemy pewien myk, a mianowicie ominiemy ten problem. Ciągnij gumę płynnym ruchem aż do osiągnięcia kąta prostego pomiędzy ramieniem i przedramieniem. W tym momencie owiń gumę jeszcze raz wokół dłoni zwiększając tym samym pracę jaką będzie musiała wykonać ręka i dokończ ruch.

Trenowanie z gumą pozwoli Ci na rozpoczęcie ruchu z mniejszym obciążeniem, które stopniowo będzie wzrastać wraz z wysokością, na której znajduje się ręka.
Jest to doskonały sposób na zakończenie treningu bicepsów. Wykonaj 3 serie do upadku mięśniowego.

Podobne artykuły:

• Uginanie ramion z hantlami z supinacją siedząc
• Młotkowe uginanie przedramion z hantlami siedząc (naprzemienne)
• Trening bicepsów – 7 sposobów, aby uczynić go bardziej wymagającym
• Uginanie przedramion z hantlami z supinacją siedząc (naprzemienne)
• Uginanie Zottmana