Możliwości komponowania planów treningowych może być nieskończenie wiele. Łączenie partii mięśniowych, ilość serii, ilość powtórzeń oraz częstotliwość treningu – to wszystko ma wpływ na udany trening. Zatem w jaki sposób należy układać plany treningowe, aby efekty były najlepsze?

Układanie planów treningowych nie jest niczym skomplikowanym. Prawdą jest, że taki plan może ułożyć sobie każdy, jednak wystarczy trochę chęci i minimum wiedzy. W tym temacie postaram się przedstawić optymalne sposoby układania planów treningowych w zależności od stażu ćwiczeń na siłowni.

Plany treningowe dla początkujących – pierwsze spotkanie z treningiem siłowym.

Bardzo dobrym treningiem dla osoby początkującej lub też wracającej po długiej przerwie jest trening całego ciała, tzw. Full Body Workout. Trening ten obejmuje ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe podczas jednej sesji treningowej. Dlaczego akurat ten wybór może stanowić najlepsze rozwiązanie dla osób rozpoczynających przygodę z siłownią? Osoba początkująca nie jest przyzwyczajona do ćwiczeń siłowych, a co za tym idzie – jej mięśnie będą odbierały dużo bodźców z takiego treningu. Oczywiście taki trening nie powinien być zbyt duży objętościowo na każdą z partii. W przypadku większych grup mięśniowych – 3 serie na dane ćwiczenie wystarczą, natomiast w przypadku mniejszych partii – 3 do 4 serii w zależności od zmęczenia mięśniowego.

Większe grupy mięśniowe w skład których wchodzą plecy i uda – zaleca się wykonać 2 – 3 ćwiczeń na każdą z partii. Średnie partie czyli klatka i barki – 2 ćwiczenia będą optymalnym rozwiązaniem (w przypadku barków należy zwrócić szczególną uwagę na aktony boczne, które nie pracują podczas treningu innych partii – przykładowo: wznosy boczne hantli, bądź podciąganie sztangi do brody). Natomiast mniejsze partie mięśniowe takie jak: biceps, triceps, łydki i brzuch – jedno ćwiczenie w zupełności wystarczy.

Skąd ta różnica w ilości ćwiczeń na daną partię? Mniejsze partie mięśniowe działają podczas ćwiczeń większych partii. Przykładowo podczas wiosłowania – oprócz pleców zaangażowane są również tylny akton barków oraz biceps. Podczas wyciskania na klatkę działa również triceps oraz przedni akton barków (szczególnie na skosie dodatnim). W związku z tym nie ma potrzeby zwiększać ilość ćwiczeń na mniejsze partie mięśniowe.

Na początku przygody z siłownią zaleca się trenować 2 – 3 razy w tygodniu przez okres kilku tygodni, jednak nie jest powiedziane, że nie może to być kilka miesięcy. Słuchaj własnego ciała i sprawdzaj jak się czujesz po treningach. Jeśli czujesz się bardzo zmęczony możesz dalej praktykować FBW 2x/ tydzień. Jeśli jednak czujesz niedosyt powinieneś wejść na wyższy poziom, w którym zarówno ilość serii jak i ćwiczeń na daną grupę mięśniową będzie większa.

Plany treningowe dla początkujących. Pierwszy Split – podział przód / tył.

Bardzo dobrym rozwiązaniem dla osób trenujących 2 razy w tygodniu jest podział grup mięśniowych na przednie oraz tylne. Pierwszy trening (tylne partie mięśniowe – idąc od góry) – plecy, tylne aktony barków, triceps, prostowniki grzbietu, pośladki, dwugłowe uda. Natomiast drugi trening (przednie partie mięśniowe) – barki (aktony boczne oraz przednie), klatka, biceps, brzuch oraz czworogłowe uda.

