Nie wszyscy kulturyści, nawet ci zawansowani zdają sobie sprawę z tego, że aż w 2/3 o grubości, o kształcie ramienia decydują mięśnie trójgłowe czyli tzw. tricepsy. Częściej bowiem i intensywniej pracują nad rozwojem znacznie mniejszych mięsni dwugłowych, czyli bicepsów.

Tricepsy jako mięśnie odgrywają podstawową rolę we wszystkich ruchach pchania (wyciskania), stąd ich rozwój i siła zależą od wielu ćwiczeń. Jest ich dość dużo, rzecz w tym, aby wybrać te najbardziej efektywne, które kształtują siłę i masę mięśniową. Wiadomo, że o ich sile i kształcie decydują odpowiednio dobrane obciążenia, możliwie jak największe. Jednak takie, które by nie obciążały zbytnio stawów łokciowych i barkowych, gdyż są to miejsca najbardziej narażone na kontuzje. Stąd ważny jest odpowiedni dobór ćwiczeń na triceps, które angażując do maksymalnego skurczu, a jak najmniej oddziaływują na te właśnie newralgiczne stawy.

Mięsnie tricepsów składają się z trzech głów: długiej, bocznej i środkowej. Wszystkie przyczepiają się z jednej strony do kości stawu łokciowego. Jednak najważniejsza dla siły i kształtu tricepsa jest głowa długa, gdyż z drugiej strony zaczepiona jest ona o staw barkowy, a właściwie o łopatkę i rozciąga się maksymalnie przy unoszeniu ramienia w górę.

Poniżej najlepsze ćwiczenia na triceps:

1. Rzadko stosowane ćwiczenie prostowania ramienia do tyłu. Polega na tym, że klęcząc jedną nogą na ławce i podpierając się o nią ramieniem, tułów pozostaje w pozycji równoległej do ławki, drugie ramię prostujemy w tył w poziomie. Ćwiczenie wykonuje się ze sztangielką, ruch zatrzymujemy w momencie pełnego wyprostowania stawu łokciowego, następnie znów go zginamy i wykonujemy kolejny wyprost. Ćwiczenie to szczególnie angażuje głowę długą tricepsa.

2. Jednym z najbardziej znanych i często stosowanych ćwiczeń na triceps jest prostowanie ramion w stawach łokciowych w dół w pozycji stojącej tuż przed tułowiem na wyciągu bloczkowym. Wbrew pozorom nie powinno się stosować zbyt wąskiego uchwytu, ramiona powinny pracować w pozycji równoległej. Ruchy te działają na wszystkie głowy tricepsa.

3. Mało doceniane ćwiczenie na triceps to wyciskanie sztangi wąskim uchwytem (dłoń przy dłoni) w leżeniu tyłem z klatki piersiowej. Angażuje wszystkie głowy. Doskonałe ćwiczenie na zwiększenie ogólnej masy tricepsa.

4. Prostowanie jednego ramienia w dół, tuż przy biodrze, najlepiej z linką wyciągu bloczkowego – uchwyt trzymany podchwytem. Ćwiczenie powinno być wykonywane czysto technicznie, aby w maksymalnym stopniu angażować i izolować triceps i wszystkie jego głowy.

5. Najbardziej popularne tzw. wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz w pozycji stojącej. Tu również dużo zależy od czystego technicznie wykonania ruchów prostowania ramienia w stawie łokciowym w górę i zginania tak, aby trzymana w dłoni sztangielka znalazła się za głową w okolicach karku. Ćwiczenie preferujące szczególnie głowę długą.

We wszystkich tych ćwiczeniach na tricepsy bardzo ważne jest maksymalne napinanie (zatrzymywanie) tricepsów w górnym położeniu (kiedy łokcie są wyprostowane).

Ocena: 4.5. Wg 2 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No