Będąc na siłowni niejednokrotnie słyszałeś pojęcie superserie lub widziałeś jak ktoś je wykonuje.  Nie mogłeś jednak dokładnie zrozumieć czym są superserie i na czym opiera się ich mechanika? Chciałbyś wprowadzić oparty na nich trening, jednak nie wiesz jak się za to zabrać? Czytając artykuł dowiesz się czym superserie, jak je wykonywać oraz jak stworzyć oparty na nich plan treningowy.

Superserie pod lupą.

Superserie są niczym innym jak kombinacją dwóch ćwiczeń. Mechanika ich wykonywania również jest bardzo prosta  o czym zaraz się przekonasz. Dzięki stosowaniu superserii  nasz organizm wykonuje dużo większą pracę w krótszym czasie, co wpływa na zwiększenie całej objętości naszego treningu. Superserie mają również na celu zszokowanie i „zajechanie” naszych mięśni. Spowoduje to uszkodzenia włókien mięśniowych, co z kolei doprowadzi do zwiększenia hipertrofii mięśni. Superserie świetnie wpływają też  na wzrost siły oraz ogólną poprawę kształtu naszej sylwetki. Mają wiele zwolenników, do których należy nikt inny, jak sam Arnold Schwarzenegger!

Jak się do nich zabrać ?

Pierwszym krokiem, aby stworzyć superserie jest dobór dwóch ćwiczeń, co już wiesz, ale co dalej? Teraz nie pozostało nic innego jak przygotowanie sprzętu lub ustawienie maszyn według własnych potrzeb. Łapiemy za żelazo i dajemy z siebie 100 %! Nie myśl, że po wykonaniu pierwszego ćwiczenia zrobisz sobie przerwę, nie ma takiej opcji! Cały fenomen superserii opiera się właśnie na ich braku. Ważne jest, aby wykonywać minimum 8 do 15 powtórzeń na każde ćwiczenie. Po jednym obwodzie superserii powinniśmy uzyskać od 16 do 30 powtórzeń! Ciężko? Bardzo dobrze, ponieważ całość powtarzamy 3-4 razy! I to już prawie wszystko.. Prawie, bo należy jeszcze  pamiętać, iż superserie można podzielić w sumie na 3 części. Jakie? Czytaj dalej!

Superserie na przeciwne (antagonistyczne) grupy mięśni.

Brzmi skomplikowanie? Nie ma nic prostszego! Ta odmiana superserii polega na łączeniu przeciwstawnych grup mięśniowych. Przykładowo, połącz jedno ćwiczenie na biceps z ćwiczeniem na partię przeciwną, w tym wypadku triceps i gotowe! Idąc tym samym tokiem myślenia możesz tak zrobić z klatką i plecami lub mięśniem czworogłowym i dwugłowym uda. Taka superseria wnosi świeżość do treningu oraz zdecydowanie wzmocni wydajność organizmu z uwagi na brak przerw.

Superserie na niekolidujące ze sobą grupy mięśni.

Wszystko robi się już coraz bardziej zrozumiałe i proste. Jak zbudować taką superserię? Podobnie jak w przypadku poprzedniej jednak z uwagą na to, iż łączymy dużą, silną partię mięśniową z mniejszą i słabszą. Kolejną sprawą jest fakt, że obie partie mięśniowe nie mają ze sobą nic wspólnego podczas ćwiczeń (pierwsza nie przeszkadza w jakikolwiek sposób w wykonywaniu drugiej – push/pull). Takimi partiami są np. plecy i triceps, klatka i biceps.

Superserie jednej partii mięśniowej.

W tym momencie nic już nie sprawia trudności. Jak sama nazwa wskazuję, taką superserię buduję się na podstawie dwóch ćwiczeń na tą samą partię mięśniową, np. klatka + klatka lub biceps + biceps. W takim wypadku dobrze by było, aby pierwsze ćwiczenie wykonywać na wolnym ciężarze natomiast do drugiego wykorzystać maszynę w celu jak największej izolacji.  Czy jest błędem połączenie dwóch ćwiczeń na maszynach? Oczywiście, że nie. Taka kombinacja może okazać się po prostu dużo mniej skuteczna od zamierzonego efektu, jaki chcemy osiągnąć. Superserie skupiające się na jednej partii mięśniowej mają na celu wyciśnięcie z niej wszystkich sił!

Program treningowy i jego zalety.

Jeśli dotrwałeś do tego momentu artykułu, dowiedziałeś się już sporo o superseriach. Jednak dalej mogą nasuwać się pytania, na które należy odpowiedzieć. Czy cały dzień treningowy może się składać tylko z nich? Oczywiście nie ma żadnych przeciwności, abyś ułożył taki plan. Co więcej może on przynieść znacznie większe korzyści niż program jaki dotychczas stosowałeś na skutek dużego szoku dla mięśni. Jeśli chcesz w danym dniu zaoszczędzić czas, ale i zrobić nieziemski trening, to taki program jest właśnie dla Ciebie! Dodatkowo poprzez  dużo większy wysiłek wykonywany w krótszym czasie, wzrośnie nie tylko wytrzymałość organizmu, ale i wytwarzany poziom testosteronu. Dobrze stosować około 3-4 kombinacji ćwiczeń na cały trening. Jest też możliwość, aby do normalnego treningu dodać na sam koniec jedną solidną kombinację, co świetnie dobije już i tak mocno zmęczone mięśnie.

Przykładowe zestawy:

Superserie – przeciwne grupy mięśni:

  • Klatka i plecy: Wiosłowanie sztangą połączone z rozpiętkami na wyciągu górnym lub wyciskanie sztangi na ławce poziomej połączone z podciąganiem szerokim nachwytem
  • Biceps i triceps: Uginanie ramion z supinacją hantli połączone ze ściąganiem linek na wyciągu górnym lub wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc połączone z uginaniem ramion prostym gryfem na wyciągu dolnym
  • Czterogłowy z dwugłowym ud: Przysiady ze sztangą połączone z wyprostami nóg na maszynie leżąc na brzuchu.

Superserie – niekolidujące grupy mięśni:

  • Klatka i biceps: Wyciskanie hantli na ławce skośnej połączone z uginaniem ramion z hantelkami chwytem młotkowym lub uginanie ramion na prostej sztandze połączone z rozpiętkami na maszynie
  • Plecy i triceps: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki połączone zpompkami na poręczach lub wyciskanie francuskie hantelka jednorącz połączone z wiosłowaniem hantlem

Superserie – ta sama partia mięśniowa:

  • Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej połączone z rozpiętkami wyciągu górnego lub wyciskanie hantli na ławce o skosie dodatnim połączone z rozpiętkami na maszynie (butterfly)
  • Plecy: Wiosłowanie hantlem połączone z podciąganiem na wąsko lub wiosłowanie sztangą połączone z podciąganiem podchwytem
  • Nogi: Przysiady ze sztangą połączone z wykrokami lub martwy ciąg na prostych nogach połączony z maszyną do prostowania nóg na miesień czworogłowy
  • Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka połączone z uginaniem ramion za pomocą linek z wyciągu dolnego
  • Triceps: Wyciskanie na wąsko prostej sztangi połączone z wyprostami na wyciągu górnym prostego gryfu
  • Barki: Podciąganie sztangi łamanej do brody połączone z wymachami hantelków  na przód barków lub arnoldki połączone z wymachami handelków na boki w opadzie tułowia
  • Łydki: Wznosy na palcach ze sztangą połączone ze wznosami na placach na maszynie lub wypychanie palcami suwnicy połączone z wnosami na palcach ze sztangą

Nie pozostało nic innego jak pakować torbę i uderzać na siłkę! Pamiętaj o stosowaniu suplementacji oraz o poprawnym żywieniu w celu maksymalnego zwiększenia efektów treningu. Nie przesadzaj z ciężarem. W superseriach ważna jest ilość oraz dopięcie każdego ruchu do końca!

Ocena: 5.0. Wg 1 głosu.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj