Ćwiczenia na biceps to jedne z najchętniej wykonywanych elementów treningu na siłowni. Często uważa się, że duży biceps to oznaka męskiej siły. Wielu panów marzy o tym, aby zbudować potężne ramiona. Skuteczny trening na biceps można z powodzeniem wykonać zarówno na siłowni jak i w domowych warunkach. Poniżej poznacie ćwiczenia, które sprawią, że Wasze bicepsy staną się duże i wyraziste.

Biceps – krótka lekcja anatomii

Biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia, jak sama nazwa wskazuje zbudowany jest z dwóch głów:

• głowy długiej (usytuowanej po zewnętrznej stronie ramienia)
• głowy krótkiej (wewnętrzna część ramienia)

Biceps odpowiada za zginanie ramienia w stawie łokciowym i właśnie ten ruch wykorzystywany jest przy wszystkich ćwiczeniach. Bicepsy to niewielka grupa mięśniowa, dlatego nie powinniśmy przesadzać z objętością treningową. Z racji, że podczas treningu bicepsów ruch odbywa się w zakresie jednego stawu świetnie sprawdzają się tu ćwiczenia izolowane, zarówno z wykorzystaniem wolnych ciężarów (sztanga, hantle) jak i wyciągów, czy maszyn.

W ćwiczeniach na biceps, podobnie jak w przypadku innych partii, trzon treningu powinny stanowić ćwiczenia podstawowe z użyciem wolnych ciężarów, czyli sztangi oraz hantli, takie jak np.:

• uginanie ramion ze sztangą stojąc lub siedząc
• uginanie ramion z hantlami stojąc lub siedząc
• uginanie młotkowe z hantlami

Trening na biceps dla początkujących

Trening na biceps dla początkujących adeptów siłowni niewiele różni się od treningu wykonywanego przez osoby zaawansowane. Jedyna różnica polega na tym, że ćwiczenia na biceps dla początkujących powinny uwzględniać większą ilość serii i powtórzeń (w zakresie 10-12) z racji mniejszego połączenia mięśniowo-nerwowego i mniejszego ,,czucia mięśni”. Dobry trening na biceps powinien składać się z ćwiczeń angażujących obie głowy bicepsów (długą, krótką) jak i mięsień ramienny. W tego typu ćwiczeniach powinniśmy wykorzystywać zarówno sztangę jak i hantle. Trening na biceps z hantlami umożliwia rozwijanie naszych mięśni niezależnie, przez co unikamy przejmowania większości pracy przez stronę dominującą. W ten sposób unikamy dysproporcji, a nasze bicepsy rozwijają się symetrycznie.

Ćwiczenia na biceps w domu

Wiele osób nie wierzy, że można wykonać dobry trening na biceps w domu. Częstym problemem jest tutaj brak sprzętu. Wystarczy jednak trochę pomysłowości i również z tym możemy sobie poradzić. Do treningu można użyć plecak lub puste butelki np. wypełnione piaskiem. Doskonale zastąpią w ten sposób hantle używane w takich ćwiczeniach na biceps jak:

• uginanie ramion z hantlami stojąc lub siedząc
• uginanie młotkowe z hantlami

Innym skutecznym sposobem na trening bicepsów w domu jest podciąganie się na drążku podchwytem wykorzystując wyłącznie siłę tych mięśni.

Przykładowy trening na biceps

Najlepszy trening na biceps zawiera ćwiczenia angażujące głowę długą bicepsa np. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku, jak i głowę krótką np. uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skośnej z łokciami cofniętymi za oś ciała. Bardzo ważne są również ćwiczenia podstawowe w równej mierze angażujące obie głowy z wykorzystaniem sztangi i hantli oraz ćwiczenia na mięsień ramienny.
Przykładowe ćwiczenia na biceps:

1) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC 3 serie X 10 powtórzeń
2) UGINANIE RAMION Z HANTLAMI SIECZĄC NA LAWCE SKOŚNEJ Z SUPINACJĄ NADGARSTKÓW 3 serie X 10 powtórzeń
3) UGINANIE RAMION Z HANTLĄ SIEDZĄC Z ŁOKCIEM OPARTYM O UDO JEDNORĄCZ 3-4 serie X 12 powtórzeń
4) UGINANIE RAMION CHYTEM MŁOTKOWYM Z HANTLAMI STOJĄC 2 serie X 8-10 powtórzeń (MIĘSIEŃ RAMIENNY)

W miarę zaawansowania do treningu na biceps można wprowadzać okresowo metody zwiększające intensywność. Jednak należy robić to bardzo ostrożnie z racji na to, że jest to bardzo mała grupa mięśniowa i łatwo ją przetrenować.
Dobrym urozmaiceniem, a zarazem metodą szokującą mięśnie podczas treningu na biceps jest metoda serii łączonych. Polega ona dobraniu dwóch ćwiczeń na biceps robionych bezpośrednio po sobie, np. uginanie ramion ze sztangą stojąc i uginanie ramion na modlitewniku z drążkiem wyciągu. Metoda ta powoduje niesamowite dopompowanie krwi do mięśni, a wraz z nią składników odżywczych i tlenu niezbędnych do ich rozwoju.

Ocena: 4.0. Wg 4 głosów.
Proszę czekać...

Hubert Kulczyński

Hubert Kulczyński - Absolwent Akademii Wychowania Fizycznego, instruktor sportów siłowych. Czynny zawodnik IFBB w kategorii kulturystyka klasyczna, reprezentant Polski. Zawodnik Formotiva Team. Wielokrotny medalista Mistrzostw Polski, Europy i Świata. Triumfator zawodów Arnold Classic USA.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj