Zbudowanie potężnej klatki piersiowej jest marzeniem praktycznie każdego miłośnika sportów siłowych. Pomijając uwarunkowania genetyczne, jakimi dysponują niektóre osoby, ogromne znaczenie na jakość tej partii mięśniowej ma rodzaj treningu. Odpowiedni plan treningowy jest kluczem do sukcesu. Jeśli Twoja klatka ma opory co do progresu – wypróbuj poniższą rozpiskę treningową. 

Trening ten ma na celu wywołanie wstrząsu we wszystkich włóknach mięśniowych klatki piersiowej, dzięki czemu przejdzie ona w stan wzrostu. Jest zalecany osobom, które mają problem ze zwiększeniem siły w tej partii mięśniowej, nie mogą zwiększyć jej objętości bądź szukają nietypowej odskoczni od standardowego – rutynowego treningu.

Czym charakteryzuje się dany plan treningowy? Jest bardzo intensywny oraz wymaga sporo energii. Jeśli więc jesteś mocno zmęczony, bądź nie trzymałeś odpowiedniej diety ostatnimi dniami, lub po prostu brak Tobie energii w danym dniu – odpuść sobie i wykonaj go w inny dzień. Nie zaleca się wykonywania tego treningu osobom rozpoczynającym przygodę ze sportami siłowymi.

Czego można się spodziewać po wykonaniu tego planu? Oczywiście jest to tylko jeden z możliwych treningów, który nie spowoduje diametralnego rozrostu mięśni już po pierwszej sesji treningowej. Jednak może to być dobrze wykonany krok w stronę przełamania stagnacji mięśniowej. Jednego czego możesz być pewien po ukończeniu tego treningu to potężne czucie mięśniowe połączone z dużymi zakwasami przez kolejne kilka dni. Każdy ruch ramionami będzie Ci o tym przypominał. Bardzo ważne jest, aby trzymać się wszystkich wytycznych, łącznie z przerwami między seriami.

Ćwiczenie 1: Krzyżowanie linek wyciągów górnych (brama), stojąc.

Nietypowe rozpoczęcie treningu – jednak ma ono potężne znaczenie. Wiele osób pozostawia to ćwiczenie na koniec treningu, bądź co gorsze – odpuszcza je całkowicie. Wykorzystując linki na początku treningi masz więcej energii, a co za tym idzie –możesz wykorzystać większe obciążenie. Jednak największym plusem tego ćwiczenia jest tłoczenie krwi do mięśnia. Mocny, szeroki ruch sprawia, że przez mięsień przepływa o wiele więcej krwi. Będzie to stanowiło idealne przygotowanie włókien mięśniowych do dalszej części treningu. Pamiętaj, że technika ma tutaj ogromne znaczenie. Ciało trzymaj sztywno, ruch kieruj tak, aby w jak największym stopniu ciągnąć klatką piersiową. Uważaj na ciężar – zbyt duże obciążenie będzie powodowało, że ruch będzie oszukany, a co za tym idzie – będziesz pomagał sobie przednimi aktonami mięśni naramiennych. Łokcie sztywno przez cały zakres ruchu.

  • Seria 1: Rozgrzewka z obciążeniem odpowiadającym do 25 powtórzeń
  • Seria 2: Rozgrzewka z minimalnie większym obciążeniem do 25 powtórzeń
  • Seria 3: Pierwsza seria docelowa. Dobierz takie obciążenie, które doprowadzi do niepowodzenia po 15 powtórzeniach. Wykorzystując ten ciężar wykonaj 20 ruchów. Będzie do tego potrzebny partner treningowy, który pomoże wykonać 5 ostatnich powtórzeń.
  • Serie 4 – 11: Każda z serii roboczych powinna wyglądać jak seria 3. Oczywistym będzie, że każda kolejna porcja „rozpiętek” będzie się wiązała z coraz to mniejszą ilością ruchów wykonanych samodzielnie. Tutaj niezbędny będzie partner, który w każdej serii pomoże „dobić” do 20 powtórzeń.
  • Seria 12: Ostatni zestaw roboczy. Wykonaj tak samo jak poprzednią serię, wykorzystując ten sam ciężar. Po ukończeniu zmniejsz obciążenie o połowę i wykonaj tyle ruchów ile zdołasz samodzielnie, po czym ponownie zmniejsz obciążenie o połowę i wykonuj powtórzenia do momentu, aż mięśnie odmówią posłuszeństwa.
  • Pomiędzy seriami odpoczywaj do 2 minut.

Teraz kiedy mięsień jest już przygotowany, można rozpocząć trening siłowy na rozrost mięśni.

Ćwiczenie 2: Wyciskanie hantli na ławeczce ze skosem dodatnim (10-20 stopni).

Aby być pewnym, że przednie aktony mięśni naramiennych będą używane w najmniejszym stopniu jak to możliwe – polecam wykorzystać nachylenie nie większe niż 20stopni. Taki kąt pozwoli wykorzystywać włókna mięśniowe górnej części klatki piersiowej bez obawy o większą pomoc mięśni obręczy barkowych. Każde powtórzenie powinno być wykonane poprawnie technicznie – zejście hantla powinno być powolne, ukończone w linii klatki. Nigdy nie prostuj łokci przy wyciskaniu – w ten sposób mięsień odpoczywa.

  • Seria 1: Rozgrzewka z obciążeniem odpowiadającym – 15 powtórzeń
  • Seria 2: Pierwsza seria docelowa. Użyj obciążenia odpowiadającego 10 – 12 powtórzeń.
  • Seria 3: Druga seria docelowa. Użyj obciążenia odpowiadającego 8 – 10 powtórzeń.  Odpocznij 20 sekund i wykonaj jeszcze 2 – 4 powtórzeń. Użyj obciążenie
  • Seria 4: Trzecia – ostatnia seria docelowa. Użyj obciążenia odpowiadającego 6 – 8 powtórzeń. Po ukończeniu zmniejsz ciężar o połowę i wykonaj kolejne 12 powtórzeń. Mało? Ponownie zmniejsz ciężar o połowę i wykonaj tyle powtórzeń ile tylko zdołasz.
  • Pomiędzy seriami odpoczywaj do 60 sekund.

Ćwiczenie 3: Wyciskanie sztangi przy pomocy maszyny Smith’a, skos dodatni (30 – 45 stopni).

Na tym etapie treningu Twoja klatka powinna już płonąć. Mimo, iż poprzednim ćwiczeniem był skos dodatni – w tym również tak będzie, jednak kąt bardziej odczuwalny. Ponadto w tym ćwiczeniu będziemy się koncentrować na ruchu ekscentrycznym, czyli fazie opuszczania ciężaru do klatki. Nie będzie czasu na odpoczynek mięśni. Do tego zadania będzie niezbędny partner treningowy.

  • Seria 1: Rozgrzewka z obciążeniem odpowiadającym – 15 powtórzeń
  • Seria 2: Pierwsza seria docelowa. Użyj obciążenia, którym zwykle jesteś w stanie wykonać 12 ruchów. Podnieś sztangę z haków, po czym opuszczaj ją powoli do górnej części klatki piersiowej. Cały ruch ekscentryczny powinien trwać około 5 sekund. Po dotarciu do klatki, z jak największą prędkością wyciśnij ciężar do góry. Kolejne powtórzenia muszą wyglądać tak samo – powolne opuszczanie sztangi (5 sekund), po czym jak najszybsze wyciśnięcie jej do góry. Zrób 8 takich powtórzeń. Biorąc pod uwagę, że zwykle unosisz ten ciężar 12 razy – taką techniką 8 powtórzeń powinno być jak najbardziej wykonalne.
  • Seria 3: Druga seria docelowa. Zwiększa ciężar o 25%, po czym wykonuj wszystko dokładnie jak w serii 2. Wykonaj samodzielnie 6 ruchów, po czym bez odpoczynku, z pomocą partnera treningowego, wykonuj sam ruch ekscentryczny przez kolejne 6 powtórzeń. Z wyciskaniem ku górze musi pomóc partner treningowy. Pamiętaj – zawsze opuszczaj sztangę samodzielnie.
  • Seria 4: Trzecia – ostatnia seria docelowa. Ponownie zwiększ obciążenie o 25% i wykonuj wszystko zgodnie z zaleceniami z serii 2. Powinieneś wykonać około 4 powtórzeń samodzielnie. Następnie, bez dłuższych przerw – zmniejsz ciężar o połowę i wykonaj kolejne 4 ruchy. Po ukończeniu poproś partnera treningowego o pomoc w jeszcze 4 powtórzeniach.
  • Mało? Jeszcze raz zmniejsz ciężar o połowę i wykonaj tyle ruchów ile będziesz w stanie wykonać samodzielnie. Jeśli Twoja klatka w tym momencie nie płonie – oznacza, że jesteś robotem.
  • Pomiędzy seriami odpoczywaj do 60 sekund.

Ćwiczenie 4: Pompki na poręczach.

Zwykle wykonując to ćwiczenie używasz linek, pasów bądź innych przyrządów, które pozwolą Ci podczepić obciążenie do własnego ciała. Na tym etapie treningu nie powinno to być problemem. Jeśli poprzednie ćwiczenia wykonywałeś zgodnie z zaleceniami – Twoja klatka powinna być na tyle mocno zmęczona, że własny ciężar będzie nie lada wyczynem.

  • Seria 1: Wykonaj tak wiele powtórzeń jak tylko zdołasz, oczywiście bez dodatkowego obciążenia.
  • Seria 2: Podobnie do serii 1. Wykonaj tyle powtórzeń, na ile będziesz miał energii, po czym odpocznij 20 sekund i znów wykonuj ruchy do czasu niepowodzenia.
  • Seria 3: Wykonuj powtórzenia do momentu niepowodzenia, po czym poproś partnera treningowego, aby pomógł Ci w jeszcze 4 powtórzeniach.
  • Seria 4: Powtórz serię 3, przy czym w tej serii wykorzystaj ruch ekscentryczny (jak najszybciej do góry, po czym jak najwolniej w dół).
  • Pomiędzy seriami odpoczywaj do 60 sekund.

Ćwiczenie 5: Wyciskanie sztangi na ławeczce w super – seriach z rozpiętkami na ławeczce.

Mimo, iż jest to ostatnie ćwiczenie – nie będzie taryfy ulgowej. Większość treningów tej partii mięśniowej kończy się ćwiczeniami jak najbardziej pompującymi mięśnie krwią z większą ilością powtórzeń (różnego rodzaju rozpiętki itp.). Do tego czasu klatka powinna być spompowana jak nigdy wcześniej, wiec nie ma powodów, aby starać się ją jeszcze bardziej pompować. Trening zakończymy konkretnym treningiem, mianowicie stylem trójboistów. Oba ćwiczenia w super – serii należy wykonać na ławeczce płaskiej. Ilość powtórzeń tyczy się obu ćwiczeń, przykładowo w serii pierwszej należy wykonać 12 wyciśnięć sztangi oraz 12 powtórzeń rozpiętek. W każdej serii zwiększaj obciążenie, aby dojść do 1 maksymalnego powtórzenia w ostatniej serii.

  • Seria 1: Obciążenie odpowiadające wykonaniu 12 powtórzeń.
  • Seria 2: Obciążenie odpowiadające wykonaniu 8 powtórzeń.
  • Seria 3: Obciążenie odpowiadające wykonaniu 5 powtórzeń.
  • Seria 4: Obciążenie odpowiadające wykonaniu 3 powtórzeń.
  • Seria 5: Obciążenie odpowiadające wykonaniu 1 powtórzeniu – maksymalny możliwy ciężar.
  • Pomiędzy seriami odpoczywaj do 60 sekund.

Jeśli dobrniesz do końca treningu trzymając się wszystkich wytycznych, zapewne stwierdzisz, że jest to najcięższy trening klatki piersiowej jaki w życiu wykonałeś. Stagnacja? Wykorzystując ten trening (oczywiście nie częściej niż raz w miesiącu) zapomnisz o czasach, w których nie mogłeś przeskoczyć własnej bariery.

Ocena: 5.0. Wg 3 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj