Arnold Schwarzenegger – legenda kulturystyki, siedmiokrotny Mr Olympia, najbardziej znany kulturysta na świecie. Człowiek, który uwielbiał łączyć partie mięśniowe w taki sposób, aby mięśnie „eksplodowały”. Mówi się, że Arnold w czasach swojej świetności żył dla pompy mięśniowej. Dowodem na to są nietypowe treningi od jakich słynął terminator.  

Jednym z ciekawszych treningów jaki warto przedstawić jest łączenie mięśni pleców z mięśniami klatki piersiowej podczas jednej sesji treningowej. Aby nie było zbyt łatwo, Arnold łączył obie partie mięśniowe w super – seriach! W wielu wywiadach można znaleźć informacje, że był to jego ulubiony trening. Wydawałoby się, że nie jest to najlepsze z możliwych rozwiązań, jednak osiągnięcia jakie zdobył Arnold świadczą o poprawności jego teorii.

W teraźniejszości, kiedy kulturystyka weszła na nieco inny poziom, jego treningi nie są niczym nadzwyczajnym, jednak nadal budzą duże zainteresowanie. Uważa się, że mięśnie klatki piersiowej oraz mięśnie pleców zaliczają się do większych partii mięśniowych, a co za tym idzie – łączenie ich podczas jednego treningu może być nie lada wyzwaniem dla organizmu. Skąd pomysł, aby trening wyglądał w taki sposób? W świecie, w którym nie było ogólno dostępnego Internetu,  Arnold jako jeden z przodowych kulturystów świata był zmuszony do samodzielnego sprawdzania wszystkich możliwych teorii treningowych. Uwielbiał łączyć partie mięśniowe, próbował chyba wszystkich możliwych rozwiązać. W ten sposób sprawdzał jaki trening przyniesie najlepsze rezultaty.    

Schwarzenegger powtarzał, że łączenie partii mięśniowych, które pracują niezależnie od siebie (przyciąganie, wypychanie) przynosi same korzyści. Pierwszą i najważniejszą jest oszczędność czasu. Dzięki wykonywaniu treningu dwóch dużych partii mięśniowych na jednej sesji, mógł taką kombinację powtórzyć nawet  3 razy w ciągu tygodnia. Oczywiście dla przeciętnego bywalca siłowni w zupełności wystarczy, aby wykonać taki trening 1 – 2 razy w tygodniu. Jak wiemy – Arnold nie był przeciętny… Kolejnym elementem jaki Arnold uważał za niezwykle istotny podczas tego typu treningów była duża intensywność. Dzięki wykonywaniu ćwiczeń bezpośrednio po sobie (dotyczy super – serii) zwiększy się zapotrzebowanie energetyczne organizmu. W połączeniu z odpowiednią dietą, może być to idealny trening na spalanie tkanki tłuszczowej.

Jednak najważniejszym efektem takiego treningu jest potężna pompa. Do wykonania całości treningu, angażowane są praktycznie wszystkie mięśnie górnej części ciała. Nie wierzysz? Wypróbuj ten plan na sobie!

Trening klatka piersiowa + plecy w super – seriach.

Ćwiczenia w super – seriach wykonywać bezpośrednio po sobie, jedynym odpoczynkiem będzie „złapanie oddechu”.

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Super – seria

Wyciskanie sztangi, ławka pozioma

5

8 – 10

Ściąganie drążka wyciągu górnego, siedząc, szeroki chwyt

5

Do niepowodzenia

Super – seria

Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°)

5

8 – 10

Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia

5

10

Super – seria

Rozpiętki hantlami

5

10

Przyciąganie drążka wyciągu dolnego, siedząc, wąski, neutralny chwyt

5

10

Super – seria

Pompki na poręczach

5

10

Ściąganie drążka wyciągu górnego, siedząc, chwyt neutralny, wąski

5

Do niepowodzenia

Super – seria

Przenoszenie hantla zza głowy, leżąc w poprzek ławki

5

12

Rozpiętki na bramie- krzyżowanie linek wyciągów górnych

5

12 – 15

Ważne informacje odnośnie treningu:

  • Skuteczny trening. Aby trening uznać za w pełni skuteczny, służący do budowania masy mięśniowej, należy spożywać wymaganą ilość kalorii z odpowiednim podziałem makroskładników.
  • „Do niepowodzenia” – oznacza taką ilość powtórzeń, którą uda Ci się wykonać samodzielnie, bez pomocy partnera treningowego.
  • Odpowiednia technika. Mimo dużej intensywności treningu nie należy zapominać o poprawnej technice ćwiczeń. Tyczy się to każdego ćwiczenia, każdej serii oraz powtórzenia!
  • Obciążenie. Dobieraj ciężar z głową – nie przesadzaj! Tyczy się to zarówno nadmiaru jak i zbyt małej ilości. Jeśli nie jesteś początkujący, będziesz doskonale wiedział jakie obciążenie będzie odpowiadało poszczególnym zakresom powtórzeń. Nie zwiększaj obciążenia pomiędzy seriami. Jeśli zacząłeś wyciskanie na klatkę z obciążeniem 100kg – do końca treningu trzymaj się tego. Jeśli będzie zbyt prosto – zwiększ obciążenie podczas kolejnego treningu.
  • Przerwy. Pomiędzy poszczególnymi super – seriami odpoczywaj około 60 sekund. Nie przeciągaj wypoczynku w nieskończoność, nie o to chodzi w tym treningu. Pomiędzy ćwiczeniami, maksymalna przerwa do 90 sekund (zmiana stanowiska + przygotowanie do ćwiczenia).
  • Progresja. Monitoruj efekty. Sprawdzaj swoje osiągi podczas każdej sesji treningowej. Będą one wyznacznikiem podczas kolejnych treningów. Staraj się zwiększać obciążenie pomiędzy treningami.

Jeśli zdecydujesz się na ten trening oraz będziesz trzymał się jego wszystkich wytycznych, na pewno zdziwisz się, jak mocno można spompować górna część ciała podczas jednego treningu. Oczywiście jeden trening nie przyniesie kosmicznych rezultatów, jednak trzymając się tego planu przez dłuższy okres (minimum 3 miesiące) – zrozumiesz dlaczego Arnold tak bardzo go polubił. Powodzenia i wytrwałości!

Podziel się z innymi!Share on Facebook

Ocena: 5.0. Wg 3 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj