Aby skutecznie budować muskulaturę konieczny jest postęp. Progres można wykonywać na wiele sposobów począwszy od standardowego co tygodniowego zwiększenia obciążenia po wykonywanie typowo technicznych wolniejszych ruchów. Jaki dodatek do treningu jest najlepszym rozwiązaniem? Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi, najlepiej wypróbować na sobie, co daje nam najlepsze efekty.

Jeśli znalazłeś się w momencie, kiedy trening najzwyczajniej w świecie nie daje efektów – to czas, abyś wprowadził małe bądź większe zmiany. Wiedz, że każdy zdrowy człowiek może w naturalny sposób wypracować umięśnione ciało. Aby progresja mogła być skuteczna należy pamiętać o odpowiedniej diecie. Każda forma treningu oraz każdy, nawet najlepszy dodatek nie pomoże jeśli nie będziesz utrzymywał odpowiednio zbilansowanej diety. Jeśli z utrzymaniem odpowiedniej podaży kalorycznej nie ma u Ciebie problemów, sprawdź jakie formy progresji należą do najlepszych.

Zwiększenie obciążenia. Może być ono wykonywane z treningu na trening bądź raz na 2 tygodnie (biorąc pod uwagę fakt, że trenujesz daną partię mięśniową raz w tygodniu). Poprzez zwiększenie obciążenia nie należy rozumieć drastycznego zwiększania ciężaru. Progresja obciążenia może wiązać się ze wzrostem o 1 – 2kg w danym ćwiczeniu. Organizm, a w zasadzie to układ nerwowy wyraźnie to odczuje.

Zwiększenie ilości serii. Jeśli do tej pory wykonywałeś 3 serie w danym ćwiczeniu, podczas kolejnego treningu tej samej partii mięśniowej spróbuj wykonać 4 serie danego ćwiczenia. Nie jest powiedziane, aby zwiększać ilość serii w każdym ćwiczeniu podczas danego treningu. Wystarczy zwiększyć ilość serii w jednym ćwiczeniu. Takie rozwiązanie da dodatkowy impuls dla mięśni do rozrostu. Dodatkowa seria powinna być wykonywana ciężarem podobnym do pozostałych serii.

Zwiększenie ilości powtórzeń. Analogicznie do zwiększenia ilości serii w danym ćwiczeniu. Jeśli do tej pory wykonywałeś 8 powtórzeń w danym ćwiczeniu – podczas kolejnego treningu spróbuj wykonać 9 ruchów danego ćwiczenia. W tym przypadku zwiększanie ilości powtórzeń można zastosować do wszystkich wykonywanych serii danego ćwiczenia.

Zwiększenie gęstości treningów. Poprzez tego rodzaju postęp rozumiemy zwiększeniu ilości treningów w ciągu tygodnia. Ta opcja zalecana jest szczególnie dla osób, które trenują 2 razy w tygodniu. W ich przypadku taka forma progresji będzie dawała znacznie lepsze rezultaty niż próbowanie wykonywania postępów w jakikolwiek inny sposób. Nie okłamujmy się, ale trenując 2 razy w tygodniu zbyt wiele nie zdziałasz jeśli Twoim celem jest zbudowanie muskularnego ciała. Pamiętaj, że zwiększenie ilości treningów będzie wiązało się z większym wydatkiem energetycznym, a co za tym idzie – musisz uwzględnić to z swoim bilansie kalorycznym.

Wydłużenie napięcia mięśniowego. Każdy ruch składa się z dwóch faz – fazy negatywnej oraz fazy pozytywnej. Ta pierwsza dotyczy rozkurczania mięśni, natomiast druga – kurczenia mięśni. Wydłużenie napięcia mięśniowego stosujemy poprzez zwiększenie czasu trwania ruchu negatywnego. Jak to wygląda w praktyce? W zależności od ćwiczenia, czy jest to przyciąganie czy może wypychanie – faza negatywna występuje w momencie opuszczania bądź odciągania ciężaru. Rozważmy na przykładzie wyciskania sztangi leżąc. Faza pozytywna jest w momencie wyciskania sztangi w górę, natomiast negatywna jest to moment, w którym opuszczasz sztangę do klatki. Gdy ciężar wypychamy do góry staramy się zrobić to jak najszybciej, natomiast opuszczając sztangę do klatki, staramy się, aby trwało to jak najdłużej.

Wykorzystywanie drop – setów. Drop – sety czyli zmniejszanie obciążenia podczas jednej serii są bardzo powszechnie spotykanym sposobem progresji treningowej. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń, za pomocą którego można doprowadzić do tzw. upadku mięśniowego (momentu, w którym nie będziesz wstanie podnieść nawet najmniejszego ciężaru). Ciężar należy odejmować w momencie, w którym nie będziesz już w stanie poprawnie wykonać powtórzenia. Ilość drop-setów jest dowolna i może być dobierana indywidualnie. Jedni chwalą sobie jednorazowe zdjęcie ciężaru, natomiast inni wolą odejmować ciężar stopniowo, dzięki czemu wykonują nawet kilkadziesiąt powtórzeń w jednej serii z wykorzystaniem drop-setów.

Zastosowanie super – serii, itp. Niezależnie od tego czy jest to super – seria, mega – seria, czy może gigant – seria, zasada jest zawsze taka sama. Należy wykonać dwa lub więcej ćwiczeń bezpośrednio po sobie. Ćwiczenia te mogą być zarówno na jedną partię mięśniową, jak również na różne partie ciała. Zastosowanie tego typu progresji treningowej nie tylko polepsza jakość treningu, ale również skraca czas jego trwania!

Zmiana ćwiczenia. Pamiętaj – nie ma ćwiczeń niezastąpionych. Każde ćwiczenie można zamienić na inne, często z wykorzystaniem podstawowego sprzętu. Prosta zmiana, jednak może wiązać się z nowymi bodźcami dla mięśni. Jest to bardzo ważne w momencie, gdy podstawowy zestaw ćwiczeń nie daje efektów, bądź najzwyczajniej w świecie znudził się.

Zmiana treningu. Należy pamiętać, że w okresie 6 – 10 tygodni warto zmienić trening. Nie jest powiedziane, że jest to obowiązkowe, jednak każda zmiana, nawet jeśli jest to tylko zmiana kolejności ćwiczeń oraz połączenia danych grup mięśniowych, będzie dodatkowym stymulantem dla mięśni do rozrostu. 

Podziel się z innymi!Share on Facebook

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj