Mocny trening, odpowiednie odżywianie oraz optymalna regeneracja to główne zasady jakimi kieruje się każdy kulturysta. Amatorzy często zapominają o tym ostatnim czyli odpowiednim odpoczynku. Zastanawiałeś się kiedykolwiek jak ważną rolę odgrywa sen? Osoby trenujące siłowo powinny doskonale o tym wiedzieć. Jeśli masz wątpliwości – zapraszam do przeczytania artykułu.

Sen i korzyści

Nie da się ukryć, że kulturystyka staje się coraz bardziej popularna. Kulturyści stale poszukują coraz to lepszych suplementów lub innych sposobów, które pozwolą zwiększyć regenerację oraz zbudować więcej tkanki mięśniowej. Nowoczesne suplementy, innowacyjne treningi, przeróżne diety. Wszystko to z pewnością ma ogromny wpływ na sylwetkę. Jednak w tym wszystkim wiele osób zapomina o najważniejszym. Chodzi oczywiście o sen. Żaden trening i wymyślna dieta nie mogą zastąpić Ci regeneracji oraz odpoczynku. A właśnie kilka godzin snu jest najlepszym sposobem na to, aby następnego dnia wstać w pełni wypoczętym. Jego niewystarczająca ilość nawet przy solidnej diecie i treningach może w dużym stopniu obniżyć skuteczność uzyskanych efektów.

Sen odpowiada za bardzo wiele funkcji życiowych. Dla każdego kulturysty jest on bardzo ważny. „Dlaczego? Przecież wtedy nic się nie dzieje”. Jeśli tak uważasz, nawet nie wiesz jak bardzo się mylisz. Podczas gdy śpisz organizm wytwarza spore ilości hormonu wzrostu. Ale to nie koniec! Wtedy również zachodzi w Twoim organizmie wzmożony proces syntezy białek. To już dwie ważne funkcje. A są jeszcze takie korzyści, jak redukcja zużycia energii oraz odbudowa wszelkich tkanek w tym komórek mózgowych. Jeśli będziesz spał zbyt krótko, może dojść do tego, iż Twój czas spędzony na siłowni będzie po części stracony. A tego przecież nie chcesz!

Trochę podstaw – Fazy snu

Mózg człowieka to bardzo skomplikowany organ. Cały czas prowadzone są badania nad tym jak zachowuje się zachowuje się podczas snu. Niektóre rzeczy zostały już odkryte i wyjaśnione. Faktem jest to, że w czasie snu mózg przechodzi przez kilka cykli, które trwają około 90 – 100 minut każdy. Natomiast każdy cykl składa się z faz. Wyróżnia się dwa typy snu: REM(z ang. Rapid Eye Movement- szybkie ruchy gałek ocznych) i non-REM. Sen składa się z 4 faz snu non-REM oraz jednego REM. Badania wykazały, iż większość ludzi doświadcza około 5 cykli na dobę. Taka wiedza o występujących cyklach jest bardzo ważna dla kulturystów. Brak snu REM oraz trzeciej i czwartej fazy, może nieść za sobą negatywne konsekwencje. Właśnie podczas wyżej wymienionych etapów w największym stopniu regeneruje się i odpoczywa Twój organizm. Powodem tego jest zmniejszona aktywność i działalność mózgu. Sen REM odpowiada w dużym stopniu za utrwalenie pamięci. U noworodków REM trwa 50 % całego czasu snu. Poziom zmniejsza się wraz z wiekiem, dla dorosłych REM wynosi już tylko około 20% – 25% na dobę. Dzieci rozwijają się szybko i dynamicznie, przejście z dzieciństwa do dorosłości wskazuje na to, iż REM jest niesamowicie ważny i korzystny dla wzrostu. Nic nie jest jednak jednoznacznie, ponieważ jak już wspominałem badania nad mechanizmem snu cały czas trwają. Kulturyści na pewno doświadczą wiele korzyści z nieprzerwanego snu w nocy, który powinien trwać około 8 godzin na dobę (w zależności od organizmu).

  • Faza pierwsza:Jest to etap non-REM wprowadzający nas do snu, kiedy to dopiero zaczynamy zasypiać. Trwa najkrócej, ponieważ zajmuje tylko od 2% do 5% z całego cyklu snu na dobę
  • Faza druga:Uważa się ją za główną i podstawową fazę non-REM. Trwa on około 45% snu.
  • Faza trzecia i czwarta:Trzeci i czwarty etap non-REM jest zwany również jako sen delta. Są to najgłębsze fazy snu i trwają około 30% – 40% czasu. Twój mózg najbardziej się wtedy regeneruje.
  • REM (opis poniżej):Jest to najbardziej aktywna faza. REM liczy 20% – 25% całego czasu, gdy śpimy. Cechuje się tym, iż podczas tego etapu mózg wykazuję zwiększoną aktywność, a bicie serca oraz oddech są przyspieszone. To właśnie na tym etapie występują marzenia senne.

Regeneracja tkanki mięśniowej, produkcja hormonu wzrostu

Liczne badania udowodniły, że hormon wzrostu jest produkowany podczas snu. Twój organizm produkuje wtedy aż od 60% do 70% dziennej zawartości hormonu w naszym organizmie. Wydziela się on kiedy nasz sen jest najgłębszy czyli w 3 i 4 fazie. Słaba jakość snu może mieć bardzo negatywny wpływ na proces jego produkcji, a co się z tym wiąże przyrost mięśni będzie dużo mniejszy. Badania wykazały, że podczas fazy REM organizm jest zdolny do regeneracji tkanki mięśniowej, narządów oraz kości. Uzupełnia komórki układu odpornościowego oraz wpływa na regulację poziomu hormonu wzrostu w twoim ciele. Sen ma duży wpływ na nasze samopoczucie psychiczne oraz fizyczne.

Zjedzenie odpowiedniego posiłku kilka godzin przed snem jest bardzo ważne. Kiedy śpisz, przez kilka godzin nie spożywasz żadnego pokarmu. Możemy ten czas porównać do postu, który jest kataboliczny dla mięśni. Spożywanie posiłku przed snem zatrzymuje ten proces oraz zwiększa syntezę białka, która wcale nie zachodzi bezpośrednio w mięśniach. Cały proces jest związany z przewodem pokarmowym. Organizm wtedy stara się pobrać aminokwasy z naszego żołądka. Pamiętaj, więc o pełnowartościowej kolacji na ok. 2 godziny przed snem. Nie zapomnij również o odpowiedniej podaży węglowodanów, jeśli Twój trening odbywa się w godzinach wieczornych.

Twój mózg również potrzebuje wypoczynku!

Jeśli Twój mózg jest wypoczęty, tylko na tym zyskujesz. Na treningu potrzebujesz nie tylko dużych pokładów siły, ale i najwyższego skupienia oraz motywacji. Im większe skupienie, tym większa jest motywacja. Jak to się dzieje, że organ odpowiedzialny za tyle ważnych funkcji odpoczywa? Cały proces dotyczy adenozyny. Adenozyna jest to neuroprzekaźnik, który odpowiada głównie za produkcję ATP. Można ją nazwać również cząsteczką magazynującą energię i napędzającą wszelkie reakcje biochemiczne zachodzące w komórkach naszego organizmu. Wysyła ona przekaz do mózgu o potrzebie odpoczynku. Badania wykazały, iż poziom stężenia adenozyny rzeczywiście wskazuje, kiedy mózg ma wzmożoną lub obniżoną aktywność. Najniższy jej poziom odnotowano właśnie podczas snu, a najwyższy na koniec całego dnia. Oznacza to, że pod koniec całego dnia pracy, nauki i innych czynności mózg jest najbardziej zmęczony.

Kilka rad na lepszy sen!

  • Nigdy nie przesypiaj więcej niż powinieneś! Może to spowodować, że organizm nie będzie mógł przyzwyczaić się do jednolitego cyklu snu. Ponadto taki „nadmierny” wypoczynek prowadzi do problemów z zasypianiem.
  • Intensywne sesje cardio, duża intensywność oraz ciężkie treningi spowodują, iż zmęczony organizm szybko będzie domagał się odpoczynku. Ułatwi Ci to zasypianie. W wielu przypadkach wieczorny trening może okazać się idealnym rozwiązaniem na problemy ze snem.
  • Przed snem unikaj spożywania alkoholu oraz produktów bogatych w kofeinę, tyrozynę. Kofeina, jak wiesz, działa pobudzająco. Tyrozyna stymuluje i pobudza mózg do działania, natomiast alkohol zakłóca etapy snu.
  • Wieczór powinien być dla Ciebie czasem relaksu, a nie stresu. Stres nie sprzyja prawidłowej regeneracji.
  • Nie oglądaj telewizji w łóżku. Twój mózg może odebrać to jako bodziec do działania i będziesz miał problemy z zaśnięciem .
  • Ważne są warunki w jakich zasypiasz. Staraj się utrzymywać w pokoju optymalną temperaturę, zgaś wszystkie światła. Na czas zaśnięcia możesz włączyć ulubioną muzykę, która działa na Ciebie relaksująco.
  • Unikaj wszelkich środków nasennych, które pomagają zasnąć, jednak zaburzają normalne wzorce snu człowieka.
  • Przed snem weź cieplą kąpiel. Działa ona relaksująco i kojąco na organizm.

Podsumowanie

Sen jest bardzo ważny dla każdego kulturysty. Jego brak lub niedobór doprowadza do złego samopoczucia nie tylko psychicznego, ale również fizycznego. Jest BARDZO ważnym czynnikiem odpowiadającym za regenerację całego organizmu. 

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No