Trening Push Pull Legs jest jedną z metod treningowych opartych na zasadzie maksymalnej regeneracji mięśniowej przy jednoczesnym zachowaniu jak najkrótszych odstępów czasu między treningami. W skrócie – trenuj często w pełni sił. Zatem komu zaleca się ten rodzaj treningu? Jakie są jego zalety? Jak powinien wyglądać przykładowy trening Push Pull Legs ? Poniżej znajdziesz odpowiedzi na te pytania.

Bardzo często można usłyszeć pozytywne opinie na temat treningu Push Pull Legs. Można rzec, że wiele osób uważa ten plan treningowy za najlepszy z możliwych.  Należy jednak wspomnieć, że nie jest on żadną nowością. Był to najpopularniejszy sposób ćwiczeń szczególnie w latach 80’, kiedy to na światowej arenie kulturystycznej królował Lee Haney – 8’mio krotny Mr Olympia.

Cały trening Push Pull Legs (odpychanie, przyciąganie, nogi), jak sama nazwa wskazuje, składa się z trzech dni treningowych. W zależności od dnia treningowego, podział grup mięśniowych jest ściśle powiązany z wykonywanym ruchem. Rozkład poszczególnych dni treningowych wygląda następująco:

  • Push (odpychanie) – są to wszystkie ćwiczenia, podczas których ciężar wypychamy/ odpychamy od siebie (użycie siły podczas prostowania stawów łokciowych). W skład tych grup mięśniowych wchodzą: klatka piersiowa, mięśnie naramienne (barki) oraz triceps.
  • Pull (przyciąganie) – są to wszystkie ćwiczenia, podczas których ciężar przyciągamy do siebie (użycie siły podczas zginania stawów łokciowych). W skład tych grup mięśniowych wchodzą: plecy, biceps, przedramiona oraz tylne aktony mięśni naramiennych.
  • Legs (nogi) – mięśnie ud, pośladki, łydki.
  • *Prostowniki grzbietu – w zależności od preferencji można je trenować wraz z treningiem Pull lub Legs.

Dlaczego Push Pull Legs, a nie standardowy Split?

W latach 70’, gdy Arnold pokazywał światu jak powinien wyglądać prawdziwy trening, istniało powszechne uznanie dla standardowego podziału – Split. Jednak plan treningowy Arnold’a, podobnie jak innych znanych kulturystów tamtej epoki, zakładał trening 2 razy dziennie, co pozwalało im uzyskać częstotliwość treningu jednej partii mięśniowej 3 razy w ciągu tygodnia! Aby tego było mało – najmniejsze grupy mięśniowe jak łydki i brzuch – trenowali każdego dnia. Jednak nie każdy urodził się po to, aby zostać kulturystą z prawdziwego zdarzenia. Co więcej – nie każdy ma ochotę poświęcać praktycznie każdą wolną chwilę na trening. Stąd w kolejnym dziesięcioleciu, o którym wspomniałem na początku, częstotliwość treningu jednej partii mięśniowej (w powszechnym rozumowaniu) zmniejszyła się do 2 razy / 8 dni. Dla osób, które nie żyją z kulturystyki nie było to najlepsze rozwiązanie. Uszkodzenia mięśniowe spowodowane zbyt krótkim okresem regeneracji (szczególnie w mniejszych partiach mięśniowych) wykluczały standardowy Split dla osób chcących trenować jedną partię dwa razy w tygodniu. Dla przykładu – mięśnie tricepsa pracują również podczas treningu klatki piersiowej oraz treningu mięśni naramiennych. Aby temu zaradzić miłośnicy siłowni masowo zaczęli trenować podziałem typu Push Pull Legs. Każdy z dni treningowych jest niezależny od siebie. Trenując mięśnie wchodzące w zakres Push – odpoczywają pozostałe grupy mięśniowe (analogicznie z pozostałymi dniami treningowymi).

Podstawy treningu Push Pull Legs.

  • Podział treningowy Push Pull Legs jest idealny, jeśli preferujesz trening wszystkich partii mięśniowych w ciągu trzech dni. Pomimo, że inne podziały treningowe mogą zawierać się w 3 dniach – tylko ten daje każdej partii mięśniowej aż 3 dni na wypoczynek.
  • Mięśnie, w których faza koncentryczna (zginanie) wymaga wkładu siły są ćwiczone podczas jednego dnia treningowego (plecy, biceps, tylne aktony mięśni naramiennych, przedramiona).
  • Mięśnie, w których faza ekscentryczna (prostowanie) wymaga wkładu siły są ćwiczone podczas jednego dnia treningowego (klata, barki [przednie i boczne aktony] oraz triceps).
  • Trening rozpoczynamy od największych partii mięśniowych, a kończymy na najmniejszych. Najpierw klatka piersiowa lub plecy, kolejno mięśnie naramienne, a na końcu ramiona.

Dodatkowe porady do treningu:

Najczęściej spotykanym rozwiązaniem jest wykonywanie treningu nóg pomiędzy treningiem Push, a Pull. Mimo, że poszczególne grupy mięśniowe nie oddziałują bezpośrednio na siebie, dodatkowy dzień regeneracji górnych partii mięśniowych (podczas treningu nóg) pomoże w utrzymaniu mięśni w pełnej kondycji witalnej.

Standardowy trening Push Pull Legs podzielony jest na 3 dni treningowe + 1 dzień wypoczynku. Istnieje natomiast wiele innych podziałów stworzonych dla osób, których regeneracja jest nieco wydłużona bądź trwa krócej.

  • Trening Push Pull Legs 4 – dniowy Stworzony dla osób, które wymagają więcej czasu na pełną regenerację. Z treningu push wykluczamy triceps, z treningu pull – biceps. Te partie mięśniowe będą trenowane w dodatkowy – czwarty dzień. Mimo, iż główna zasada tego rodzaju treningu została złamana (triceps + biceps) – nadal jest to ten rodzaj treningu.
  • Trening Push Pull Legs 2 – dniowy. System skrócony do maksimum (tylko dla zaawansowanych). Polega na wdrożeniu mięśni nóg w treningi Push oraz Pull. Ćwiczenia na mięśnie czworogłowe ud wykonywane są w dzień Push, natomiast mięśnie dwugłowe ud w dzień Pull.
  • *Łydki oraz mięśnie brzucha należy trenować wedle preferencji – 1 raz na pełny cykl treningowy.

Trening na masę, trening na siłę czy trening na redukcję ?

Trening może być wykonywany w każdym okresie, niezależnie czy jest to budowanie masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej czy może zwiększanie siły. Głównym elementem przodującym w danym okresie jest odpowiednia dieta, a dokładniej bilans kaloryczny.

Przykładowy trening Push Pull Legs (3 dni treningowe + 1dzień wypoczynku).

Harmonogram treningów:

Dzień 1- Push (Wypychanie)

Dzień 2- Legs (Nogi)

Dzień 3- Pull (Przyciąganie)

Dzień 4- Odpoczynek

 

Trening Push

Klatka piersiowa

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)

4

8 – 12

Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°)

4

8 – 12

Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka pozioma)

4

10 – 12

Pompki na poręczach

3

10 – 12

Przednie oraz boczne aktony mięśni naramiennych

Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc

3

8 – 12

Unoszenie hantli bokiem w górę

3

10 – 12

Unoszenie ramion w przód ze sztangą

5

10 – 15

Triceps

Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc

4

10 – 12

Wyciskanie „francuskie” hantla siedząc (jednorącz)

3

10 – 12

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc

4

10 – 12

 

 

Trening Pull

Plecy

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Podciąganie na drążku

4

10 – 12

Podciąganie sztangi w opadzie tułowia  (wiosłowanie)

4

8 – 12

Przyciąganie hantla (jednorącz) w opadzie tułowia, w podporze o kolano

4

10 – 12

Przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc, wąski – neutralny uchwyt

3

10 – 15

Tylne aktony mięśni naramiennych

Odwrotne rozpiętki na maszynie

4

10 – 15

Kaptury

Wznosy ramion z hantlami

4

10 – 12

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc

3

10 – 12

Uginanie ramion ze sztangą łamaną, wykorzystując modlitewnik

3

10 – 12

Uginanie ramion ze sztangielkami, naprzemiennie, stojąc

3

10 – 12

Przedramiona

Uginanie nadgarstków podchwytem, siedząc

2

12 – 15

Uginanie nadgarstków nachwytem, siedząc

2

12 – 15

 

Trening Legs

Czterogłowy uda

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Przysiady ze sztangą na karku

4

8 – 10

Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)  leżąc 45°

5

10 – 12

Prostowanie nóg na maszynie siedząc

4

10 – 15

Dwugłowy uda

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Martwy ciąg na prostych nogach

4

6 – 10

Zginanie nóg leżąc na brzuchu (na maszynie)

4

10 – 15

Łydki

Wspięcia na palcach stojąc (maszyna „Smitha”)

4

10 – 12

Wspięcia na palcach siedząc (wykorzystując maszynę)

3

10 – 15

 

Ocena: 4.7. Wg 15 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

  1. Coś dużo tu ćwiczeń i serii… Albo można to robić kosztem intensywności, albo przy odpowiednim wspomaganiu. Uważam, że tak 6-7 ćwiczeń po 4-5 serii wystarczy w tym treningu.

  2. Chyba maksymalne granice objętości na każdej sesji treningowej, nie powiem że przykładowa rozpiska jest zła, ale niech każdy dostosuje według swoich preferencji. Generalnie push,pull,legs jest ciekawą metodą.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No