Podział mięśni całego ciała na dwie grupy daje możliwość zwiększenia objętości treningowej na poszczególne partie mięśniowe. W związku z tym można zwiększyć ilość ćwiczeń na daną partię lub ilość serii w danym ćwiczeniu. W przypadku mięśni ramion (biceps, triceps) optymalnym sposobem jest wykonywanie 2 ćwiczeń po 3 serie. Średnie partie mięśniowe takie jak klatka i barki – 3 ćwiczenia po 3 do 4 serii. Większe partie mięśniowe – 3 ćwiczenia po 4 serie na każdą. Rozkładając ćwiczenia w ten sposób powinieneś uzyskać 10ćwiczeń podczas treningu w zakresie serii od 3 do 4.

Należy pamiętać, że równie ważne są ćwiczenia siłowe (w których wykonywana jest mniejsza liczba powtórzeń), jak i ćwiczenia bardziej wytrzymałościowe (w których zakres powtórzeń jest nieco większy). W ten sposób zaangażujesz wszystkie rodzaje włókien mięśniowych: szybko – kurczliwe oraz wolno – kurczliwe co jest bardzo ważne.

Plan treningowy dla bardziej zaawansowanych. Split z podziałem na 3 treningi w ciągu tygodnia.

Chyba najbardziej znany podział przez wszystkich adeptów siłowni, którzy nie mają czasu na cztero – dniowy trening w ciągu tygodnia. Jak łączyć partie mięśniowe w tym przypadku? Najczęściej stosowanym połączeniem jest klatka + biceps, plecy + triceps i barki + nogi. Czy można uznać to za najlepsze rozwiązanie? Niekoniecznie. Wszystko zależy od preferencji osoby trenującej. Jeśli zależy Ci na dużej sile podczas ćwiczeń bicepsa i tricepsa to takie połączenie można uznać za optymalne. Jeśli natomiast lubisz „mocno skatować” te partie – dobrym pomysłem byłoby połączenie klatka + triceps i plecy + biceps (podobnie jak w przypadku treningu „push, pull, legs”). W tym przypadku mniejsze partie mięśniowe są wykorzystywane podczas trenowania większych. W ten sposób wykonujesz więcej ćwiczeń na mniejszą partię podczas jednego dnia treningowego. Osobiście polecam wypróbować obie metody, a jeszcze lepiej – zamieniać te partie co „jakiś czas”. Każda zmiana treningowa to nowy impuls dla mięśni, aby rosły!

Plan treningowy dla średnio – zaawansowanych / zaawansowanych. Split 4 – dniowy.

Chyba najlepsze z możliwych połączeń treningu Split. System cztero – dniowego treningu pozwoli na wyizolowanie największych partii mięśniowych na osobne dni. Jest to forma preferowana przez większość kulturystów, którzy preferują trening 1 partia mięśniowa / 5dni, bądź 1 partia mięśniowa / 7dni. Oczywiście trening Split w tym przypadku będzie wiązał się ze znacznie większą objętością treningową danej partii mięśniowej. Jeden z najbardziej znanych Splitów wygląda następująco:

  • 1 dzień – nogi
  • 2 dzień – klatka + biceps
  • 3 dzień – odpoczynek
  • 4 dzień – plecy + tylne aktony barków
  • 5 dzień – triceps + barki (aktony boczne + przednie)
  • 6 i 7 dzień – odpoczynek

Oczywiście inne połączenia mogą być równie dobre, wszystko zależy od preferencji trenującego. Osoby, które uważają się za zaawansowane – zdążyli już poznać swój organizm i na pewno wiedzą jaka forma treningu jest dla nich najlepsza.

W jaki dzień wykonywać prostowniki grzbietu (martwe ciągi)?

Można je wykonywać zarówno podczas treningu nóg, jak również podczas treningu pleców. Trening prostowników grzbietu nie koliduje ani z najszerszymi grzbietu, ani z udami. Jeśli planujesz dołączyć tą grupę mięśniową do treningu nóg – warto jest wykonywać martwy ciąg na prostych nogach, dzięki czemu w dużym stopniu wykorzystywane są mięśnie dwugłowe ud. 

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj