Trening FBW, czyli Full Body Workout, jest to opcja treningu niemalże dla każdego adepta siłowni. Znajduje swoje zastosowanie w treningu rozbudowującym masę mięśniową, redukującym tkankę tłuszczową, zwiększającym siłę. Możemy stosować go również jako opcję treningu obwodowego. Dobrze ułożony i wykonywany plan FBW kompleksowo zadba o rozwój wszystkich partii mięśniowych naszego ciała.

Trening FBW (Full Body Workout) – podstawowe założenia

Zasady treningu FBW:

– trening powinien opierać się na ćwiczeniach globalnych, czyli wielostawowych

– na jednym treningu powinny być ćwiczone wszystkie partie mięśniowe

– partie mięśniowe powinny być trenowane kolejno według wielkości, od największej do najmniejszej (nogi, mięśnie grzbietu, klatka piersiowa, barki, tricepsy, bicepsy, brzuch)

– długość przerw, ilość serii, ilość powtórzeń w serii powinna być dostosowana do tego co chcemy osiągnąć

Opisując zasady, którymi powinniśmy się kierować układając trening FBW odpowiedzieliśmy również na pytanie „jak go ułożyć?”. Jest to proste, ponieważ wykonujemy po jednym ćwiczeniu trenując kolejno partie mięśniowe od największych do najmniejszych. Przy planie FBW należy również pamiętać o tym jak bardzo liczy się tutaj technika wykonywania ćwiczeń oraz mobilność naszego ciała. Wykonując ćwiczenia wielostawowe przydatnymi elementami w rozgrzewce lub w dniach nietreningowych mogą okazać się techniki stretchingu lub powszechne w treningu crossowym mobillity, które pozwolą na prawidłowe realizowanie treningu FBW.

Trening FBW – na masę, czy na rzeźbę ?

Trening FBW może być wykonywany zarówno w okresie budowania masy mięśniowej jak i redukowania tkanki tłuszczowej. Chcąc dopasować trening FBW odpowiednio do okresu treningowego w jakim się znajdujemy należy dobrze dobrać zakres powtórzeń i liczbę serii wykonywanych ćwiczeń.

Kolejnym elementem, który będzie to warunkował jest ilość dni treningowych. Jeżeli chcemy nabierać masy mięśniowej, czy redukować tkankę tłuszczową, musimy się liczyć z poważniejszymi planami treningowymi jak i z większym nakładem pracy. Dlatego właśnie trening FBW jest ratunkiem na małą ilość czasu. Trenując 3 razy w tygodniu mamy pewność że dobrze zadbamy o każdą partię mięśniową.

Trening FBW na masę

Wykonując trening FBW na masę powinniśmy trzymać się zakresu powtórzeń 6-8, dokładnie technicznie wykonywanych ruchów i na każde ćwiczenie przeznaczyć od 4 do 5 serii.Przerwy między seriami i ćwiczeniami powinny być utrzymywane w granicach 60-90 sekund. Ciężar powinien być odpowiednio dobrany do wykonania takiej ilości powtórzeń i serii, więc dobrze jest się przygotować do treningu FBW sprawdzając wcześniej swoje maksymalne ciężary.

Trening FBW na rzeźbę

Trening FBW na rzeźbę zakłada pracę z mniejszymi ciężarami, lecz na dużych zakresach powtórzeń – w granicach 12-15. Co do ilości serii powinno być ich również od 4 do 5. Przerwy między seriami i ćwiczeniami również redukujemy i utrzymujemy je w granicach 30-45 sekund.

Trening FBW na siłę

Jeżeli zależy nam na wzroście siły nie ma chyba lepszego wyboru niż trening FBW.

Mocne ćwiczenia wielostawowe, możliwość pracy na maksymalnych ciężarach, odpowiednio dostosowane przerwy, dobra podaż kaloryczna. Nic innego nie sprzyja lepiej rozwojowi siły.

Podczas stosowania treningu FBW na siłę, możemy zastosować metodę 5×5. Czyli każde ćwiczenie wykonywane jest w 5 seriach i 5 powtórzeniach. Ten rodzaj jest przeznaczony dla osób zaawansowanych, które znają swoje maksymalne obciążenia w poszczególnych ćwiczeniach, mają bardzo dobrą technikę oraz dobrze wzmocniony gorset mięśniowy.

Trening FBW – ile razy w tygodniu ?

Planując trening FBW musimy, tak jak w przypadku każdego innego planu, wybrać ilość dni treningowych w tygodniu. Jest to bardzo ważny element.

Jeżeli chcemy trenować raz w tygodniu, wybieramy główne ćwiczenia, po jednym na każdą partię mięśniową.

Dokładając kolejny trening w tygodniu możemy już podzielić plan na Trening A i Trening B. W pierwszym wykonujemy wybrane ćwiczenia, a w kolejnym możemy wybrać inne lub po prostu wzbogacić plan A.

Podobnie sprawa ma się przy trzydniowym planie FBW. Możemy na przemian wykonywać Trening A i B a możemy też dodać kolejną opcją treningu, gdzie również wybierzemy inne ćwiczenia.

Wybór dwóch lub trzech opcji treningu jest dobrym rozwiązaniem z prostych przyczyn. Jak dobrze wiemy im więcej różnych bodźców serwujemy naszym mięśniom, tym mają one więcej powodów do rozrostu.

Trening FBW, a regeneracja

Zajmijmy się jeszcze jednym ważnym elementem treningu jakim jest regeneracja. Wiele osób widzących jakikolwiek plan treningowy, a szczególnie plan FBW, krytycznie wypowiada się o zbyt małej ilości czasu na regenerację, a chodzi tu o opcję z trzema treningami w ciągu tygodnia. Jeżeli zdecydowaliśmy się na 3-dniowy trening FBW powinniśmy po każdym z nich zrobić dzień wolny lub włączyć w ten dzień aktywny wypoczynek np. dłuższy spacer, rekreacyjne wyjście na basen, czy też gry zespołowe. Będzie to miało pozytywny wpływ na nasz metabolizm i na układ ruchu oraz samopoczucie.

Mięśnie potrzebują odpoczynku i właśnie w dni wolne od treningu odbudowują się, czyli zwyczajnie mówiąc rosną.

Trening FBW – najlepsze ćwiczenia

Jak wcześniej wspomniałem w treningu FBW powinniśmy bazować na ćwiczeniach wielostawowych używając wolnych ciężarów, co ma pozytywny wpływ na nasz układ nerwowy, rozwój mięśni i funkcjonalność naszego ciała. Należy więc pożegnać się z maszynami, hammerami, a zaprzyjaźnić się z ciężką sztangą i hantlami.

Odrębną, a bardzo ważną sprawą jest to dla kogo jest układany plan FBW. W zalezności, czy będzie to osoba zaawansowana , czy też osoba początkująca, trening FBW w tych dwóch przypadkach różnił będzie się liczbą powtórzeń, serii oraz ciężarem.

Trening FBW dla zaawansowanych – osoba bazująca na takim planie może pozwolić sobie na wykonywanie większej ilości serii jak i powtórzeń. W grę wchodzą tutaj również „powtórzenia wymuszone”, co jest odrębną metodą treningową pozwalającą wykonać ostatnie powtórzenia w serii  mniej poprawnie od wyznaczonej techniki.

Trening FBW dla początkujących – osoby rozpoczynające swoją przygodę z treningiem siłowym, które wybrały trening Full Body Workout muszą zdawać sobie sprawę, że technika jest zawsze na pierwszym miejscu, zaraz po obciążeniu i liczbie powtórzeń.

Przykładowy plan treningowy FBW

Pamiętajmy, że ilość serii powinna być utrzymywana w przedziale od 4 do 5, a zakres powtórzeń zależny od okresu treningowego w jakim jesteśmy. Nie zapominajcie również o dobrej rozgrzewce i kilku seriach rozgrzewkowych.

Trenując raz w tygodniu wykorzystujemy tylko trening A, dwa razy w tygodniu wykonujemy na przemian trening A i B. Natomiast podejmując się trzech treningów FBW w tygodniu działamy na przemiennie : Trening A, Trening B, Trening C. Treningi oddzielajmy dniem wolnym od treningu, lub włączamy tutaj dzień z aktywnym wypoczynkiem, o czym pisałem powyżej.

Trening FBW – 1-dniowy plan treningowy (Trening A)

1. Mięśnie nóg

– Przysiad ze sztangą na karku

2. Mięśnie grzbietu

– Martwy ciąg

3. Mięśnie klatki piersiowej

– Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej/ dodatniej lub ujemnej

4. Mięśnie naramienne

– Wyciskanie żołnierskie sztangi

5. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy

– Francuskie wyciskanie sztangi łamanej

6. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy

– Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc

7. Mięśnie brzucha

– Przyciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku

Trening FBW – 2-dniowy plan treningowy (Trening B)

1. Mięśnie nóg

– Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach

2. Mięśnie grzbietu

– Wiosłowanie sztangą nachwytem/podchwytem w opadzie tułowia

3. Mięśnie klatki piersiowej

– Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej/ dodatniej lub ujemnej

4. Mięśnie naramienne

– Wyciskanie hantli na przemian stojąc

5. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy

– Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej

6. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy

– Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym (młotkowym) jednocześnie

7. Mięśnie brzucha

– Skłony tułowia leżąc z piłką lekarską trzymaną przy klatce piersiowej

Trening FBW- 3 dniowy plan treningowy (Trening C)

1. Mięśnie nóg

– Wykroki ze sztangą na karku (długie lub krótki kroki)

2. Mięśnie grzbietu

– Podciąganie na drążku nachwytem

3. Mięśnie klatki piersiowej

– Rozpiętki na ławce poziomej lub dodatniej

4. Mięśnie naramienne

– Wyciskanie sztangi zza karku siedząc lub stojąc

5. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy

– Wyciskanie hantla zza głowy obórącz/ jednorącz stojąc lub siedząc

6. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy

– Uginanie przedramion z hantlami na przemian z supinacją

7. Mięśnie brzucha

– Skłony brzucha przy użyciu linek wyciągu górnego stojąc lub w pozycji klęczącej

Ocena: 4.1. Wg 16 głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Komentarze

  1. Przy ćwiczeniach na mięśnie naramienne nie zwrócono uwagi na tylne aktony, myslę że warto dodać jedną serię np. na linkach wyciągu, raz lub dwa razy w tygodniu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj