Triceps, czyli mięsień trójgłowy stanowi znaczną część ramienia. Wbrew pozorom to on, a nie biceps, odpowiedzialny jest za potężny wygląd naszych ramion. Istnieje wiele ćwiczeń, zarówno jednostawowych jak i wielostawowych, dzięki którym możemy rozwijać tę grupę mięśniową. Poniżej przedstawiono najlepsze ćwiczenia na triceps oraz przykładowy trening tricepsów.

Triceps – budowa mięśnia trójgłowego ramienia

Mięśnie trójgłowe ramienia (musculus triceps brachii), są to mięśnie rozłożone na tylnej części ramion i stanowią ich znaczną część. Zwykło się nawet mówić, że triceps to 3/4 całego ramienia. Zbudowany jest z 3 głów: przyśrodkowej, długiej oraz bocznej i właśnie one tworzą potocznie nazywany triceps, który jest najsilniejszym prostownikiem stawu ramiennego.

Antagonistą (czyli mięśniem, który wykonuje przeciwstawny ruch) jest biceps.

Przykładowe ćwiczenia na triceps

Na wspomniane mięśnie możemy wykonywać wiele ćwiczeń wielostawowych lub jednostawowych wykorzystując wolne ciężary lub maszyny. Należy pamiętać, że mięśnie potrzebują różnych bodźców, aby mogły się rozwijać, więc trenujmy je na różne sposoby.

Ćwiczenia na triceps wielostawowe:

– wyciskanie francuskie sztangi prostej lub łamanej leżąc lub stojąc
– prostowanie przedramion z hantlami leżąc na ławce poziomej
– wyciskanie wąsko sztangi leżąc na ławce poziomej
– prostowanie przedramion z hantlem trzymanym oburącz siedząc lub stojąc
– prostowanie przedramienia z hantlem stojąc lub siedząc
– uginanie ramion na poręczach
– pompki – rozstaw dłoni równolegle do siebie na szerokości barków, tor ruchu łokci prowadzi je jak najbliżej korpusu
– prostowanie przedramion w podporze tyłem dłońmi na ławce z nogami na podeście

Ćwiczenia na triceps jednostawowe:

– prostowanie przedramion z linkami lub drążkiem prostym przy użyciu wyciągu górnego,
– prostowanie przedramion z linkami lub drążkiem prostym przy użyciu wyciągu dolnego stojąc do niego tyłem,
– prostowanie przedramion z linkami lub drążkiem prostym podchwytem przy użyciu wyciągu górnego,
– prostowanie przedramienia z uchwytem wyciągu górnego jednorącz,
– prostowanie przedramienia w podporze przodem z hantlem .

Wyciskanie francuskie – najlepsze ćwiczenie na triceps

Wyciskanie francuskie sztangi prostej lub łamanej (krzywki) stojąc lub siedząc, to jedno z najlepszych i najbardziej popularnych ćwiczeń na mięśnie trójgłowe ramion. Składa się z dwóch faz:
– ekscentrycznej (rozciąganie)
– koncentrycznej (spięcie)
Podczas wykonywania ćwiczenia pobudzamy wszystkie 3 głowy mięśni trójgłowych ramion, więc jest to kompletne ćwiczenie. Z tego też powodu powinno znaleźć się w każdym planie treningowym.
Problemem i tematem kontrowersyjnym jest tutaj rozstaw dłoni. Ze względu na ogromną różnicę w szerokości barków u osób ćwiczących, przy wykonywaniu ćwiczenia, ręce na sztandze mogą być rozstawione węziej lub szerzej. Kolejnym tematem jest rozstaw łokci, który również zależy od wspomnianego wcześniej rozstawu barków.
Często podczas wykonywania tego ćwiczenia sztangą prostą, wiele osób odczuwa ból w nadgarstkach. Rozwiązaniem tego problemu będzie zastosowanie sztangi łamanej (tzw. „krzywki”). Pozwoli to na trening bez nadmiernego obciążania w stawach nadgarstkowych.

Trening na triceps – planowanie treningu

Podczas planowania treningu triceps możemy łączyć z większymi partiami mięśniowymi takimi jak np. mięśnie grzbietu czy klatka piersiowa. Można również połączyć je z mięśniami naramiennymi lub treningiem na biceps. Liczba ćwiczeń i serii zależna będzie od stopnia zaawansowania osoby trenującej oraz okresu treningowego (masowy lub redukcyjny).

W planowaniu treningu na triceps należy pamiętać, aby znalazły się w nim takie ćwiczenia jak wyciskanie francuskie sztangi lub wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem. Jako jedyne, równomiernie i bardzo mocno angażują do pracy wszystkie głowy tricepsów. Oczywiście, podczas wykonywania innych ćwiczeń na mięśnie trójgłowe pracują wszystkie głowy. Sęk w tym, że nie wszystkie są wtedy równomiernie mobilizowane do pracy.

Przykładowy trening na triceps

Poniżej przedstawiono 2 kompletne zestawy ćwiczeń na triceps:

Zestaw 1:
1. Wstępne zmęczenie mięśni – prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego stojąc 4 x 20 powtórzeń
2. Francuskie wyciskanie sztangi prostej lub łamanej leżąc na ławce poziomej 3 x 12 powtórzeń
3. Dipsy na poręczach 3 x 10 powtórzeń(tutaj możemy zastosować progresję ciężaru przez dociążenie się)
4. Prostowanie przedramion z drążkiem prostym wyciągu górnego trzymanym podchwytem 3 x 12 powtórzeń

Zestaw 2:
1. Wyciskanie wąsko sztangi leżąc na ławce poziomej 4 x 12-10 powtórzeń + 3 serie rozgrzewkowe 3 x 20 powtórzeń
2. Prostowanie przedramienia z hantlem trzymanym jednorącz siedząc 3 x 10 powtórzeń na rękę
3. Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego stojąc 3 x 15 powtórzeń
4. Pompki z wąskim rozstawem dłoni 3 x max powtórzeń

Trening tricepsów w domu – czy to możliwe?

Jeśli akurat nie możemy skorzystać z profesjonalnego wyposażenia siłowni podczas treningu tricepsów, możemy skutecznie wykonać go w domu. Wystarczy odrobina kreatywności. Wszystkie ćwiczenia na maszynach, czy na wolnych ciężarach możemy zastąpić używając ciężaru własnego ciała, plecaka lub butelek wypełnionych wodą lub piaskiem.

Przykładowe ćwiczenia na triceps w domu:
– pompki z wąskim rozstawem dłoni,
– prostowanie przedramion w podporze tyłem na podwyższeniu z nogami trzymanymi np. na krześle,
– prostowanie przedramion z plecakiem trzymanym oburącz siedząc trzymając go za głową,
– prostowanie przedramienia przy użyciu expandera zza głowy,
– prostowanie przedramienia z butelką wody w opadzie tułowia.

Wierzę, że waszych pomysłów będzie więcej ! Pamiętajcie jednak o bezpieczeństwie.

Podziel się z innymi!Share on Facebook

Ocena: 5.0. Wg 1 głosu.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj