Ćwiczenie brzucha wymaga od nas nie tylko trzymania się założeń treningowych, ale przede wszystkim diety. W końcu mięśnie pod warstwą tłuszczu nie będą widoczne. Dziś proponujemy Ci wykonanie poniższego zestawu w 1 serii, 3 razy w tygodniu. Każde ćwiczenie postaraj się wykonać w wymiarze 8 – 12 powtórzeń, a gdy zrobienie 15 nie sprawi Ci większego problemu możesz dodać kolejną serię. Pomiędzy ćwiczeniami pozwól sobie na 90 – 120 sekund odpoczynku i do dzieła!

1. Scyzoryki

Popularne ćwiczenie polegające na jednoczesnym unoszeniu tułowia i nóg. Rozpoczynamy leżąc, ręce położone wzdłuż ciała na podłodze. Staramy się unosić w tym samym czasie nogi i tułów, pod kątem około 45 stopni. Dbamy o to, by cały czas plecy były proste, a łopatki ściągnięte.
Często popełnianym błędem jest wykonywanie ruchu z rozmachu, co uniemożliwia pracę mięśni, o którą podczas naszego treningu przecież chodzi. Zadbaj o to, by ćwiczenie nie było wykonywane zamaszyście.

2. Skłony boczne z użyciem uchwytu wyciągu dolnego

To ćwiczenie wzmacnia boczną część brzucha, wykonując inny ruch niż dotychczas stosowane.
Użyj uchwytu dolnego wyciągu, ustaw się do niego lewym bokiem. Oprzyj prawą rękę na prawym biodrze i wykonuj skłony boczne. Po powrocie i ponownym uzyskaniu postawy pionowej, powtórz ruch. Ćwiczenie wykonujemy na każdą stronę z osobna, dbając o pracę z niezbyt dużym obciążeniem i płynny ruch, by nie nabawić się groźnej kontuzji.

3. Brzuszki z obciążeniem

To kolejna wersja znanego wszystkim, popularnego ćwiczenia na brzuch. Brzuszki będziemy wykonywać z talerzem o niezbyt dużej wadze, trzymanym oburącz na wyprostowanych rękach.
Ułóż się na podłodze, podkurcz kolana, utrzymując stopy płasko na podłodze. Weź talerz i prostuj ręce wraz ze zginaniem brzucha. Tradycyjnie, zwróć największą uwagę na to, by pracowały mięśnie brzucha, a ruch nie był wykonany z rozpędu. Jeśli masz problem z utrzymaniem nóg na ziemi – możesz zablokować je np. o szczebel drabinki bądź mebel w domu. Nie zapominaj o konieczności zachowania prostych pleców.

4. Brzuszki z rękami nad głową

Podobnie jak przy wykonywaniu zwyczajnych brzuszków, układamy się na podłodze, nogi ugięte w kolanach, a stopy przyklejone do podłogi. Jedyną różnicą będą wyprostowane nad głową, splecione ze sobą ręce.
Wykonuj brzuszki kierując ręce nieco w przód. Powinny być wciąż proste w łokciach. Dla maksymalizacji napięcia przytrzymaj ruch w jego końcowej fazie. Jeśli uznasz, że jest zbyt łatwo, możesz użyć dodatkowego obciążenia.

5. Plank na piłce

Tym razem zmodyfikujemy nieco popularnego planka. Do wykonania ćwiczenia będzie potrzebna piłka do fitnessu, która znajdzie się pod stopami.
Rozstaw ręce na szerokość ramion, wyprostuj je w łokciach i umieść stopy na piłce. Przyjmij pozycję, w której barki znajdują się nad dłońmi. Należy zachować linię prostą całego ciała. Wytrzymaj w tej pozycji 60 sekund.

6. Przenoszenie nóg na stronę

Ułóż dłonie pod miednicą, wewnętrzną stroną do podłogi. Unieś złączone razem, proste nogi w górę, tak by pięty wskazywały na sufit. Przez cały czas głowa i barki powinny nieruchomo spoczywać na podłożu. Wykonuj przenoszenie nóg raz w prawo, raz w lewo, kierując stopy w stronę, w którą obecnie wykonujesz ruch. Zatrzymuj się tuż przy ziemi i wracaj do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie jest doskonałą propozycją na zakończenie treningu brzucha, który wcześniej trenowany był głównie w jednej płaszczyźnie. Możesz pokusić się o wykonanie wariantu, gdzie nogi będą krążyły ciągle, bez wyraźnego odznaczenia fazy ruchu w lewo i w prawo.

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj